© popsugar.com

Коли ви думаєте про частини тіла, яка відповідає за вашу сексуальність, ваша спина, ймовірно, не перша, яка приходить на розум, вірно? Але згадайте найкращі образи зірок червоної доріжки. Багато хто з наших улюблених знаменитостей воліють сукні з супер-низьким вирізом, які підкреслюють рівні спини і стрункі тіла, а також завершують весь сексуальний образ.

Не потрібно дорогих тренажерів і навіть походу в тренажерний зал, щоб зробити красиву спину в домашніх умовах. Рорѕидаг привів п'ять кращих вправ для спини, які варто додати до рутинної тренуванні.

1. Вправа «Супермен»

Час розбудити свого внутрішнього супергероя. Ця вправа зміцнює ваші задні экстензоры, тим самим підвищуючи стабільність вашої спини і взагалі всього тіла.

Виконання:

• Ляжте на килимок на живіт, витягнувши руки перед собою, ноги ззаду прямі.
• Підніміть груди і ноги від підлоги, одночасно піднімаючи руки. Зупиніться, коли відчуєте напругу в нижній частині спини. Ваші кінцівки повинні знаходитися на відстані не менше 6 см від підлоги.
• Тримайте ваше тіло у витягнутому положенні. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд.
• Повільно опустіть своє тіло назад у вихідне положення.
• Зробіть по 10-15 разів в одному підході.

2. Тяга гантелей до підборіддя

Ця вправа надзвичайно корисно для зміцнення м'язів нижньої частини спини.

Виконання:

• Візьміть в руки. Злегка зігніть коліна.
• Опустите вагу вниз, наскільки зможете, без округлення спини (близько середини гомілки або трохи нижче).
• Станьте рівно, потягніть гантелі вгору по тілу до верхньої частини грудей.
• Лікті повинні вказувати на стелю.
• Повільно опустіть гантелі у вихідне положення. Це один підхід. Повторіть 10-12 разів у два сети.

3. Розведення гантелей в нахилі

Це вправа відмінно підходить для верхньої частини спини, особливо для ваших м'язів, які розташовані між лопатками.

Виконання:

• Встаньте прямо, візьміть в руки пару легких гантелей.
• Трохи зігніть коліна і спину.
• Утримуючи легкий вигин ліктів, підніміть гантелі перед собою, потім назад і з боків.
• У верхній частині руху стискайте лопатки разом.
• Повільно поверніться у вихідну позицію.
• Повністю зупиніться перед початком наступного повторення.
• Виконайте два-три підходи по 10-12 повторень.

4. Бічний удар ногою на четвереньках

Ця вправа вимагає стабілізації всього вашого тіла. Частина бічного руху активує ваші стегна і сідниці. Чим сильніше ваші сідниці напружені, тим менше ймовірність того, що ви відчуєте біль у попереку.

Виконання:

• Встаньте на карачки на килимку.
• Обіпріться на руки зігнуті в ліктях.
• Тримаючи праве коліно зігнутим під кутом 90 градусів, підніміть ліву ногу, поки вона не буде паралельна підлозі. Не забудьте тримати спину рівно. Направте погляд у підлогу.
• Розрівняйте ногу, яка знаходиться в повітрі і поверніть її у вихідне положення.
• Після завершення 15 повторень з правого боку, переведіть бік, щоб закінчити один підхід. Виконайте три сети з невеликими перепочинками.

5. Тяга гантелі з упором

У цій вправі опрацьовуються багато м'язів тіла. Крім спини, ви також отримаєте і міцні руки.

Виконання:

• Поставте праву ногу на край лави, спираючись на коліно.
• Прогніться, поки верхня частина тіла не буде паралельна лаві. Використовуйте свою праву руку для підтримки.
• Використовуючи ліву руку візьміть гантель з лівого боку і утримуйте вага, повністю витягнувши руку. Ваша долоня повинна бути звернена до вашого торсу. Це ваша початкова позиція.
• Потягніть вага в бік вашого тулуба.
• У верхній частині руху, коли ваш лікоть проходить з боків тіла, стискайте м'язи спини. Пам'ятайте, що це вправа для спини; тільки ваша рука рухається, а спина повинна бути нерухомою.
• Повільно опустіть гантель назад у вихідне положення.
• Завершіть всі повтори з лівої сторони, перш ніж змінювати положення тіла і руки.

Читайте також Як вік впливає на продуктивність тренування?