© Buenosia Carol/Pexels

Найлегше зайві кілограми з'являються навколо талії. Також з кожним роком стає все більше людей, які страждають ожирінням. Не думайте, що вам потрібно голодувати до кінця життя. Є безліч інших способів, які підкажуть вам, як швидко спалити жир.

Далі ви дізнаєтеся, як позбутися від зайвих кілограмів.

Men's Journal розповідають, як привести своє тіло в порядок за допомогою простих способів. Ви переконаєтеся, що можна схуднути без серйозної зміни способу життя.

1. Їжте більше білка

Близько 25 — 30% калорій у кожному граме білка спалюються під час процесу травлення, порівняно з 6 — 8% калорій вуглеводів. Зробіть просте обчислення: ви спалюєте 41 калорію кожен раз, коли замінюєте 50 г вуглеводів на рівну кількість білка.

2. Уважно читайте етикетки

Уникайте продуктів з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози в списку інгредієнтів. З 1971 року споживання цього замінника цукру збільшилося на 350 %. Його додають в газовані напої, булочки і навіть приправи.

3. Не сидіть на місці

Якщо ви дивитеся ввечері серіал, то кожен раз під час реклами виконуйте присідання. Кожен раз, коли у вас буде вільна хвилинка – робіть якесь вправу. Так ви зможете позбутися від зайвих калорій.

4. Поєднуйте руху

Чергуйте вправи для нижньої і верхньої частин тіла. Це дозволяє максимально ефективно працювати над м'язами тіла. Таким чином ви зможете швидше забути про зайву вагу.

5. Робіть вправи із закритими очима

Коли ви використовуєте еліптичний тренажер, то спробуйте відпустити ручки і закрити очі (не забувайте про обережність). Без візуального зв'язку ваші основні м'язи будуть працювати старанніше, а значить калорії будуть спалюватися швидше.

6. Не забувайте про роботу у дворі

Виконуйте будь-яку фізичну активність — навіть ту, яку ви намагаєтеся уникнути, наприклад, прибирання листя у дворі. Це відмінна можливість спалити жир.

7. Їжте соління

Це відмінний спосіб перекусити і схуднути. Вибирайте те, що вам подобається: огірки, помідори, перець, гриби і т. п. В ідеалі буде краще, якщо ці продукти будуть власного приготування.

8. Робіть великі кроки

При використанні сходів пропускайте один з кожних п'яти кроків, а потім робіть один великий крок, щоб повернутися до звичайної схеми ходьби. Цей крок відновлює роботу м'язів, збільшує втрату жиру.

9. Знайдіть мотивацію

Раз в тиждень дивіться фільм, який надихне вас на тренування. Приклади: Rocky (для спортзалу), American Flyers (для їзди на велосипеді), Hoosiers (для командних видів спорту) і Chariots of Fire and Without Limits (обидва для бігу).

10. Розбийте обідні тарілки

І купити більш дрібні. Таким чином, навіть якщо ви наповните свою тарілку до межі, ви, в кінцевому рахунку, з'їсте менше, ніж минулого посуду.

11. Скоротіть кількість вуглеводів

Так, ви чули це мільйон разів. Причина: це дійсно працює. В одному з недавніх досліджень в журналі Journal of Nutrition повідомляється, що чоловіки, які скоротили споживання вуглеводів, змогли швидше схуднути.

12. Змініть напрямок

Спробуйте цей трюк з інтервальним тренуванням на еліптичному тренажері: попрацюйте 30 секунд так швидко, як тільки зможете, потім відразу ж змініть свій напрямок і виконуйте вправу ще 30 секунд. Потім відпочиньте 60 секунд і повторіть ще раз. Сила зупинки вашого імпульсу, а також перехід від мертвої точки до повної швидкості дасть вам сили для спалювання жиру.

13. Їжте продукти з високим вмістом клітковини

Вважайте їх «добрими вуглеводами». Їх маса займає місце у вашому шлунку, допомагаючи вам почувати себе ситими. Зверніть увагу на квасолю, яка містить всього лише 8 г на 1/2 склянки.

14. Заправляйте салати оцтом

Дослідження показують, що лужні продукти, такі як оцет і лимонний сік допомагають спалювати жир. Вчені вважають, що кислоти сповільнюють швидкість, з якою їжа йде з вашого шлунка. Ферментовані продукти, такі як солоні огірки і йогурт, також є хорошими кислими варіантами.

15. Не пропускайте прийом їжі

Пропуск обіду або вечері запускає катаболічну стан. Це означає, що відбувається руйнування м'язової тканини і збереження жирових клітин.

16. Не годинами сидите перед телевізором

Якщо ви телевізійний наркоман, то не дивіться повтор одного і того ж шоу в сотий раз. Виберіть тільки ті серіали, які вам потрібні. Краще час, який ви проведете перед телевізором – проведіть на свіжому повітрі або в тренажерному залі.

17. 30 хвилин

Якщо ви ледачі — це не так погано, як ви думаєте. Дослідження Гарварду показує, що 30 хвилин тренувань в тиждень мають більший вплив на зменшення талії.

18. Забудьте про картоплю

Неважливо в якому вигляді: пюре, картопля фрі, чіпси – забудьте про цей продукт. Він підвищує рівень інсуліну в крові, що сприяє зберіганню жиру. Прийнятним є тільки батат, завдяки вмісту поживних речовин і клітковини.

19. Їжте калорійні страви після тренування

Для перетравлення їжі потрібні калорії. І дослідники з Університету Невади виявили, що на обробку їжі йде на 73% більше калорій, саме після тренувань.

20. Пийте воду перед прийомом їжі

Вода займе місце у вашому шлунку, змушуючи вас почувати себе більш ситими. Відповідно це зменшить апетит, і ви з'їсте не так багато, як планували до склянки води.

21. Зробіть акцент на овочах

У будь-який час, коли ви хочете з'їсти пасту, картопля або рис – вибирайте овочі. Це корисно і не так калорійно.

22. Приєднайтесь до групи

Тобто, запишіться в команду з футболу, волейболу та тенісу. Подібні групи становлять заняття не тиждень. Так як ви будете частиною команди, то не зможете підвести своїх знайомих і будете змушені відвідувати всі заняття.

23. Робіть перерву між порціями

Тобто, якщо ви не можете жити без морозива, торта або інших десертів, то з'їжте одну маленьку порцію. Потім почекайте 20 хвилин, ви помітите, що відчуєте ситість після цього часу. Таким чином необхідність з'їсти ще один шматок торта зникне.

24. Частіше чистити зуби

У недавньому японському дослідженні, вчені виявили, що чоловіки, які частіше чистили зуби, були стрункішими на відміну від тих, хто робив це рідше. М'ятний аромат зубної пасти знижує відчуття голоду.

25. Дотримуйтесь дієту незбалансовану

Якщо ви будете один день споживати більше калорій, а на другій – менше, то будете тримати свій метаболізм в тонусі. І це гарантує, що ви схуднете швидше.

Читайте також Як правильно дихати в спорті: поради для бігу, йоги і плавання

26. Пийте напої без калорій

До них відносяться кава, чай, дієтична содова і, звичайно ж, вода.

27. Снідайте щодня

Дослідження, проведені в Гарвардській і Бостонської дитячими лікарнями, показують, що рівень ожиріння на 35-50% нижче серед людей, які регулярно снідають. Дієтологи вважають, що ранковий прийом їжі допомагає регулювати рівень інсуліну і почуття голоду.

28. Уникайте продуктів у коробках/упаковках

Як правило, це оброблені вуглеводи, які швидко підвищують рівень цукру в крові і знижують здатність вашого організму спалювати жир.

29. Не забувайте про закусках

Це не тільки позбавить вас від голоду і переїдання. Але і змусить ваше тіло обробляти їжу протягом всього дня, що уповільнює метаболізм.

30. Купуйте Smart TV

Це допоможе вам дивитися тільки те, що потрібно. Ви не будете витрачати час на рекламу або зайві шоу. Так ви скоротите час перебування на дивані мінімум на третину.

31. Зверніть увагу на йогурт

Дослідники з Університету Теннессі виявили, що люди, регулярно отримують кальцій, втрачають в два рази більше ваги у порівнянні з людьми на стандартній дієті. Автор дослідження Майкл Земель, доктор філософії, вважає, що додатковий кальцій допомагає організму спалювати більше і зберігати менше жиру.

32. Замовляйте закуски в ресторані

Намагайтеся уникати хліба будь-якою ціною. Якщо ви голодні, то негайно замовте салат або закуски з м'ясом або овочами, а не спокушайтеся цими висококалорійними стравами.

33. Полюбіть арахіс

Горіхи володіють високим ступенем насичення, що означає, що вони змушують вас відчувати себе ситими після прийому їжі. І навіть незважаючи на те, що вони містять велику кількість калорій, то вони, мабуть, обробляються по-різному в організмі. Дослідники з Університету штату мічиган виявили, що чоловіки, які споживали 500 калорій арахісового масла в день не набрали зайву вагу.

34. Слідкуйте за калоріями

Ви можете робити це за допомогою журналу, але ми знаємо, що цього ніколи не станеться. Замість цього можна встановити спеціальний додаток на телефон, щоб ви завжди могли вносити зміни в програму і нічого не пропустити.

35. Спринт

Нетривалі короткі спринти з невеликими періодами відпочинку — найефективніша профілактика серцево-судинних захворювань. Спробуйте співвідношення роботи до відпочинку – 2 до 1.

36. Слідкуйте за настроєм

Бажання перекусити може пов'язане не з голодом, а депресією, самотністю або хвилюванням. Емоційний голод є основою причиною вибору шкідливих продуктів. Якщо ви відчуваєте себе краще після прийому їжі, то зверніться до фахівця.

37. Робіть покупки для одного

Якщо ви хочете купити чіпси або печиво, помістіть їх в одноразовий маленький пакет, а не величезний. Таким чином, коли ви з'їсте весь пакет, то явно не так сильно погіршить свою вагу.

38. Знайдіть натхнення

Зробіть своє фото на початку схуднення і робіть новий знімок кожних два тижні. Таким чином ви будете спостерігати прогрес і не зійдете з дистанції.

39. Більше ходіть пішки

Ходіть пішки на роботу, якщо дозволяє відстань. Також користуйтеся сходами замість ліфта. Такі маленькі речі допоможуть вам схуднути. Ви помітите перші результати вже через пару тижнів.

40. Винагороджуйте себе раз в тиждень

Використовуйте їжу в якості нагороди за тиждень напруженої роботи. Якщо ви будете правильно харчуватися в 95 % випадків, то можете дозволити собі трохи розслабитися. Але все одно дотримуйтесь міри. Не потрібно з'їдати десять пончиків за один.

41. Забудьте про білому хлібі

Калорії з білого хліба і рафінованих зерен осідають на талії більше, ніж калорії з інших продуктів. Тому тримайте себе в руках булочної.

42. Слідкуйте за розміром порцій

Привчіть себе їсти частіше, але маленькими порціями. Не набивайте шлунок величезною кількістю їжі за один раз. Це погано позначиться не тільки на вашому самопочутті, але і на фігурі.

43. Ніколи не відмовляйтеся від улюбленої їжі

Чим більше ви говорите собі, що не можете є те, що любите, тим більше ви хочете цей продукт. Тримайте себе в руках, але іноді дозволяйте з'їсти шматочок шоколаду.

44. Поставте перед собою мету

Вирішіть для себе, чому вам потрібно схуднути. Можливо заради нової сукні або фотосесії. Якщо ви будете знати навіщо вам це потрібно, то вам буде легше дотримуватися правила.

45. Будьте активними

Пройдіться по офісу під час розмови по телефону або рушайте пити каву не у буфет, а в найближчу кав'ярню. Сидяча робота збільшує ризик ожиріння, тому будьте активними цілий день.

46. Частіше вимикайте телевізор

Замість перегляду телешоу, краще приділіть пару зайвих хвилин сну. Чим менше ви спите, тим важче організму переробляти глюкозу. Це може призвести до діабету і надмірної ваги.

47. Купіть новий матрац

Якість сну впливає на ваш вагу. Жирові клітини в вашому тілі виробляють гормон, званий лептин, який допомагає організму відстежувати, скільки потенційної енергії (тобто жиру) зберігається. Але лептин відбувається тільки на певних стадіях сну. Отже, через нестачу сну, ваш організм збереже калорії, а не позбавиться від них.

48. Не голодуйте

В нормальних умовах люди поглинають тільки близько 80% поживних речовин з їжі, яку вони їдять. Але, коли організм позбавлений їжі, то він починає збирати всі калорії, щоб надолужити втрачений запас.

49. Їжте повільніше

Потрібно 12 хвилин для того, щоб мозок зрозумів, що ви організм надійшла їжа. Спілкуйтеся під час обіду і їжте повільно, інакше ризикуєте проковтнути зайвий шматок м'яса.

50. Регулярно перевіряйте вага

Слідкуйте за загальним діапазоном того, скільки ви важите, щоб ви могли зловити невеликі зміни по мірі їх виникнення і негайно прийняти коригуючі заходи.

Все в ваших руках

Тепер ви знаєте, як швидко спалити жир за допомогою елементарних способів. Пам'ятайте, що головне – це контроль над своїми діями. Поставте перед собою мету і йдіть до неї, забуваючи про пампушках і ліні. Ніхто не піде замість вас в спортзал і не купить здорову їжу, тому все у ваших руках і ваша вага в тому числі.