Не наважуєтеся купити абонемент в спортзал, тому що соромитеся займатися серед похмурих качків, які тягають залізо і косо дивляться, як ви намагаєтеся впоратися з кросовером? Не біда. Вирушайте тренуватися на вулицю.

Ми поговорили з професійними спортсменами та аматорами з досвідом, для яких вуличні тренування – невід'ємна частина життя, причому не тільки спортивної, але й особистою. Вони розповіли, коли самі почали займатися на вулиці, чому воркаут ніколи не вийде з моди, а також поділилися порадами, з чого почати новачкам і як урізноманітнити тренування досвідченим спортсменам.

Марія Карачина

бігунка, фітнес-тренер, засновниця Skinny&Strong Club, авторка книги "NeverStop"

Зараз майже всі йдуть з залів тренуватися на вулицю. В цьому є відчуття свободи, люди хочуть позбутися від стін і обмежень. Але є і свої мінуси — погана погода і неможливість відразу після воркаута прийняти душ, наприклад.

Я проводжу силові тренування на вулиці тільки в теплий сезон, тому що для літа це ідеальний формат. Взимку — ні, все-таки в силових тренуваннях багато пауз, тому при поганій погоді не можу ризикувати здоров'ям своїх учнів. Але бігові тренування у нас в будь-який час року і в -10, та до +20.

Біг на вулиці дуже швидко дає зростання в результатах, розвиває серцево-судинну систему, дає необхідний рівень стресу, який провокує прогрес тіла, поліпшується координація, баланс, реакція.

Біг на доріжці для мене – це мастурбація. Іноді приємно, але навіщо це робити весь час, якщо можна займатися справжньою любов'ю.

Для новачків на вуличні воркауты краще йти влітку, щоб не пропало бажання, тому що на початку спортивному житті завжди менше мотивації. Для просунутих раджу бігати на вулиці, особливо взимку, тому що багато масштабних забігів проходять ранньою весною. До них треба бути готовими заздалегідь, а значить – займатися і в мороз. Як говориться, літні чемпіони створюються взимку.

Сергій Попов

ультрамарафонец, тренер з бігу на довгі дистанції, сертифікований тренер крос-фіта

Стріт-воркаут – відмінний і, по суті, безкоштовний (не рахуючи кросівок, пари шортів і футболки) спосіб тримати себе у формі. Напрямок, насправді, дуже не нове. Але завдяки моді на красиві фрази (воркаут звучить крутіше, ніж "позайматися на турніках") і соцмереж, де постять фото красивих хлопців і дівчат на спортмайданчиках, воно набуло нове життя. І якщо 20 років тому ми це робили якось хаотично, то зараз існують цілі школи, суворі схеми підготовки і проводяться змагання.

Тренуються дійсно з кожним роком стає більше. Важко назівать цифри, тому що на вулиці ніхто облік особливо не веде, якщо не перебуваєш у якомусь клубі. Одна з актуальних особливостей – усе більше починають тренуватися люди у віці 20+, 30+ 40+. А от навпаки дітей на спортмайданчиках практично не зустріти.

Ще один тренд фітнесу – змішання різних напрямків, кочевание вправ з одного виду спорту в інший. Тобто тренування може виглядати як суміш легкої атлетики, гімнастики, бойових мистецтв і йоги. До традиційних турніках додаються системи TRX.

Для багатьох (у тому числі для мене) вуличний воркаут – це додаток до основного виду спорту. Я займаюся трейлранингом, а тут не обійтися без міцного кора і хорошою стабілізації, які дають вуличні тренування.

Новачкам я б порадив відірвати п'яту точку від дивана і вийти на вулицю. Це найскладніше. Далі – простіше. Сьогодні ви підтягніться 2 рази, а через тиждень вже 5.

Добре знайти компанію. Разом завжди веселіше та навантаження дається легше. Починати тренування найкраще з нешвидкої пробіжки. 10-15 хвилин достатньо, щоб підняти пульс і розігріти м'язи. Далі трохи динамічного стретчинга – і можна приступати до силових вправ.

Я вважаю найбільш ефективної кругову тренування. Виберіть 3-5 вправ і виконуйте їх по черзі. Закінчили останній і починаємо спочатку. Новачкові досить трьох таких серій. А самі вправи повинні бути спрямовані на різні групи м'язів. Тобто комбінуєте, наприклад, підтягування, присідання і планку.

Також тренування повинні припускати відновлення. Почали займатися – змінюйте спосіб життя: більше спати, відмовитися від сигарет і алкоголю, є більше овочів і фруктів. Адже ми стаємо сильнішими не під час тренування, а коли відпочиваємо після неї.

Суміна Олена

чемпіонка і призер забігів з перешкодами Race Nation, чемпіонка світу Spartan Trifecta World Championship у віковій категорії до 24 років

Я з 11 років займаюся бігом. Це неможливо кинути, тому ось вже більше 10 років я не уявляю свого життя без тренувань.

Спочатку треба визначитися, що ми маємо на увазі під поняттям "ворк аут". Якщо говорити глобально, то це можуть бути будь-які вуличні тренування. Але, крім них, є ще і окремий вид спорту, який передбачає вуличну гімнастику. Це коли накачані хлопці крутять різні комбінації на турніках і брусах.

За останні 10 років популярність спорту серед нашого населення зросла в рази. Вже зараз найбільші пробіги збирають більше 12-13 тисяч учасників. Взути кросівки і вийти вранці на пробіжку – самий простий і доступний спосіб занять спортом. Тому шосейні старти і стали такими масовими сьогодні. З зростанням популярності цього рух у великих містах відкриваються десятки бігових клубів – як платних, так і безкоштовних. Для вимогливих аматорів професійні тренера складають плани і координують підготовку. Крім бігу, є багато місць, де можна зайнятися функціональними тренуваннями.

Новачкам раджу згадати шкільні роки і подумати, до чого більше схильне ваше тіло – до швидкісно-силових напрямами або до тренувань на витривалість. Якщо в юності краще давалися силові вправи, вам підійдуть турніки або вулична гойдалка на Гідропарку. Якщо ж хочете потренувати свою витривалість – ласкаво просимо в бігові клуби.

Пробуйте, розбирайтеся, ваше це чи ні. Трохи пізніше, щоб результати не змусили себе чекати, можна підшукати хорошого тренера. На просунутому рівні без тренера не обійтися. Можна займатися самостійність, але якщо ще немає багато досвіду тренувань і розуміння процесу, краще не сваволити, тому що можна собі нашкодити.

Тренера треба вибирати дуже ретельно. Біжіть від людей, які познайомилися зі спортом тільки на курсах з фітнесу. На жаль, зараз багато безглуздих розпіарених тренерів. Не ведіться на красиві слова та картинку. Шукайте людини, у якого за плечима не один рік професійного спорту.

Також не варто забувати, що спорт – це система і дисципліна. Немає систематичності в тренуваннях – не буде і результату. Але без фанатизму. Потрібно відчувати межу, щоб не перетренуватися, інакше такі тренування підуть у мінус.

Маринич Віталій

майстер спорту з легкої атлетики, персональний тренер

Тренування на відкритому повітрі з року в рік стають популярнішими. А зараз, як на мене, перебувати на піку своєї популярності, особливо в теплу пору року. Один з найпопулярніших видів воркаута – це функціональні тренування.

Багатьом набридло тіснитися в задушливих залу, вони хоча більше проводити час на свіжому повітрі. Сьогодні фітнес-індустрія дуже ступнула вперед, з'явилося багато інвентарю, який легко замінює спортзал. Один з прикладів – петлі ТRХ, на яких можна займатися абсолютно в будь-якому місці.

Новачкам рекомендую займатися з більш просунутими спортсменами або тренерами, щоб не травмуватися і правильно зрозуміти тренувальний процес. Досвідчені спортсмени нехай будуть прикладом для інших і залучають до здорового способу життя як можна більше людей.

І пам'ятайте: тільки систематичні тренування дають результат.

Маша Голуб

капітан команди Adidas Runners Kyiv, контент-криэйтер, танцівниця Dreams Ballet

Вуличні тренування давно популярні в усьому світі, особливо в США, а нещодавно цей тренд прийшов і до нас. На вулиці можна зустріти не тільки бігунів (що давно існує), але і людей, що займаються йогою, TRX, функціональними тренуваннями. Я маю на увазі більше тих, хто займається з тренером, так як турнички були завжди.

Свіже повітря, не треба платити за приміщення – вагомі плюси вуличних воркаутов. До того ж, ефективність тренувань з грамотним тренером не постраждає.

Рекомендації можу давати тільки з особистого досвіду, так як не є тренером, але активно займаюся саме на вулиці 3 роки. Для новачків – знайти підходящого тренера та/або команду. Це дуууже мотивує і допомагає "не злитися" в перший час. Якщо вирішили займатися самі, то важливо приділити час:

— місця занять (щоб і вам не заважали, і ви – іншим людям);

— екіпіровці (форма одягу повинна бути зручною і по погоді; килимок, рукавички, гумки, петлі TRX – в залежності від виду занять)

— програмою або планом тренувань ("роблю що хочу і коли хочу" новачкам точно не підходить). Здорово займатися з відео і знімати себе, перевіряючи правильність виконання вправ.

Для просунутих єдина порада – отримувати задоволення і контролювати навантаження (займатися без фанатизму). Інше профі знають краще за мене.

Я сама почала бігати на вулиці в теплу пору року близько 5 років тому. Для підтримання форми, свого роду медитації і щоб зробити виклик самій собі.

Два роки тому я стала капітаном бігового спільноти adidas Runners Kyiv. Тепер і взимку, і влітку займаюся на вулиці, в середньому по 3 рази в тиждень. Це велике задоволення і користь для організму. До того ж, я познайомилася з безліччю хорошим людей завдяки спільноті і тренуватися в команді.

В'ячеслав Кулаковський

чемпіон України з метання списа та бронзовий призер в штовханні ядра, учасник перегонів Race Nation, персональний тренер

Дуже радує, що спорт виходить на вулиці і стає глобальним. Проводяться великі заходи, на які приходить багато людей. Головний тренд в воркауте – це те, що він змушує молодь зайнятися чимось корисним, відучувати від куріння, алкоголю і неробства. Спорт дає можливість проводити час інакше, виглядати круто і вражати своїми вміннями.

Новачкам я б радив шукати наставника, який буде професіоналом у напрямку, в якому ви хочете розвиватися. Поставте собі чітку мету, складіть план, постійно підвищуйте планку і отримуйте задоволення від того, що ти робиш. Також треба стежити за харчуванням і розуміти, що і для чого ви робите. Для просунутих – розширюйте свої горизонти, дивіться далі свого близького оточення. Подорожуйте, скоряйте інші країни, будьте максимально відкритими і несіть свій меседж іншим націям і народам.

Я намагаюся показати і довести людям, що можна повноцінно займатися спортом і у себе у дворі – без залів, грошей і навіть кінцівок.

Спорт став для мене протиотрутою і допоміг уникнути того життя, яку я бачив у дитинстві. Я починав тренуватися на турніках, брусах, шинах, використовував все, що було мені доступно. Потім я почав тренувати дітей, у чиїх батьків не було можливості платити за якісь гуртки та секції.

Потрібно виходити на вулицю і заражати людей спортом. Адже кожен з нас є прикладом для оточуючих. Можливо, саме ви спонукайте якусь людину почати займатися.

Юлія Власенко

інструктор-аматор з фітнесу, експерт з вуличних тренувань

З приходом весни вуличні заняття стають все більш популярними. Багато фітнес-клуби організовують відкриті тренування поза стін залів – на спортмайданчиках, стадіонах і в парках. У Києві вистачає місць для комфортного заняття воркаутом. Багато з них обладнані рукоходами, турніками і брусами. До того ж, є тренери-одинаки (не від клубів), які організовують вуличні тренування для всіх бажаючих.

Для тренувань на вулиці підходить безліч напрямків. Серед них – HIIT, Tabata, функціональні тренування з власною вагою або з використанням мінімального інвентарю, комплекси CrossFit, бігові тренування, йога і бойові мистецтва.

Також є вуличні тренування, приурочені до різних змагань, наприклад до забігу з перешкодами Race Nation, Dyka Gonka, Be more human. Люди приходять, щоб підготуватися до забігу, зустрічають однодумців і закохуються в тренування на вулиці. Саме так сталося зі мною. Тепер моя найулюбленіша розвага вихідного дня – тренування на відкритому повітрі.

Моя любов до вуличних тренувань почалася кілька років тому, коли моя перша тренер вивела в парк нашу команду і запропонувала позайматися на свіжому повітрі, а не в задушливому залі. Пам'ятаю тоді ми стрибали і присідали набагато ефективніше.

Потім я почала готуватися до Race Nation. Тренери там були настільки драйвові і так круто складали план тренувань, що не закохатися в них було просто неможливо. Саме тут я знайшла «своїх» людей, які стали командою і друзями.

Подібні тренування – це не просто прокачування своїх фізичних можливостей, а ще і величезний коло закоханих у спорт людей, які з тобою на одній хвилі і які з таким самим ентузіазмом роблять те, від чого отримують задоволення.

Я намагаюся прищеплювати любов до вуличного фітнесу хлопцям, яких треную. Але, чесно кажучи, виходить не завжди. Адже, як не крути на вулиці є фактори, які створюють певний дискомфорт. Наприклад, погода (холодно, брудно, дощ), відсутність роздягалень і душа. Особисто мене такі дрібниці вже давно не лякають, але новачкам потрібно адаптуватися і обзавестися своїми лайфхаками, як зробити тренування на вулиці комфортною.

Тренування на вулиці нічим не відрізняється від занять в приміщенні, якщо ви працюєте зі своєю вагою, без використання складних тренажерів. Крім того, набагато приємніше займатися на свіжому повітрі, коли дме вітерець, а навколо – гарні краєвиди. Все це викликає більше емоцій, радості і самовіддачі.

Новачкам я б рекомендувала обрати цікавий напрям і стежити в соцмережах, де і коли будуть проходити відкриті тренування. Під керівництвом кваліфікованого тренера від них можна отримати максимальний кайф.

Максим Тыднюк

триатлонист, учасник змагань Ironman, засновник проекту We Love Sport, співзасновник Equator Challenge

Кілька років тому ми з друзями вирішили тренувати одеситів на вулиці. Це був самий простий вхід в цю індустрію, щоб отримати досвід роботи з людьми. Адже ми і так тренувалися і у нас було чим поділитися.

Тренування на свіжому повітрі були популярні завжди. Тільки якщо раніше це були заняття на турніках, біг і різні командні види спорту, то зараз до них додалися і набирають популярність заняття йогою і функціональні тренування.

Вже кілька років одним із самих популярних outdoor напрямків є тренування з функціональними петлями TRX. Не просто так їх називають повноцінним тренажерним залом в кишені.

Новачкам я рекомендую починати тренування з бігу або з персональних тренувань із тренером. Можна знайти в своєму оточенні досвідченого спортсмена і напроситься на перші заняття з ним, щоб отримати розуміння по техніці безпеки, формі одягу, часу та інших організаційних питань.

Антоніна Костюк

реабілітолог, дієтолог, тренер з фітнесу

Тренуватися на вулиці завжди було в моді – і серед аматорів, і серед професійних спортсменів. Адже це збагачує наше тіло киснем, прискорює метаболізм та відновлює тіло.

Для тих, хто ставити собі цілі та хоче підтримувати здоров'я, погодні умови – не перешкода. З приходом весни, а тепер і літа, я помічаю, що на вулиці побільшало людей, які тренуються. Біг на стадіоні, гімнастика на дитячому майданчику, прогулянка з собакою чи вправи на брусах – усі ці активності досі користуються попитом, і це не може на радувати.

Зараз поширюються тренування з власною вагою більше набуває популярності, адже можна просто вийти в парк і зробити мега круте тренування на всі групи м язів. Достатня лише кросівок, зручної форми і каремату. Для любителів чогось драйвового я б радила еспандери і ТRХ. Із грамотним тренером будь-яке тренування буде вдалим і ефективним.

Для початківців я б рекомендувала гімнастику, пілатес, легкий од йогу й дихальні практики. Коли ти проходиш перший етап, то розумієш, що твій організм сильний і може витримати й інші види тренувань. Для просунутих пораджу урізноманітнювати свої заняття. Наше тіло майже не має обмежень, тому варто розвивати його в різних напрямках і не забувати про правильний відпочинок.