© Sabel Blanco/Pexels

М'язи спини — найбільша м'язова група людського тіла. Тренуючи її за допомогою ефективних вправ можна спалити калорії і прискорити метаболізм. Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, або у вас немає можливості придбати абонемент, візьміть на замітку поради wikiНow, як накачати м'язи спини в домашніх умовах.

Вміст матеріалу

Вправи з власною вагою тіла

Для цього тренування не буде потрібно яке-небудь додаткове обладнання та тренажери.

1. «Сніжний ангел» на животі

Для цієї вправи вам необхідно широко розводити руки, описуючи окружність, немов ви повернулися в дитинство, і грайтеся в снігу. Руки при цьому рухаються по повній амплітуді «крила ангела» — з-за голови до стегон.

• Лягайте на підлогу або килимок обличчям вниз. Витягніть руки вздовж тіла долонями вниз. Плавно розведіть руки через сторони, поки не торкнетеся потилиці, з'єднуючи великі пальці рук.
• Повільно поверніть руки у вихідне положення. Переконайтеся, що ваші руки прямі, і ліктьові суглоби твердо зафіксовані протягом усього вправи.
• Зробіть 3 підходи по 5 разів. Між підходами відпочинок 30-60 сек.
• Якщо ви новачок і вам важко рухатися по повній амплітуді, можете розводити руки до рівня плечей. Потроху ваші м'язи зміцніють, і ви зможете заводити їх за потилицю.

2. Нахили корпуса вперед

Це проста вправа, яке також називають «добрий ранок», полягає в нахилі корпусу вперед зі згинанням кульшових суглобів. Роблячи це нескладне рух, що не вимагає ніякого додаткового обладнання, ви пропрацюєте розгиначі хребта.

• Стати рівно, ноги додайте трохи ширше плечей. Упріться руками в боки.
• Трохи відведіть плечі назад, щоб активувати м'язи спини.
• Плавно нагніться вперед в талії. Переконайтеся, що плечі залишаються на одній лінії з стегнами під час нахилу.
• Нахиляйтеся до паралелі з землею, а потім повільно поверніться назад.
• Робіть вправу в повільному темпі, максимально напружуючи м'язи живота.
• Почніть з виконання одного підходу, щоб упевнитися, що для вашої спини воно підходить. Поступово збільшуйте кількість підходів до трьох по 10-15 разів. Пауза між підходами повинна становити 30-60 сек.
• Ви також можете робити вправу сидячи. Сядьте на стілець, випряміть спину, притисніть стопи до підлоги на одній лінії з колінами. Поставте руки на пояс. Розведіть плечі, стискаючи м'язи спини, і нагніться вперед до кута 45 градусів.
• Слідкуйте за тим, щоб спина не згиналася під час вправи, інакше ви не тільки не пропрацюєте м'язи спини, але ще й пошкодили хребет.

3. «Супермен»

Це хороша вправа для тренування м'язів-розгиначів хребта, сідниць і трапецій.

• Лягайте на живіт, витягнувши прямі ноги і руки. Долоні і шкарпетки дивляться вниз.
• Підніміть прямі руки і ноги від підлоги. Тримайте корпус нерухомим. Уявіть собі Супермена, витягнувшись в польоті.
• Утримуйте таке положення 15-30 с, а потім повільно опустіть руки і ноги.
• Виконайте вправу три рази, потім відпочиньте 30-60 сек. перед наступним підходом.
• Для опрацювання глибоких м'язів попереку ви можете спробувати вправа під назвою «Аквамен». Тут необхідно буде опускати і піднімати протилежні руки і ноги (наприклад, праву руку і ліву ногу), затримуючись у верхній точці на 13-15 секунд. Потім повторіть вправу для іншої сторони.
• Новачки можуть утримувати вправу протягом п'яти секунд, поступово доходячи до 15-30.

4. «Кобра»

Ця поза з йоги для початківців задіює м'язи середини і низу спини, що покращує вашу гнучкість.

• Лягайте на підлогу обличчям вниз. Витягніть ноги, торкаючись підлоги тилом стоп. Притягніть зігнуті в ліктях руки до корпуса, розташовуючи долоні під плечима.
• Напружте м'язи попереку, щоб відірвати корпус від підлоги. Допомагайте собі, відштовхуючись руками. Притисніть стопи, гомілки і стегна до підлоги. Піднімайтеся вгору на вдиху.
• Затримайте положення на 15-30 секунд, дихайте вільно.
• З видихом плавно поверніться на підлогу.
• Виконайте 10 разів. Як і в будь-якій вправі, намагайтеся щоразу протриматися на кілька секунд довше. Цю вправу можна робити не кожен день, вистачить і кілька разів на тиждень.

5. Присідання біля стіни

Для цього простого вправи вам потрібна лише рівна стіна. Виконуючи це рух, ви зможете запобігти або послабити біль у попереку, що з'являються протягом дня.

• Станьте спиною до стіни, стопи на ширині плечей, п'яти знаходяться на відстані кроку від стіни.
• Повільно ковзати по стіні вниз до утворення кута в 90 градусів в колінах. Затримайтеся в такому положенням на 5 сек.
• Повільно по стіні вгору, поки повністю не випросталась. Повторіть 5 разів.

6. Класичні підтягування

Для цієї вправи необхідно підтягувати тулуб вгору до закріпленої перекладині.

• Зачепитеся руками за турнік, кисті трохи ширше плечей. Трохи повисіть на прямих руках. Прогніть спину, і підтягніться вгору, поки підборіддя не опиниться на одному рівні з поперечиною. Затримайтеся у верхній фазі вправи, зберігаючи м'язи затиснутими. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
• Ви можете змінювати захоплення для опрацювання різних м'язових груп. Якщо ви розводите руки ще ширше, підтягуватися стане складніше. Однак ви зможете сильніше навантажити найширші. Зворотний хват більше задіює біцепси рук.
• Під час виконання вправи не розгойдуйте корпус. У вас з'явиться спокуса допомагати собі з допомогою інерції, але так ви знизите ефективність вправи, зменшуючи навантаження на найширші. Замість підборіддя до турніка буде тягнутися ваша груди, при цьому будуть включатися зовсім інші м'язи, робота яких не передбачається в даній вправі.
• Новачки можуть виконувати спрощений варіант зі стрічкою-еспандером. Для цього потрібно кінці стрічки обернути навколо перекладини, зафіксувавши їх руками. Спиною ви повинні відчувати натяг у стрічці. Розташуйте руки на ширині плечей, і притягивайте лікті вниз до корпусу, зводячи лопатки. Зробіть від двох до трьох підходів по 10 повторень.
• Спочатку підтягування даються важко, адже для цього потрібні добре розвинені біцепси. Головне – не засмучуватися і не кидати заняття. Поступово ваші м'язи стануть сильнішими, і ви зможете підтягуватися все більше і більше.
• Переконайтеся, що турнік перебувати на рівні вище плечей і надійно закріплений. Якщо під час вправи він впаде, ви можете забитися.

Читайте також Як уберегти коліна на тренуваннях: 9 рухів, які підготують до навантажень

Вправи з гантелями

Для цього комплексу вправ вам буде потрібно пара гантелей. Всі вони ефективно прокачають ваші руки, а також спину.

1. Розведення гантелей в нахилі

Ефективне підняття випрямлених рук в такому режимі дозволить повністю опрацювати всі м'язи верхнього відділу спини. Вам знадобиться трохи простору для розведення рук в сторони, але ніякого додаткового інвентарю крім гантелей не потрібно.

• Согнитесь в талії, розставивши ноги на ширині плечей, трохи зігнувши коліна. Відведіть таз назад, і втягніть живіт. Тримайте гантелі, розгорнувши долоні одна до одної, трохи зігніть лікті. Руки повинні звисати до підлоги, але не бовтатися вільно.
• Плавно піднімайте руки вгору через сторони до паралелі з підлогою. Переконайтеся, що лікті злегка зігнуті, і піднімайте вагу силою верхнього відділу спини.
• Повільно поверніть руки вниз у вихідне положення. М'язи рук повинні бути напружені, щоб залишатися прямими. Виконуйте всю роботу за рахунок м'язів спини.
• Повторіть вправу, повільно піднімаючи і опускаючи руки протягом 30 с. Не згинайте спину під час виконання, і не розгойдуйте руки. Чим повільніше ви все робите, тим легше простежити за тим, щоб вся навантаження припадала на спину.

2. Тяга гантелі з упором на лаву

Ви можете проробляти м'язи верхнього відділу спини, підтягуючи вага вгору рухами, що нагадують веслування в човні. Так ви розвинете силу плечей і верхньої частини спини, після чого вам буде легше піднімати тяжкості. Вам потрібна лава, або хоча б низький, стійкий стілець, на який ви могли б спертися рукою.

• Поставте одне коліно і руку на лаву або низький стійкий стілець для балансу, затиснувши гантель в іншій руці, що звисає вниз до підлоги.
• Підтягніть гантель вгору, приводячи лікоть до тулуба. У кожному повторі зосередьтеся на скороченні м'язів спини. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд для максимальної активації м'язів.
• Повільно опустіть руку.
• Переконайтеся, що ви робите все повільно і точно, щоб правильно пропрацювати м'язи спини. Не слід ривками смикати руку вгору-вниз, замість цього рухайтеся повільно і розмірено між двома крайніми точками амплітуди. Виконуйте вправу по 30 секунд на кожну руку, потім поміняйте сторону для опрацювання другого плеча. Один підхід включає попеременную опрацювання обох рук.
• Якщо у вас немає лави або стійкого стільця, ви можете зігнути коліна і нахилити корпус вперед. Ви будете піднімати вагу вгору, додатково долаючи силу тяжіння. Також ви зможете працювати одночасно двома гантелями, адже вам не доведеться впиратися другою рукою для збереження рівноваги.
• Якщо у вас немає гантелей, пошукайте що-те, що важило б приблизно 1,3-2,3 кг, і легко вміщувалося б в руці. Ваги для створення опору, тому підійде будь-який предмет, за який ви можете вільно вхопитися. Навіть консервна банка з своєї комори стане непоганим рішенням.

3. Румунська тяга

Додавання гантелей до цього вправі забезпечить гарний опір для тренування м'язів спини. Також румунська тяга ефективно задіює м'язи задньої поверхні стегна.

• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте в кожній руці по гантелі, і трохи зігніть коліна.
• Нахиліться вперед в тазостегновому суглобі з прямою спиною, поки корпус не стане майже паралельним підлозі. Гантелі повинні бути приблизно на рівні гомілок. Переконайтеся, що ваші руки залишаються прямими, дозволяючи вам нагинатися за рахунок м'язів спини. Втягуйте живіт, щоб спина не вигиналася і не постраждала.
• Після короткої паузи в такому положенні повільно піднімайте верхній відділ спини до вертикального положення.

4. Нахил з поворотом до протилежної стопи

У цій вправі використовуються гантелі для забезпечення опору під час нахилу. До того ж, скручує рух допоможе зміцнити м'язи попереку і кора. В процесі виконання напружуйте прес та зберігаючи спину прямою.

• Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей. Візьміть в кожну руку по снаряду. Якщо у вас є тільки 1-на гантель, стисніть її обома руками.
• Вдихніть і потягніться руками вниз до одній стопі, розгортаючи до неї корпус. Слідкуйте за тим, щоб коліна були трохи зігнутими, а руки – прямими. Нахиляйтеся вперед на комфортну висоту.
• Повільно випросталась, і нагніться до іншої стопі. Продовжуйте міняти боку.
• Це вправа протипоказано всім, хто скаржиться на біль у попереку і радикуліт, адже цей рух може викликати погіршення стану.

Вправи з еластичними стрічками

Тренування з еластичними стрічками може стати доповненням або повноцінною заміною роботи в тренажерному залі.

1. Розведення рук лежачи на животі

Маючи стрічку опору і достатньо вільного місця, щоб лягти на підлогу, ви можете швидко і ефективно пропрацювати м'язи спини і плечей.

• Лягайте на живіт, розстеливши стрічку під тулубом. Візьміться руками за її кінці. Розмістіть долоні під плечима, притиснувши лікті до боків.
• Підніміть грудну клітку від підлоги, випрямляючи обидві руки в сторони. Повністю випростатися, розтягніть еспандер, зводячи лопатки разом. Вам не вдасться утримувати таке положення кілька секунд довше.
• Розслабте плечі, щоб повернутися у вихідну позицію. Повільно опустіть груди на підлогу. Повторіть 8 разів.

2. Тяга стрічки до живота

Ви можете використовувати стрічку - еспандер для імітації гребного тренажера.

• Сядьте, витягнувши ноги вперед. Обхопіть стрічкою-еспандером п'яти або будь-який інший стійкий предмет біля ступень. Візьміться за кінці стрічки, і тримайте руки випрямленими, щоб еспандер вільно звисав.
• Притягніть руки до тулуба, затискаючи лопатки для скорочення м'язів спини.
• Поверніть руки у вихідну позицію. Переконайтеся, що ваші ноги залишаються нерухомими при поперемінному натягу і ослабленні стрічки-еспандера.

3. Розгинання спини

Закріпивши стрічку-еспандер на підлозі, ви можете розтягнути м'язи спини, відхиляючись назад.

• Надійно закріпіть стрічку-еспандер на чомусь нерухомому і міцному, що знаходиться нижче рівня ваших колін. Можете підкласти стрічку під стопи, або придавити її яким-небудь важким предметом.
• Сядьте з прямою спиною на табурет або інший предмет без спинки, дозволяє відхилитися назад. Тримайте інший кінець стрічки на рівні грудей, натягуючи її.
• Плавно нахиліть корпус назад до кута приблизно 30 градусів. Слідкуйте, щоб ваш таз не рухався, а спина залишалася прямою.
• Потримайте позиції кілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть десять разів.

4. Повороти корпусу зі стрічкою

Використовуючи гумову стрічку для створення опору, ви можете виконувати повороти корпусу для тренування м'язів спини в положенні сидячи. Вам знадобиться закріпити стрічку на дверній ручці або іншому предметі.

• Прикріпіть стрічку-еспандер до ручки закритих дверях або на іншому предметі, що знаходиться на рівні ваших грудей в сидячому положенні. Переконайтеся все надійно закріплене і нерухомо.
• Сядьте лівим боком до дверей. Візьміться за вільний край стрічки на рівні грудей однією рукою. Стрічка повинна бути натягнута.
• Повільно поверніть корпус вправо по напрямку від дверей. Слідкуйте за нерухомістю таза і колін, щоб тільки спина брала участь в русі.
• Утримуйте положення кілька секунд, і плавно поверніться назад. Повторіть 10 разів, і пересядьте лівим боком до дверей, щоб опрацювати іншу сторону спини.

Читайте також Як правильно качати прес в домашніх умовах

Вправи під час домашньої рутини

Такий підхід до тренувань навряд чи допоможе накачати мускулисту спину, але все ж таки допоможуть зміцнити м'язи спини.

1. Присідання з мітлою

Ви можете замінити мітлою штангу або інший спортивний снаряд. Так ви потренуєте спину і багато інших м'язів. Цю вправу можна виконувати в процесі підмітання підлоги будинку в якості невеликої перерви.

• Стати рівно, ноги трохи ширше плечей. Тримайте мітлу перед собою, розташувавши кисті на ширині плечей або трохи ширше. Мітла повинна бути паралельна підлозі, на рівні ваших грудей.
• Зробіть присідання і виштовхніть мітлу вертикально вгору, затискаючи при цьому м'язи верхньої частини спини.
• Опустіть мітлу і поверніться у вихідне положення.

2. Віджимання стоячи

Подібно до звичайних віджимань, ви можете використовувати край будь-якого господарського агрегату, наприклад, пральної машини, щоб пропрацювати м'язи спини і рук.

Відійдіть від площини на пару кроків. Покладіть на неї руки на ширині плечей. Ноги тримайте разом.

Повільно наблизьте груди до машини, згинаючи руки. Ступні при цьому частково відриваються від підлоги, вага тіла переноситься на шкарпетки.

Виштовхніть тіло назад до повного розгинання рук. Повторіть 20 разів.

3. Підйом ваги з підлоги

Добре виконувати цю вправу при перекладанні речей або пральної машини, сушарки, комода або на/з прасувальної дошки. Залишивши кошик на підлозі, ви будете щоразу нагинатися вниз за новою річчю.

• Намагайтеся розтягувати спину при кожному нахилі вперед. Під час нахилу обов'язково напружуйте прес і тримайте спину прямою.
• Також намагайтеся брати по одній речі за раз, так ви будете змушені повторювати це рух знову і знову.

4. Очищення водостічних труб

Поки ви вичищаєте листя та сміття з ваших водостічних труб, ви можете провести комплексну тренування для всього тіла, у тому числі і спини.

• Не забудьте переміщати сходи по мірі просування по водостічній трубі. Якщо будете тягнутися занадто далеко, можете впасти. Більш того, постійно піднімаючись і опускаючись по сходах, ви натренуєте ще й ноги.

5. Садівництво

Посадка, полив і прополювання рослин дозволить вам розтягнути і натренувати м'язи без відвідування спортзалу. В процесі такої роботи ви будете постійно перебувати в нахилі. Головне, не забувайте згинати коліна і не прогинатися в хребті, щоб не зірвати спину.

Мульчування грунту — це ще один відмінний спосіб прокачати спину. Вам доведеться перетягувати важкі мішки з мульчею по всьому городу чи присадибній ділянці, і закопати її в землю. Завжди пам'ятайте про правильній техніці підняття тягарів, щоб уникнути травм.