© OSTILL/IStock

Якщо ви хочете гарне тіло, ви повинні почати зосереджуватися на ваших черевних м'язах під час тренувань. Щоб заощадити ваш час, Рорѕидаг зібрав тренування для поліпшення фігури, які змусять вас сильно попотіти. Щоб домогтися кращих результатів варто також дотримуватися здорової дієти.

Вміст матеріалу

1. 4-х ходова тренування з гирею

Якщо ви шукаєте справжнє випробування для свого тіла, візьміть гирю, а також медичний м'яч, і спробуйте цю чотириступінчасту тренування:

• Підйом гантелі перед собою (20 повторень).
• Підйом гантелі вгору сидячи (10 повторень).
• Підйом медичного м'яча ногами лежачи (15 повторень).
• Махи гірей між ногами і перед (20 повторень).

Виконайте один повтор кожної вправи без перерв. Після того, як ви завершили один сет, відпочиньте хвилину. Повторіть в загальній складності чотири рази всі вправи.

2. 10-хвилинне тренування без спорядження

Тренуйте в будь-якому місці за допомогою цієї ефективної 10-хвилинного тренування без спорядження. Ця тренування змусить вас сильно потіти, хоча і виглядає вона легко. Рекомендується для новачків і професіоналів.

3. Тренування для преса

Якщо ви хочете отримати шість кубиків преса, вам потрібно буде переконатися, що ваше харчування відповідає нормі, і вам потрібно буде знизити процентний вміст жиру в організмі і добре працювати над собою. Ця тренування, схвалена тренером, є хорошим початком.

• Біг на місці (30 секунд).
• Вправа «Ножиці» лежачи на спині (15 повторень).
• Вправа «Велосипед» (15 повторень).
• Бічна планка (30 секунд).
• Підйом напівзігнутих ніг лежачи (15 повторень).
• Планка з почерговим підніманням рук (10 повторень).
• Планка на зігнутих руках з опусканням по черзі колін (10 разів).

4. 4-тижневий план тренувань для зміцнення м'язів

Якщо ви дійсно хочете зміцнити свій корпус, ви повинні бути послідовними (і добре харчуватися). Ми зробимо ваше життя трохи легше з цим четырехнедельным планом тренування для зміцнення м'язів.

Вам потрібно виконувати всі вправи, правильно харчуватися і не прогулювати заняття.

5. 5-хвилинне тренування

Немає спортзалу? Немає проблем. З цієї тренуванням ви будете потіти вже через п'ять хвилин.

• Дотик пальців ніг (20 повторень).
• Бічна планка (10 повторень).
• Вправа «Супермен» (10 повторень).
• Бічна планка з опусканням стегна (10 повторень).
• Класична планка за бажанням (30, 45 або 60 секунд).

6. Тренування з фітболом

Дістаньте фітнес-м'яч і зробіть свій прес пружним як ніколи раніше з цієї тренуванням з п'ятьма рухами.

• Прийміть упор лежачи, помістивши зігнуті коліна на м'яч. Руки повністю рівні. Зробіть 5-8 віджимань.
• Ляжте животом на м'яч. Візьміть в обидві руки гантелі. Почніть піднімати одночасно праву руку і ліву ногу. Опустіть їх і змініть бік. Зробіть 20 повторень.
• Лягайте на м'яч спиною й стегнами. Ноги зігнуті в колінах, руки – в ліктях. Заведіть руки за голову. Зробіть 20 скручувань.
• Візьміть легкі гантелі. Ляжте верхньою частиною спини і головою на фітбол. Візьміть в обидві руки гантелі і витягніть їх перед собою. Почніть розводити гантелі в сторони повільно і плавно. Зробіть 12 разів.
• Залишайтеся в тому ж положенні, що і в попередній вправі. Зробіть класичний варіант жиму гантелей, напружуючи також м'язи преса.

7. Вправи для м'язів преса і рук на підлозі

Націльте на свій прес і руки з цієї ефективної тренуванням на підлозі з гантелями.

• Підйом гантелей вгору лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи на підлозі (10 повторень).
• Лежачи на спині, підняти гантелі і опустити за голову (10 повторень).
• Лежачи на спині, підняти гантель двома руками і одну ногу, завести гантель за голову і вирівняти ногу. Повторити з іншою ногою. Виконати 20 разів.
• Лежачи на спині, взяти гантелі в обидві руки. Зробити скручування і скрутитися в ліву сторону, зробивши удар повітря однією рукою. Повернутися в початкове положення і повторити з іншою стороною. Виконати 10 разів.
• Сядьте на підлогу, візьміть дві гантелі в руки, трохи відкиньте спину назад. Витягніть гантелі перед собою. Одну гантель відведіть назад і підведіть її знову в центрі. Повторіть рух іншою рукою. Зробіть 20 разів.

8. 5-хвилинна інтенсивне тренування

Якщо у вас мало часу, не хвилюйтеся! Все, що вам потрібно, — це п'ять хвилин, щоб виконати цю інтенсивне тренування, призначену для зміцнення всіх основних м'язів.

• Вправа «Альпініст» на місці (30 секунд).
• Підйом прямих ніг лежачи (30 секунд).
• Планка на витягнутих руках (30 секунд).
• Діагональні руху рук (15 секунд). Станьте прямо, руки сцепите в замочок, піднімете їх до првому плечу і опустіть на ліве коліно. Повторіть з іншого боку.
• Бічна планка (за 15 секунд на кожну сторону).

9. 10 хвилин вправ для ніг

Отримайте максимум віддачі від цих 10-хвилинних вправ для ніг. Хапайте гантелі і готуйтеся до роботи.

• Присідання і жим гантелей (15 повторень).
• Планка на зігнутих руках з підйомом рук (20 повторень).
• Вправа «Велосипед» (20 повторень).
• З положення прямо по черзі опускайте ноги, як на фото вище (10 повторень).

10. 7-хвилинне тренування з чотирма вправами

Якщо ви втомилися від скручувань, оживіть свою рутину з допомогою цієї швидкої тренування в чотири етапи.

Робіть кожну вправу протягом 45 секунд, потім одну хвилину відпочиньте, а потім повторіть ще один сет.

• Вправа «Альпініст».
• Планка на зігнутих руках з поворотом стегон.
• Лежачи на спині, піднімайте руки з м'ячем і прямі ноги одночасно.
• Лежачи на спині, піднімайте корпус і прямі руки. Одночасно з цим піднімайте зігнуті ноги.