© Martinan/iStock

Професійні бігуни знають, як дихати, але новачкам не так просто сконцентруватися на диханні при бігу. Важко контролювати процес, коли потрібно відразу стежити за постановкою корпусу і рук, правильним приземленням, а ще й правильно дихати. Біг виходить якимось штучним. І «кар'єра» бігуна закінчується, так і не розпочавшись. Варто пам'ятати, що біг повинен бути природним, тоді він принесе користь і емоційне задоволення.

Редакція Newsdaily.org.ua вирішила розповісти, як правильно налаштувати дихання під час бігу на довгі дистанції.

Що потрібно знати про диханні?

Головний сенс дихання під час бігу на довгі дистанції – постачання організму киснем. Коли ви дихайте ротом, дихальні органи отримують великий обсяг O2. Через ніс ж ви ставите менше повітря в легені, але зате він насичений і очищений. Добре буде вдихати кисень ніздрями, а видихати ротом. Але це тільки теорія. На практиці ж все справи йдуть інакше.

Виділяють три техніки дихання під час бігу на довгі дистанції:

1. Носове служить своєрідним фільтром. Кисень потрапляє в легені чистий, вологий і теплий. Верхні дихальні шляхи не пересушується і не охолоджуються. Це особливо важливо, коли ви бігаєте взимку або в вітряну погоду. На фініші дистанції правильно дихати – носовий технікою.
2. Вдих носом – видих через рот. У такому разі дихальна система також видаляється, не переохолоджується. До того ж видих ротом повністю очищає легені від вуглекислого газу. Подібне дихання зручно для початківців, коли ще не освоєно носова.
3. Дихання ротом – забезпечує швидкий доступ кисню в дихальні шляхи. Але питання в тому, який туди потрапляє O2. Наприклад, під час холодів або сильного вітру таке дихання легко може стати причиною застуди.

Як треба правильно дихати?

Не починайте занадто швидко, входите в ритм бігу поступово. Дихальний ритм у кожного бігуна індивідуальний. На початку дистанції вам здасться, що ви захекались, але не перерывайте біг, дихання сама відновиться через хвилину-дві. Найважчий відрізок – це 1-й км. Коли вам необхідно знайти свій темп і швидкість бігу, і почати правильно дихати.

Буде добре узгодити ритм дихання зі швидкістю бігу. Наприклад, набирати повітря на 2 кроку, випускати на 3. Запам'ятайте, що видих завжди довше вдиху. Так легкі отримують більше кисню. При такому видиху зменшує ризик травмування м'язів, адже в цей час вони рефлекторно розслабляються. Ритмічне дихання рівномірно розподіляє навантаження на тіло і захищає організм від «бігового стресу».

Дихати необхідно глибоко, повністю звільняючи легені від O2 для нової порції. Ще 1-н варіант – видих повинен попадати по черзі то ліву, то праву ногу. Завжди починайте з ходьби, як тільки знайдете свій ритм, переходите до бігу.

Рекомендації

Якщо ви помітили, що не можете дихати, зменшіть швидкість бігу. Не зупиняйтеся, продовжуйте бігти. Тоді ви зможете спокійно і рівно дихати через ніс. Якщо ж ви відчуваєте бажання вдихнути через рот, значить, організм відчуває кисневе голодування. Не відмовляйте йому в цьому. Подихайте ротом всього лише пару секунд, щоб збагатити легені киснем. Дуже добре, якщо ви бігаєте навколо озера або в лісі, де чисте повітря.

Читайте також 21-денний рецепт, як схуднути з допомогою бігу