© Pexels

Для того щоб зробити своє тіло красивим і підтягнутим, абонемент в спортзал зовсім не обов'язковий. Більше того, вам навіть не потрібно якесь спортивне обладнання. Виконуйте цю кругову тренування кілька разів на тиждень, і попливла від лінії талії та в'ялих ніг не залишиться й сліду:

Присідання з власною вагою

Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей. Витягніть руки вперед так, щоб вони були паралельні підлозі. Опустіть таз назад, не відриваючи п'яти від підлоги. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. Під час присідання напружуйте прес. Поверніться у вихідне положення і повторіть ще 14-19 раз.

Віджимання від лави

Прийміть вихідне положення для віджимання, поклавши руки на лаву, коробку або стійкий табурет. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію від п'ят до голови. Опускайте корпус вниз, поки він не виявиться набагато нижче лінії ліктів. Зробіть паузу, а потім виштовхніть тіло назад. Врахуйте, що чим вище буде поверхня, тим легше виявиться вправу. Новачки можуть починати віджиматися навіть від стіни. Якщо віджимання на похилій лаві — занадто просто, виконуйте вправу на підлозі. Зробіть 12-15 повторень за один підхід.

Ягодичный місток

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Покладіть руки в сторони під кутом 45 градусів до тіла — долоні дивляться вгору. Тепер втягніть живіт і підніміть сідниці вгору, не розводячи коліна. Ваше тіло повинно утворити одну пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся в такій позі 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторів.

• Читайте також: Рецепт успішної тренування вдома з підручними предметами

Бічна планка

Ляжте на правий бік, тримаючи ноги прямо. Зробіть упор на правий лікоть і передпліччя так, щоб права рука була перпендикулярна підлозі. Ліву руку поставте на ліве стегно. Втягніть живіт і, спокійно дихаючи, відірвіть таз від підлоги так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію — від щиколоток до плечей. Напружуючи прес, затримайтеся в такому положенні 30 секунд, а потім знову опуститеся на килимок. Повторіть на лівій стороні.

Бічна планка на колінах

Якщо класична бічна планка поки вам не скорилася, можна виконати її спрощену варіацію на колінах. Прийміть вихідне положення на боці, тільки зробіть упор нижньої частини тіла не на стопи, а на зігнуті коліна. Також затримайтеся в планці на 30 секунд або менше (якщо вам поки важко вистояти півхвилини), а потім повторіть на іншому боці.

Підйоми Y-T-I

Ця вправа складається з трьох рухів. Вам потрібно повторити їх 8-12 разів одне за іншим без перерви.

Для початку ляжте на живіт, зробивши наголос лобом об підлогу. Виставите руки вперед так, щоб ваше тіло нагадувало букву Y. Долоні повинні дивитися один на одного. Підніміть великі пальці вгору і відірвіть руки від підлоги, як показано на картинці.

Тепер у такому ж вихідному положенні розведіть руки в сторони — вони повинні бути перпендикулярні тілу, а долоні дивитися вперед. Знову піднімайте руки якомога вище, не змінюючи положення решти тіла.

Третє рух нагадує два попередніх за тим винятком, щоб руки повинні бути витягнуті вперед за головою. Піднявши великі пальці вгору, відривайте руки від підлоги — знову ж як можна вище.

• Читайте також: 16 способів поєднати домашню прибирання з тренуванням