© m-imagephotography/IStock

Від дихання дуже багато залежить. Особливо при виконанні фізичних вправ. І неважливо, що саме ви вибрали: заняття в спортзалі, кроссфіт або ж плавання. Важливо підтримувати правильне дихання. Редакція Newsdaily.org.ua розповість, як правильно дихати під час бігу щоб не було задишки.

Вміст матеріалу

Як відбувається дихання?

Організм людини має ідеальний дихальний апарат, який пов'язаний з кровоносною системою. Подібна зв'язок потрібна для вилучення з повітря кисню, закріплення його на гемоглобіні крові і транспортуванні по всьому тілу, до кожної клітини.

Кількість кисню, що потрапив у легені, буде залежати від якості дихання і повітря зовнішнього середовища. Якість дихання – це глибина вдиху і частота.

Для кращого споживання кисню дихання повинно бути ритмічним. Хаотичне дихання не може наситити організм киснем. Однак недолік кисню для людини небажаний і небезпечний. А від надлишку кисню може запаморочитися голова.

Як правильно дихати під час бігу щоб не було задишки?

Можна виділити сім основних правил того, як правильно дихати під час бігу щоб не було задишки. Слідування їм підвищать вашу ефективність і принесуть кращі результати в спорті.

1. Дихайте чистим повітрям

Краще займатися спортом на природі. Бігайте в лісі, парку, заповідниках. Там багато чистого повітря.

Під час спорту запити організму щодо кисню зростають. А кисень поглинається разом з повітрям. Однак, якщо в повітрі багато шкідливих домішок, ми їх теж будемо вдихати. Тому не рекомендується бігати поруч з проїжджими частинами, на заводських територіях, в забруднених районах. Інакше всі частинки і бруд опиняться в наших легенях.

2. Регулюйте глибину дихання

Щоб зрозуміти, як правильно дихати під час бігу щоб не було задишки, яка повинна бути техніка при бігу, необхідно визначитися з глибиною дихання.

Можна дихати поверхнево – це дихання характерно для стану спокою і сну. Вдих швидкий і сильний, різкий видих і непомітний. Іноді (раз на 5-6 хвилин) організм робить глибокий вдих, так як йому потрібно більше повітря.

Навіть при ходьбі таке дихання буде неефективним. Тому, вдихи будуть трохи більш глибокими і швидкими.

Правильне дихання під час бігу може поєднувати в собі вдихи середньої глибини з чергуванням глибоких вдихів. До прикладу, десять середніх вдихів, один глибокий. І це добре тільки тоді, коли вам не вистачає повітря. Зазвичай достатньо вдиху середньої глибини.

Навчившись регулювати і стабілізувати глибину свого дихання, ви відкриєте для себе нові горизонти.

Дуже глибоко робити кожен вдих під час бігу не можна – тимчасовий надлишок кисню може викликати запаморочення.

3. Чергуйте вдихи і видихи

Під час спорту, вдих робиться на меншому зусиллі, а видих – на більшому, вдих під час розслаблення м'язів, а видих під час їх скорочення.

У бігу дане правило не дуже доречно, так як в цьому випадку без різниці, коли вдихати, а коли видихати, важливо правило 4.

4. Підтримуйте ритмічність і частоту

Якщо ви збилися або втратили ритм, дихання буде хаотичним, ви захлебываетесь і не можете продовжувати в тому ж темпі. Організму в цьому випадку буде складно, виникне нестача повітря, задишка.

Потрібно дихати рівномірно, ритмічно. До примеруу, ви почали біг підтюпцем. Відразу ж, на 1-му кроці, розподіліть вдих і видих на кроки. Кількість кроків на кожному етапі буде залежати від довжини ваших ніг та швидкості бігу.

Одне правило – кількість кроків на вдиху і видиху має бути рівним. Класичним прийомом є робити 3 кроки на вдих і 3 кроку на видих. Швидкість бігу при цьому становить 8-11 км на годину. При більш повільному бігу можна розтягнути вдих і видих на чотири кроки.

Чим більш тривалий біг вам належить, тим більш розмірено потрібно дихати. Приміром, дихати під час бігу на 3 кілометри варто менш інтенсивно, ніж на 1 кілометр. При бігу на довгі дистанції головне розраховувати свої сили.

5. Пам'ятайте, що вдих і видих потрібно робити по-різному

Ви помічали, що вдихи через рот не приносять потрібного задоволення? Справа в тому, що через рот ви заковтує частина повітря в шлунок. А через ніс весь повітря строго потрапляє в легені. В цьому і вся таємниця. Тобто, вдихати потрібно через ніс.

Це корисно не тільки з точки зору шляху проходження повітря, але і з точки зору профілактики застуд. Через ніс же повітря трохи зігрівається, перш ніж потрапляє в глотку і легкі.

Видихати необхідно вже через рот. Так ви швидше выдворите відпрацьоване повітря з свого організму.

6. Знайте, що потрібно робити, якщо стали задихатися

Іноді, після різкого прискорення дихання починає збиватися, і людина задихається при бігу. Що робити в цих випадках? Зробіть 3-4 глибоких вдихи, потім поверніться до колишнього ритму дихання.

Це правило стосується тих випадків, коли вам не можна зменшити швидкість і відновити серцебиття і дихання. Це відбувається лише при 2-х обставин: ви на змаганнях або ви від когось тікаєте. В 1-му варіанті можна дати слабину – на кону лише підсумок. А ось у 2-м – на кону може виявитися ваша життя. І пробіжка може стати останньою.

7. Не затримуйте дихання

Після короткочасних затримок, можуть стануться збої в диханні. Це факт. Буває, щось скажеш чи ще з якихось причин задержишь повітря. Потім відчуваєш, що повітря не вистачає. Так от, цього не можна робити.

Крім того, техніка дихання при бігу не передбачає:

• Пити воду. Ковтання під час бігу зіб'є вас з ритму. Пити воду краще, перейшовши на крок або трохи знизивши темп (коли ви зможете швидко і без проблем вирівняти ритм).
• Довгі розмови. Поговорити краще після пробіжки.
• Хаотичні вдихи, а також видихи.

Так, правильне дихання при бігу включає в себе частоту, ритм і глибину дихання. А також виконання вдиху через ніс, а видиху через рот.

Дихайте правильно. Нехай кожен кілометр приносить вам задоволення!

Читайте також Як правильно бігати: поради від професіонала