Багатьох дівчат і жінок бентежить в'ялість внутрішньої поверхні стегна. Зазвичай такий стан ніг є наслідком неправильної постави, зайвої ваги або різкого схуднення. Однак справа поправимо — досить регулярно виконувати цей комплекс вправ, щоб зробити свої стегна красивими і рельєфними.

Після невеликої розминки виконуйте кожну вправу два підходи з 30-секундною перепочинком, а потім переходьте до наступного.

Схрещування ніг і рук

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Під час першого стрибка розставте руки в сторони (долоні дивляться вниз) і поставте ширше ноги. Під час наступного стрибка перехрестіть руки і ноги. Зробіть 20 повторів.

Бічні випади

Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Зробіть випад правою ногою в сторону так, щоб носки обох ніг дивилися вперед.

Присядьте, відставляючи назад сідниці, ніби збираєтеся сісти на щось. Ваш вага повинен утримуватися на стегні і п'яті. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть випад вже лівою ногою. Виконайте 12 повторів для кожної ноги в рамках одного підходу.

• Читайте також: Комплекс вправ для формування гарних стегон

Присідання пліє

Станьте прямо, ноги розставлені широко. Поставте стопи в положення для класичного пліє (шкарпетки дивляться назовні). Намагайтеся розвести носки так широко, як тільки можете. Трохи зігніть ноги в колінах і присядьте, тримаючи таз і спину прямо. Намагайтеся, щоб ваші стегна були паралельні підлозі.

Якщо вам важко тримати рівновагу під час виконання вправи, можна триматися за стіл або на стіну.

Для більшої ефективності можна використовувати гантелі.

Зробіть два підходи по 15 повторів.

Піднімання ноги з опором

Ляжте на лівий бік, надівши на щиколотки гумовий еспандер. Ліву руку витягніть вперед, щоб покласти на неї голову, а праву поставте перед собою.

Не відриваючи ніякі інші частини тіла від статі, піднімайте праву ногу так високо, як тільки зможете.

Зробіть два підходи по 15 разів на кожну ногу.

Кругові рухи ногою

Прийміть початкове положення, як для попередньої вправи. Ліву ногу зігніть в коліні і поставте перед собою. Праву ногу випрямити і підніміть максимально високо. У такому положенні опишіть ногою 10 кіл за годинниковою стрілкою і 10 проти годинникової стрілки.

Зробіть два підходи по 10 повторів для кожної ноги.

Ці вправи допоможуть добре прокачати внутрішні м'язи стегна, проте багато що залежить і від конституції вашого тіла. Іноді, незважаючи на старанні тренування, стегна все одно будуть торкатися один одного.

• Читайте також: Кращі вправи для ніг з власною вагою