© g-stockstudio/iStock

Якщо ви новачок у фітнесі, то першим ділом займіться зміцненням м'язового каркаса. Це дозволить вам відчувати себе більш впевнено під час будь-яких подальших тренувань. Звичайно ж, для зміцнення каркаса потрібно виконувати силові вправи. Гарна новина полягає в тому, що для цього зовсім не обов'язково відвідувати спортзал. Результату можна досягти і за допомогою домашніх тренувань. Пара гантелей — це єдине обладнання, яке вам знадобитися.

Ось прості, але досить ефективні вправи для зміцнення м'язового каркаса, які можна виконувати вдома.

1. Присідання

Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Гантелі утримуйте біля плечей. Потім виконайте присідання так, щоб ваші коліна зігнулися під кутом рівно 90 градусів. Спина повинна залишатися прямою. Також прослідкуйте, щоб коліна не перетинали лінію пальців ніг. Під час підйому ви повинні виштовхнути гантелі вгору, повністю випрямивши руки.

2. Тяга гантелей в нахилі

Для виконання цієї вправи вам знадобиться гімнастична лава, хоча її можна замінити двома складеними табуретами однакової висоти. Упріться в лаву правою рукою і правою ногою, зігнутою в коліні. Спина рівна, а м'язи живота напружені. Суть вправи полягає в підйомі гантелі лівою рукою до рівня корпусу. Лікоть в цей час повинен бути щільно притиснутий до тіла. Перед тим, як перейти до виконання цього вправи для другої сторони, варто зробити невелику перерву, щоб відновити дихання.

3. Випади назад

Випряміть спину і покладіть ноги приблизно на ширині плечей. В руках утримуйте важкі гантелі. Зробіть лівою ногою великий крок назад і виконайте присідання. В цей час коліно правої ноги має зігнутися під прямим кутом. Зафіксуйте цю позицію на кілька секунд. Повторіть вправу для іншої сторони.

Читайте також 4 кращих вправи для якісної розминки м'язів