Як і скільки потрібно тренуватися у різному віці
© Pixabay/Pexels
Для кожного віку існують певні рекомендації щодо кількості і виду тренувань. Далі ви дізнаєтеся про те, на який тип фізичних навантажень потрібно звернути увагу саме вам.
Вміст матеріалу
Скільки потрібно тренуватися дітям молодше 5 років: рекомендації
Бути фізично активним кожен день важливо для здорового росту та розвитку малюків і дошкільнят. Для цієї вікової групи слід заохочувати активність будь-якої інтенсивності, включаючи легку активність і більш енергійну фізичну активність:
• Немовлята. Необхідно зосередитися на щоденних вправах і регулярних іграх.
• Малюки. Діти, які можуть ходити самостійно, повинні бути фізично активними кожен день протягом не менше 180 хвилин (3 години). Це може бути не тільки ходьба, але і стрибки і біг.
Активні ігри, такі як лазіння, їзда на велосипеді, ігри у воді і з м'ячем — кращий спосіб для цієї вікової групи почати рухатися. Діти до 5 років не повинні бути неактивними протягом тривалого часу, за винятком тих випадків, коли вони сплять. Пасивний спосіб життя негативно впливає на здоров'я дитини.
Помірна активність для дітей
Помірна активність включає в себе:
• повзання;
• ходьба;
• повільні гри.
Енергійна активність для дітей
Приклади енергійних занять, що підходять для більшості дітей, які можуть ходити самостійно:
• активні ігри (наприклад, хованки);
• біг;
• стрибки на батуті;
• їзда на велосипеді;
• танці;
• плавання;
• альпінізм;
• стрибки на скакалці;
• гімнастика.
Скільки потрібно тренуватися дітям від 5 до 18 років: поради
Щоб залишатися здоровими, необхідно виконувати 3 види фізичної активності щотижня:
• вправи з аеробіки;
• вправи для зміцнення кісток;
• вправи для зміцнення м'язів.
Для підтримки базового рівня здоров'я дітям і підліткам необхідно:
• як мінімум 60 хвилин фізичної активності щодня — від помірної активності, такий як їзда на велосипеді до активної діяльності, такої як біг або теніс;
• вправи для зміцнення м'язів і кісток;
• скорочення часу перед телевізором і ноутбуком.
Помірна активність
Приклади дій, які вимагають помірних зусиль для більшості молодих людей, включають:
• відвідування школи;
• ігри на дитячому майданчику;
• їзда на скутері;
• скейтбординг;
• катання на роликах;
• прогулянки з собакою;
• їзда на велосипеді.
Помірна активність підвищує частоту серцевих скорочень і викликає пітливість. Один зі способів визначити, чи є ваша активність помірною, — це якщо ви все ще можете говорити, але не можете співати.
Активна діяльність
Є переконливі докази того, що активна діяльність може принести користь для здоров'я. Емпіричне правило говорить, що 1 хвилина активної діяльності дає ті ж переваги для здоров'я, що й 2 хвилини помірної активності. В даний час немає рекомендацій щодо того, як довго має тривати сеанс активної діяльності для цієї вікової групи. Приклади занять:
• біг;
• енергійні танці;
• плавання;
• гімнастика;
• футбол;
• регбі;
• бойові мистецтва;
• швидка їзда не велосипеді.
Види занять для зміцнення м'язів
М'язова сила необхідна для повсякденної діяльності, а також для формування і підтримання міцних кісток, регулювання рівня цукру в крові та артеріального тиску, а також для підтримки здорової ваги. Для молодих людей вправи по зміцненню м'язів — це ті, які вимагають від них підняття власної ваги або роботи проти опору. Приклади заходів по зміцненню м'язів, відповідних для дітей, включають:
• перетягування каната;
• гімнастика;
• присідання;
• віджимання;
• футбол;
• регбі;
• великий теніс.
Приклади занять по зміцненню м'язів, придатних для молодих людей, включають:
• присідання;
• гімнастика;
• віджимання;
• вправи з обтяженнями;
• скелелазіння;
• футбол;
• баскетбол;
• великий теніс.
Види занять для зміцнення кісток
Приклади діяльності по зміцненню кісток для дітей включають в себе:
• заняття, що вимагають від дітей підняття ваги або роботи проти опору;
• стрибки і альпінізм в поєднанні з використанням ігрового обладнання;
• такі ігри, як класики;
• ходьба;
• біг;
• гімнастика;
• танці;
• футбол;
• баскетбол;
• бойові мистецтва.
Приклади діяльності по зміцненню кісток для молодих людей включають в себе:
• танці;
• аеробіка;
• силові тренування;
• біг;
• гімнастика;
• футбол;
• регбі;
• хокей;
• бадмінтон;
• великий теніс;
• бойові мистецтва.
Діти і молоді люди повинні обирати вид діяльності, що відповідає їх віку і стадії розвитку.
Читайте також 12 розтяжок, які допоможуть розслабити плечі
Скільки потрібно тренуватися дорослим від 19 до 64 років: рекомендації
Щоб залишатися здоровими, дорослі у віці від 19 до 64 років повинні прагнути бути активними щодня і їм необхідно:
• мати принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності, такий як їзда на велосипеді або швидка ходьба щотижня;
• виконувати силові вправи 2 або більше днів на тиждень, які працюють на всі основні м'язи (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі і руки).
Або ж:
• поєднання помірної та активної аеробної активності щотижня;
• силові вправи 2 або більше днів на тиждень, які працюють на всі основні м'язів.
Помірна активність аеробна
Приклади дій, які вимагають помірних зусиль для більшості людей, включають:
• жвава ходьба;
• аквааеробіка;
• їзда на велосипеді;
• теніс;
• піший туризм;
• скейтбординг;
• катання на роликах;
• волейбол;
• баскетбол.
Помірна активність підвищить ваш пульс, змусить вас дихати швидше і відчувати себе краще.
Активна діяльність
Приклади дій, які потребують енергійних зусиль для більшості людей, включають:
• біг;
• плавання в швидкому темпі;
• швидка їзда на велосипеді;
• одиночний теніс;
• футбол;
• регбі;
• стрибки на скакалці;
• хокей;
• аеробіка;
• гімнастика;
• бойові мистецтва.
В цілому, 75 хвилин активної діяльності можуть принести користь для здоров'я, що дорівнює 150 хвилинам помірної активності.
Види занять для зміцнення м'язів
Щоб зміцнити м'язи необхідно виконувати вправи певну кількість разів. Для кожного силового вправи рекомендується виконувати хоча б один підхід по 8-12 повторень. Вправи для зміцнення м'язів не є аеробними вправами. Деякі активні дії вважаються як аеробної активністю, так і м'язовою активністю. Наприклад, аеробіка, біг, футбол, регбі, хокей.
Скільки потрібно тренуватися дорослим страше 65 років: поради
Дорослі у віці 65 років і старше, які, як правило, знаходяться в хорошій фізичній формі і не мають захворювань, що обмежують їх рухливість, повинні прагнути бути активними щодня. Рекомендовано:
• принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності, такий як їзда на велосипеді або швидка ходьба;
• силові вправи 2 або більше днів на тиждень, які працюють на всі основні групи м'язів.
Або ж:
• 75 хвилин активної аеробної активності, такий як біг або гра в теніс;
• силові вправи 2 або більше днів на тиждень, які опрацьовують всі групи м'язів.
Літні люди, схильні до травм і частим падінням, тому варто звернути увагу на вправи для поліпшення балансу і координації. Це може бути йога або танці.
Помірна активність аеробна
Приклади дій, які вимагають помірних зусиль для більшості людей, включають:
• ходьба;
• аквааеробіка;
• бальні танці;
• їзда на велосипеді;
• теніс;
• гребля;
• волейбол.
Щоденні домашні справи, такі як покупки, приготування їжі або робота по будинку, не можна включати в список вправ, так як вони недостатньо впливають на серцевий ритм.
Активна діяльність
Приклади дій, які потребують енергійних зусиль для більшості людей, включають:
• біг;
• аеробіка;
• плавання;
• їзда на велосипеді;
• одиночний теніс;
• футбол;
• енергійні танці;
• бойові мистецтва.
В цілому, 75 хвилин активної діяльності можуть принести користь для здоров'я, що дорівнює 150 хвилинам помірної активності.
Види занять для зміцнення м'язів
Щоб отримати користь для здоров'я від силових вправ, ви повинні виконувати їх максимально точно. Є багато способів, якими ви можете зміцнити свої м'язи, незалежно від місця занять. Зверніть увагу на такі фізичні навантаження:
• стрибки;
• танці;
• інтенсивне садівництво (копання);
• віджимання;
• присідання;
• йога;
• пілатес;
• підняття тягарів.
Деякі активні дії вважаються як аеробної активністю, так і м'язовою активністю. Приклади включають в себе:
• біг;
• футбол;
• регбі;
• хокей.
Тепер ви знаєте, скільки потрібно тренуватися в різному віці. Сподіваємося, що ви знайдете для себе відповідні заняття і будете регулярно працювати над своєю фізичною формою.
