© Hi-Photo/IStock

Вправи зі скакалкою — це не просто весела гра, призначена для учнів початкової школи. Це відмінна серцево-судинна тренування для всіх віків, яка підвищує серцевий ритм, покращує витривалість і зміцнює м'язи. Завдяки компактним розмірам, ви можете взяти свою скакалку куди-завгодно і отримати відмінну тренування ніг і преса.

Редакція Newsdaily.org.ua пропонує спробувати відмінну 15-хвилинне тренування для прокачування м'язів преса і ніг.

15-хвилинна програма тренування

1. Скакалка (2 хвилини)

Стрибайте на скакалці в середньому темпі протягом 2-х хвилин. Без відпочинку перейдіть до наступної вправи.

2. Випади (30 секунд)

Встаньте рівно, стопи паралельно один одному і трохи ширше стегон. Спину трохи вигнувши в попереку, коліна трохи зігніть. Зробіть великий крок вперед, утримуючи тулуб у рівному становищі. Присядьте на передню ногу. Кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим, зігнуте коліно повинно висіти в декількох см над підлогою, але не стосуватися його. Підніміться з присідання і отшагните тому передньою ногою у вихідну позицію. Повторіть вправу на іншу ногу.

3. Скакалка (2 хвилини)

Стрибайте на скакалці в середньому темпі протягом 2-х хвилин.

4. Віджимання від підлоги (30 секунд)

Прийміть положення упору на прямих руках. Спочатку повільно опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавіть себе вгору.

5. Скакалка (2 хвилини)

Стрибайте на скакалці в середньому темпі протягом 2-х хвилин.

6. Почергові підйоми ніг з зігнутими колінами (30 секунд)

Тримайте руки на рівні талії. Підніміть праве коліно вгору до ваших рук, потім швидко переключіть ноги і перемістити ліве коліно вгору. Це вважається одним повтором.

7. Скакалка (2 хвилини)

Стрибайте на скакалці в середньому темпі протягом 2-х хвилин.

8. «Альпініст» (30 секунд)

Почніть з положення планки на витягнутих руках. Підніміть праве коліно вперед під груди. Поверніть ногу назад. Підніміть ліве коліно вперед і поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу максимально швидко.

9. Скакалка (2 хвилини)

Стрибайте на скакалці в середньому темпі протягом 2-х хвилин.

10. Планка на одній руці (30 секунд)

Прийміть положення планки на витягнутих руках, ноги додайте трохи ширше стегон для додаткової стабільності. Підніміть праву руку до лівого плеча, а потім поверніть праву руку назад на килимок. Покладіть ліву руку на праве плече і поверніть її на килимок. Це один підхід

11. Скакалка (2 хвилини)

Стрибайте на скакалці в середньому темпі протягом 2-х хвилин.

12. Зворотний випад з піднятим коліном (30 секунд)

Встаньте рівно, ноги разом. Зробіть випад назад лівою ногою. Допомагайте собі руками, щоб зберегти рівновагу. Опустіть стегна так, щоб ваше праве стегно (передня нога) стало паралельним підлозі, а ваше праве коліно знаходилося прямо над щиколоткою. Тримайте ліве коліно зігнутим під кутом 90 градусів. Потім підніміться і ліву ногу підніміть вгору до грудей під кутом в 90 градусів. Одночасно рухайте праву руку вгору, щоб підтримувати рівновагу. Це одне повторення.

• Читайте також: 10 варіацій випадів, які підуть вам на користь