© reda bacha/Flickr

Якщо починати робочий тиждень з правильною тренування, можна зарядитися енергією, необхідною для того, щоб впоратися з будь-якими труднощами. Незалежно від того, чи є ви мамою, студенткою або працюєте з 9 до 5, кожному потрібна «підзарядка» – те, що допоможе налаштуватися на позитивний лад, зняти стрес, зберегти бадьорість протягом навіть самого виснажливого дня.

Запорука ефективності тренування полягає в тому, щоб робити її постійно основі. Важливо включити її в свій список справ. Припустимо, ви вирішили позайматися рано вранці (перед роботою, навчанням). Щоб звільнити свій розум, зробити тіло сильніше, пропонуємо вам випробувати ці 5 силових вправ та вправи на гнучкість. Завдяки їм ви відчуєте себе краще і бадьоріше.

Випади з поворотом корпусу

• Що це таке: динамічна розтяжка і випади з поворотом;
• Перевага: відмінний спосіб розігріти тіло, зробити розтяжку м'язів стегон, спини.

Як виконується:

Ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед лівою ногою, опускайтеся у випад, щоб стегно передньої ноги перебувало перпендикулярно до землі. Права нога пряма. Нахиліться і торкніться правою рукою підлоги, повернувши корпус вліво. Затримайтеся ненадовго, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншою ногою. Всього повторів повинно бути 8.

Читайте також: 5 основних помилок при виборі спортивного бра

Зворотний випад

• Що це таке: це базова вправа, але замість кроку вперед, робимо крок назад;
• Перевага: передні і зворотні випади зміцнюють ноги, квадрицепси, покращують координацію рухів. Але зворотний робити легше, так як немає такої навантаження на коліна.

Як виконується:

Стійте рівно, з гантелями в руках, опущеними вниз. Руки висять по боках. Відведіть праву ногу назад так, щоб коліно майже торкнулося підлоги. Спину тримаєте прямо. За рахунок зусиль м'язів правої ноги поверніться у вихідне положення. Змініть ногу. Виконайте 8-12 повторень.

Жим гантелі з скручування рук у положенні «молоток»

• Що це таке: вправа, розвиваюче верхню частину тіла (біцепси і м'язи плечей);
• Перевага: якщо збільшувати вагу обтяження, можна розвинути дельти і збільшити силу біцепса.

Як виконується:

Візьміть гантелі, долоні всередину. Згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня плечей. Потім підніміть гантелі над головою. Пауза. Плавно опускайте гантелі до плечей, а потім поверніться у вихідне положення. Це один з повторень. Всього їх має бути 8-12.

Читайте також: 10 причин, по яких вам не вдається прокачати м'язи

Бурпи (берпи) з віджиманням

• Що це таке: вправа, що включає в роботу м'язи всього тіла; досить просте, але ускладнюється віджиманням;
• Перевага: підвищує серцевий ритм серцево-судинної системи, задіює роботу м'язів грудей і ніг.

Як виконується:

Стійте рівно, ноги разом. Виконайте присідання, поклавши руки на підлогу, а стегна піднявши догори. Потім зробіть відскік ногами назад, щоб опинитися у позиції для віджимання. Зробіть віджимання. Поверніть ноги до грудей. Стегна повинні бути піднятими. Поверніться у вихідне положення, виконавши стрибок при вставанні (піднявши руки вгору). Зробіть 10-12 повторень.

Присідання з гирею перед собою

• Що це таке: присідання з гирею на грудях;
• Перевага: розвиток м'язів сідниць, ніг; вправа підходить навіть початківцям.

Як виконується:

Вихідне положення – ноги трохи ширше плечей, стійте прямо. Гирю можна взяти відразу або при першому присіданні. Тримайте гирю в зігнутих руках, перед собою, ближче до грудей. Виконайте присідання повільно, тримаючи спину рівно. Упершись п'ятами в підлогу, на видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-12 повторень.

Читайте також: 5 маловідомих переваг силового тренування