© undrey/IStock

Можна і в короткі терміни накачати рельєфні руки, які не буде соромно показати в футболці. Однак потрібно не тільки освоїти техніку вправ, але і збалансувати харчування. Вже через 3 тижні тренувань будинку можна буде побачити перші результати. Наводимо ефективні вправи з гантелями щоб накачати руки.

Вміст матеріалу

Вправи з гантелями щоб накачати руки: на що варто звернути увагу

Без відвідування спортзалу також можна знайти рельєфні руки. Однак вправи з гантелями щоб накачати руки — це ще не все. Необхідно грамотно підійти до досягнення мети

1. Визначте графік тренувань

Необхідно вибрати, в який час найзручніше займатися. Краще всього, якщо кожне заняття буде проходити в один і той же час. Таким чином тілу легше налаштуватися на роботу. Буде простіше розпланувати свій день. Якщо тренування проходять безсистемно, зростає спокуса їх кинути.

2. Складіть програму тренувань

В основному, коли говорять про накачаних руках, мають на увазі біцепс, трицепс, дельтовидні м'язи і м'язи передпліччя. Тренувати їх необхідно по черзі. Так м'язова тканина буде встигати відновлюватися. Наприклад, в першу тренування дається навантаження на біцепс і трицепс, а в 2-ю – на м'язи передпліччя і дельтоподібний. Таким чином заняття чергуються.

3. Зверніть увагу на харчування

Необхідно вживати достатню кількість білка. Для нашого організму він є будівельним матеріалом. Особливо важлива білкова їжа у вечірній прийом їжі. Можна звернутися до дієтолога. Він допоможе скласти правильне меню.

Дотримуйтеся цих 3-х принципів. Вони допоможуть побачити результат вже в перші тижні.

Вправи з гантелями щоб накачати руки

Щоб виконувати вправи з гантелями щоб накачати руки не потрібно спеціальних тренажерів. Знадобляться тільки гантелі і одна табуретка.

• Сідайте на табуретку, випряміть спину. Руки з гантелями опустіть долонями вперед. По черзі згинайте в ліктях праву і ліву руки. Мінімальна кількість повторень в одному підході – 10 разів. Це вправа для біцепса.
• В положенні стоячи руки з гантелями опустіть вздовж тулуба. Згинайте Руки в ліктях, а гантелі притискайте до грудей. Один підхід – 12 повторень.
• У положенні сидячи руки з гантелями заведіть за голову. Зробіть почергове розгинання рук з-за голови. Також можна 2-ма руками тримати одну гантель. На кожну руку повинно припадає 10-12 повторень.
• У положенні стоячи, ноги трохи розставте. Повільно розводите руки з гантелями в сторони до висоти плечей. Повторіть 10 разів.

При виконанні вправ слід дотримуватися правила дихання: вдих робиться при підйомі гантелей, видих – при опусканні.

Не поспішайте і робіть все розмірено. Результат буде помітний після пари тижнів тренувань. Удачі!

Читайте також Як правильно бігати вранці: техніка для початківців