© bruce mars/pexels

Багато дівчата рано чи пізно стикаються з проблемою недостатньої опрацювання внутрішньої поверхні стегон. В основній масі вправ для ніг і стегон головний упор робиться на передню або задню поверхню. Внутрішня частина стегна якщо і опрацьовується, то тільки за додатковим принципом.

Редакція Newsdaily.org.ua вирішила виправити це прикре упущення і навести приклад тренування стегон зсередини.

1. Присідання сумо

Станьте прямо і розставте ноги максимально широко, стопи розгорніть так, щоб носки дивилися в сторони. Акуратно присідайте з рівною спиною до прямого кута в колінах. Також плавно повертайтеся у вихідну позицію. Якщо хочете збільшити навантаження – візьміть гантель або гирю. Виконайте три підходи по 15-20 разів.

2. Перекати вправо-вліво

Присядьте на опорній нозі і зігніть коліно під кутом 90 градусів. Іншу ногу відставте в бік якомога далі. Корпус утримуйте рівне, долоні можна уперти в стегна або тримати перед собою, як на фото.

Повільно переносите вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз уздовж підлоги. Виконуйте перекати в 3 підходи по 20-25 разів (вправо-вліво – це одне повторення).

3. Розведення ніг в сторони лежачи

Лягайте на спину, розведіть руки в боки, долонями вниз. Підніміть ноги до прямого кута з підлогою. Широко розведіть витягнуті ноги і знову поверніться у вихідну позицію. Робіть всі рухи повільно. Виконайте 3 підходи по 20-25 разів.

4. Кругові обертання ногами лежачи

Лягайте на спину і підніміть ноги перпендикулярно підлозі, руки розставлені в сторони для рівноваги. По черзі ногою робіть кругові обертання в повітрі. Спочатку опустіть пряму ногу вниз і ведіть через сторону вгору, намагаючись, щоб відстань до статі було мінімальним. Друга нога при цьому витягнута вгору. Зробили коло однією ногою – робіть другий.

Зробіть кожною ногою по 10 разів і поміняйте напрям. Тепер пряму ногу спочатку опускайте до грудей і через сторону ведіть вниз. Повторіть по 10 разів кожною ногою.

5. Приведення стегна лежачи на боці

Лягайте на бік на килимку. Зіпріться на передпліччя нижній руки, а верхню руку поставте перед собою на рівні талії. Ногу зверху зігніть в коліні і поставте стопу на підлогу за коліном нижньої ноги. Нижня нога повинна бути рівною, а її носок спрямований на себе. Піднімайте нижню ногу гранично високо, намагаючись розгорнути п'яту в стелю. Розвертайте стопу п'ятою в стелю, інакше більшу частину навантаження візьме на себе квадріцепс. Для кожної ноги необхідно зробити 2 підходи по 20-25 повторень.

Читайте також 7 вправ, які ефективно опрацьовують прес