© StockSnap/Pixabay

Накачати м'язи рук можна і в домашніх умовах. Звичайно, для цього потрібно придбати деяке обладнання, але такий підхід до фітнесу дозволить заощадити масу часу, адже вам не доведеться кілька разів на тиждень відвідувати тренажерний зал.

Починати тренування варто з хорошої розминки, щоб підготувати м'язи до серйозних навантажень. Ось комплекс ефективних вправ для домашнього прокачування м'язів.

1. Французький жим

Для виконання цієї вправи вам знадобиться лава або 2 табурета однакової висоти. Ляжте на лаву (або складені табурети) так, щоб стопи повністю стикалися з підлогою. У руки візьміть гантелі і розведіть їх на відстань 40 сантиметрів один від одного. Потім плавно перемістіть вагу за голову і випряміть руки перед собою. Повторіть 10 разів.

2. Спрощений французький жим

Якщо класичний жим здався вам занадто складним, то почніть з його спрощеної версії. Робіть все те ж саме, тільки використовуйте одну гантель. Другу руку розташуйте паралельно корпусу. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.

3. Зворотні віджимання

Для цієї вправи вам знадобляться 2 табурета. Покладіть ноги на один стілець і зіпріться руками об другий. Потім починайте поступово згинати лікті, щоб опустити тіло в максимально низьку точку. Зробіть 2-5 набору по 5-10 повторень.

4. Жим сидячи

Сядьте на стілець або стійкий стілець і візьміть у праву руку важку гантель. Ліву руку опустіть вниз і розслабте її. Потім підніміть вага над головою так, щоб ваш лікоть повністю випростався. Після цього потрібно зігнути руку, щоб гантель опинилася за головою. Зробіть 2-3 підходи з 10 повторень для кожної руки.

5. Тяга в нахилі

Встаньте біля лавки і покладіть на неї праве коліно і праву долоню. У ліву руку візьміть гантель і підніміть її до рівня спини. Потім розігніть лікоть і випряміть руку назад. Зробіть 10-15 повторень.

6. Робота з обважнювачами

Надягніть на руки спеціальні обважнювачі. Їх можна придбати в будь-якому спортивному магазині. Потім візьміть гантелі і починайте по черзі підтягувати їх до грудей, згинаючи лікті. Зробіть по 10-15 повторень для кожної руки.

7. Віджимання

Прийміть упор лежачи, розташувавши долоні строго під плечима. Притисніть лікті до корпусу і приступайте до виконання віджимань, опускаючи корпус в максимально низьку точку. Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася ідеально рівною. Зробіть 10-15 повторень.

8. Робота з фітболом

Сядьте на гімнастичний м'яч, утримуючи гантель в правій руці. Потім витягніть її перед собою і повільно підніміть вгору. Під час виконання цих рухів прослідкуйте, щоб ваш корпус залишався повністю нерухомому стані. Це не так вже й просто, враховуючи, що ви сидите на фітболі. Повторите 10 разів для кожної руки.

Читайте також 5 технік виконання віджимань від підлоги для кращого результату