© Bojan89/iStock

Багато жінок уникають вправ з вагою, вважаючи, що такі тренування швидко роблять м'язи занадто рельєфними. Але насправді це велика помилка. Силові заняття просто необхідні для побудови підтягнутого спортивного тіла. Звичайно, у всьому повинна бути міра. Якщо ви будете працювати з гантелями 3-4 рази в тиждень, то це матиме лише позитивний вплив на вашу фігуру.

Ось досить простий комплекс вправ з гантелями для всього тіла.

Руки

Візьміть в обидві руки гантелі середньої ваги. Всі рухи потрібно виконувати у високому темпі, але це не повинно позначатися на техніці.

• Згинання рук. Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей і опустивши руки паралельно корпусу. На вдиху згинайте руки в ліктях під прямим кутом, а на видиху повертайтеся у вихідну позицію.
• Підйоми рук. Вихідне положення не змінилося. Піднімайте прямі руки перед собою до рівня плечей.
• Розведення рук. Піднімайте руки до рівня плечей, але в цьому випадку розводьте їх у сторони. Ваше тіло повинно нагадувати букву «Т».
• Підйоми гантелей на біцепс. Потримайте гантелі біля грудей, повернувши долоні до себе. Потім піднімайте вагу вгору, одночасно повертаючи долоні в протилежну сторону.

Прес

Класичні вправи на прес можна зробити ще більш ефективними за допомогою пари гантелей.

• Притисніть гантелі до грудей і ляжте на спину. Потім підніміться в сидяче положення і зафіксуйте положення на кілька секунд.
• Тепер ускладнимо попередню вправу. Сядьте на лавку, тримаючи гантелі біля грудей. Надійно зафіксуйте ноги і опустіть корпус назад, щоб все ваше тіло виявилося на одній лінії.
• Ляжте на спину і підніміть гантелі над головою. Потім одночасно відірвіть від підлоги ноги і верхню частину спини.

Трицепс

Трицепс відіграє вирішальну роль у формуванні красивих рук, тому такі вправи ігнорувати не можна.

• Сядьте на стілець і підніміть гантель над головою, тримаючи її обома руками. Потім починайте опускати вага, згинаючи лікті під прямим кутом.
• Цю вправу можна виконувати як сидячи, так і стоячи. Підніміть гантель над головою, тримаючи її однією рукою. Потім зігніть лікоть і відведіть кисть за голову.
• Візьми в руки гантелі і розведіть їх в сторони. Ноги на ширині плечей, а спина максимально рівна. На вдиху зробіть коло руками вперед, а на видиху – в зворотному напрямку.

Груди

Щоб привести в тонус грудні м'язи, потрібно обов'язково працювати з додатковою вагою.

• Ляжте на спину і візьміть в руки пару гантелей хватом від себе. Потім просто піднімайте їх над собою, повністю випрямляючи руки.
• Робіть все те ж саме, тільки змініть хват. Кисті ваших рук повинні бути повернутими один до одного.
• Ляжте на лавку і підніміть гантелі над собою. Потім повільно розведіть руки в сторони і зафіксуйте позицію.

Сідниці

Класичні присідання і випади – це відмінні вправи, але додатковий вага допоможе витягти з них ще більше користі.

• Присідання. Виконуйте класичні присідання, утримуючи важку гантель біля грудей.
• Широкі присідання. Повторіть попередню вправу, але розставте ноги як можна ширше.
• Випади. Робіть класичні випади, тримаючи в руках гантелі середньої ваги.

Читайте також Як позбутися від жиру на боках і підтримувати здоровий вагу