© twinsterphoto/iStock

Не знаєте, як накачати шию? Ми допоможемо вам впоратися з цим завданням і зміцнити шийний відділ. Таким чином ви покращите самопочуття за короткий проміжок часу.

Вміст матеріалу

Як накачати шию: вправи

Якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал, виконуйте наведені нижче вправи в домашніх умовах.

Підйом плечей зі штангою

• Виконуйте цю вправу, щоб наростити трапецієвидний м'яз. Почніть з того, що поставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть коліна. Тримайте штангу, витягнувши руки перед стегнами.
• Стискайте сідниці і м'язи живота протягом усього вправи.
• Видихніть і підтягніть плечі до вух.
• Поверніться у вихідне положення, а потім розслабтеся і вдихніть. Виконайте 3 підходи по 12 повторень. Збільшуйте навантаження на 10-15 відсотків у міру того, як ви поступово набираєте силу.

Підйоми з допомогою ременя

• Робіть підйоми шиї, щоб наростити м'язи з боків та ззаду на шиї. Почніть з прикріплення ваговій плити до мотузки або ланцюга. Закріпіть її на головному ремені.
• Одягніть ремінь на голову. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Трохи нахиліться вперед і покладіть руки на стегна, щоб стабілізувати тіло.
• Повільно підніміть голову вгору і опустіть тому. Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень.
• Повторіть вправу, рухаючи головою справа наліво. Збільшуйте навантаження поступово.

Вправи з еспандером

• Закріпіть еспандер і прикріпіть кінці трубки до кілець лямки. Зробіть крок вперед, щоб натягнути снаряд.
• Поставте ліву ногу перед правою. Потягніть голову вперед проти опору трубки, відчуваючи скорочення в передній частині шиї.
• Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Ізометричні скорочення

• Робіть ізометричні скорочення, коли ви притискаєте голову до рук, щоб зміцнити шию.
• Сядьте на стілець, тримайте спину прямо і підніміть голову.
• Покладіть обидві руки на лоб долонями до тіла і обережно відведіть голову назад, наскільки це зручно. Чиніть опір руху м'язами шиї.
• Поверніться у вихідне положення, продовжуючи притискати голову до рук. Намагайтеся не тиснути занадто сильно і не піддавати шию ризику отримання травми.

Зосередьтеся на правильному виконанні, щоб не нашкодити собі, адже шия є чутливою частиною тіла. Якщо ви втомилися, то припиніть заняття. Якщо ви відновлюєтеся після будь-яких травм, уникайте вправ, які тиснуть на ваші хребці.

Читайте також Як прокачати сексуальне тіло: 12 секретів знаменитостей

Як накачати шию: мета занять

Вибір вправ залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете позбутися від жиру, то зверніть увагу на кардіо. Якщо ви хочете підтягти шкіру, то вам потрібна розтяжка і т. п. Далі ви дізнаєтеся, як впоратися з поширеними проблемами.

Боротьба з жировими відкладеннями

Для більшості людей біг, їзда на велосипеді, плавання або веслування – це відмінний спосіб для спалювання жиру. Програма схуднення, як правило, вимагає спалювання 2800 калорій в тиждень. Якщо ви займаєтеся спортом п'ять днів на тиждень, вам потрібно спалювати близько 560 калорій за тренування. Якщо ви тренуєтеся кожен день, ви можете скоротити час занять. Зосередьтеся на тривалості, а не на інтенсивності на ранній стадії тренування.

Боротьба із сутулістю

Витончена постава танцюриста — довга шия, пряма спина і опущені плечі — створює враження тонкої шиї. Оскільки багато люди годинами сидять перед комп'ютерами, це призводить до висунення шиї вперед. Розтяжка допомагає подовжити напружені шийні хребці. Наприклад, почніть розтягувати шию, сидячи прямо на стільці: видихніть і обережно відведіть голову назад. Потім опустіть підборіддя до грудей, подовжуючи м'язи. Вдихніть і підніміть голову, висуваючи підборіддя до стелі і витягаючи м'язи передньої частини. Повторіть 3 рази. Інші вправи на розтяжку включають поворот голови ліворуч, праворуч, а також підтягування вуха до плеча з правої і лівої сторін.

Боротьба з в'ялістю

Ці вправи допоможуть поліпшити зовнішній вигляд шиї. Ізометричні варіанти фізичних навантажень включають в себе розміщення долонь на голові у різних положеннях, щоб протистояти згинання шиї, розгинання, обертання або руху вуха до плеча. Наприклад, покладіть долоню на лоб. Притисніть голову до руки, намагаючись підтягти підборіддя до грудей. Ви повинні відчути, як скорочуються передні м'язи. Затримайтеся в цьому положенні до п'яти секунд, а потім відпустіть. Виконайте 10 повторень.

Харчування

На додаток до кардіо режиму, дотримуйтеся розумну дієту для досягнення дефіциту калорій, необхідного для схуднення. Вам потрібно прагнути до 500 створення дефіциту в 500 калорій в день. Раціон повинен складатися в основному з овочів, фруктів, нежирних молочних і цільнозернових продуктів. Зменшіть розмір порцій. Ваше загальне споживання жиру має складати не більше 35 відсотків від вашого щоденного кількості калорій. Також скоротіть споживання солоної їжі, алкоголю і кофеїну.

Як накачати шию: необхідне спорядження

Це спорядження допоможе вам прокачати м'язи шиї і зробити вправи ще більш ефективними.

Ремінь для шиї

Ремінь для шиї — простий і ефективний інструмент для її зміцнення. Ремінці або ланцюга прикріплюються до тієї частини ременя, яка одягається на голову. Після додавання ваги виконуйте три підходи по 8-12 повторень. Можете виконати таку вправу: виконайте присідання, покладіть руки на коліна, нахиліть голову вниз, поки особа не стане паралельним підлозі. Потім поверніться у вихідне положення. Починайте з легкого ваги. Пам'ятайте, що всі вправи повинні виконуватися одним плавним рухом.

Тренажер для шиї

Вправи на розгинання шиї зазвичай виконуються в сидячому положенні. У цьому допомагають тренажери, які оснащені сидінням, подушкою для голови та чотирма ручками. Сидіння можна відрегулювати відповідно з вашим ростом. На цьому тренажері можна виконувати різні вправи: розгинання шиї в сторону, вперед і назад. За словами Уейна Уэсткотта, вправи на розгинання шиї, якщо вони виконані правильно, допомагають зміцнити м'язи, що, в свою чергу, може допомогти вам уникнути травм поліпшити поставу.

Вільні ваги і гантелі

Вільні ваги можуть бути використані для ефективної роботи м'язів шиї. Ви можете утримувати вагу ззаду, перед собою або збоку. Також можете використовувати лавку. Наприклад, ляжте на живіт, візьміть гантелі і тримайте руки за головою. Потім почніть виконувати рухи шиєю вгору і вниз.

Штанга

Штангу можна використовувати для виконання певних вправ, які працюють над м'язами шиї. Ви можете додати стільки ваги, скільки хочете, але вам слід починати з чогось легкого. Вправи зі штангою: стати рівно, відведіть штангу за спину і виконуйте рухи плечима вгору і вниз.

Тепер ви знаєте, як накачати шию за допомогою простих вправ. Не забувайте, що ви можете урізноманітнити тренування, завдяки гантелей або тренажерів.

За матеріалами: livestrong.com, livestrong.com, livestrong.com.