© VeraOsco/IStock

Один з найбільших страхів, які з'являються з віком – це боязнь перелому стегна. Така травма вимагає дуже тривалого лікування і може навіть призвести до інвалідності. Жінки страждають від переломів стегнових кісток у 2 рази частіше за чоловіків. Це пов'язано з схильністю до остеопорозу, який робить кістки надто крихкими.

З віком втрата кальцію неминуча, але убезпечити себе від переломів стегнових кісток можливо. Для цього потрібно зміцнити тазостегнові м'язи і суглоби. Ось спеціально розроблений комплекс вправ, виконання якого убезпечить вас від переломів.

Вправа 1

Сядьте на стілець, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 градусів. Підніміть одну ногу, направивши стопу в бік від себе. Нога повинна бути паралельною підлозі. Утримуйте таке положення протягом 20 секунд. Повторіть вправу для іншої ноги.

Вправа 2

Встаньте біля стіни і обіпріться на неї руками. Витягніть ногу в бік, намагаючись не згинати її в коліні. В ідеальному варіанті вона повинна бути паралельна підлозі, але досягти цього вийде тільки після декількох тренувань. Утримуйте це положення близько 30 секунд і повторіть вправу для лівої ноги.

Вправа 3

Займіть таке ж положення, як у попередній вправі. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, а іншу витягніть назад, не згинаючи її в коліні. Намагайтеся тримати спину ідеально рівною. Утримуйте положення протягом 20-30 секунд.

Вправа 4

Вихідне положення не змінилося. Підніміть ногу, зігнувши її в коліні, і направте гомілку всередину. Утримуючи ногу в такому положенні, відведіть її в бік. Повторіть вправу по кілька разів для обох ніг.

Вправа 5

Встаньте біля стільця і покладіть на нього одну ногу. Нахиліться вперед, згинаючи іншу ногу. Досягнете положення, при якому буде стосуватися груди коліна. Утримувати позиції на протязі 10 секунд.

Читайте також: 10 фізичних навичок, яким важливо навчитися

Вправа 6

Встаньте на коліна і сідайте на свої п'яти. Посуньте стегна в ліву сторону, щоб вони повністю опинилися на підлозі. Утримуйте цю позицію кілька секунд і повторіть те ж саме для правої сторони.

Вправа 7

Лежачи на спині, зігніть одну ногу в коліні і підніміть її до грудей. Вхопіться за коліно обома руками і направте його до протилежного плеча. Утримуйте положення кілька секунд.

Вправа 8

Сядьте на підлогу і покладіть праву ступню на своє ліве коліно. Тепер поступово піднімайте праву ногу, згинаючи її в коліні, поки вона не опиниться під кутом 90 градусів. Утримуйте положення 5-10 секунд. Повторіть вправу для другої ноги.

Вправа 9

Сидячи на підлозі, зігніть ліву ногу в коліні і перенесіть її ступню через праве коліно. Тепер спробуйте притиснути ліве коліно до плеча і утримати таке становище не менше 10 секунд. Повторіть вправу для правої ноги.

Вправа 10

Ляжте на живіт і підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні. Тепер притисніть її ступню до сідниць, допомагаючи собі руками. Утримуйте положення протягом 5-10 секунд. Виконайте кілька вправ для кожної ноги.

Читайте також: 6 простих вправ для позбавлення від болю в колінах