©verywellhealth.com

Одним з кращих способів зберегти здоров'я кульшових суглобів є робота по зміцненню м'язів, які оточують ваші стегна і ноги. Сайт Very Well Health пропонує вправи по зміцненню кульшового суглоба, які легко працюють в повсякденному житті і можуть бути додані у ваш тренування в залі.

Вміст матеріалу

Для чого потрібні вправи по зміцненню кульшового суглоба

Тазостегновий суглоб відомий як велике гніздове з'єднання, в якому кругла голівка стегна вставляється в чашку тазової кістки. Стегно утримується на місці сильними зв'язками і м'язами, що оточують суглоб. Щоб захистити тазостегновий суглоб від зносу, важливо зміцнити м'язи, які його підтримують. Ваше стегно також контролює стан вашого коліна, тому зміцнення стегон може бути одним з компонентів вашої реабілітаційної програми при болях в коліні.

Вправи по зміцненню кульшового суглоба можуть виконуватися як частину домашньої програми вправ. Вони повинні бути простими і не повинні заподіювати біль.

1. Підтяжка ноги

Лягайте з правого боку. Зігніть праву ногу і покладіть ліву ногу на землю. Повільно підніміть верхню ногу над землею і тримайтеся протягом п'яти секунд, потім повільно опустіть ногу. Повторіть п'ять разів, потім поміняйте ноги.

2. Ізометричне вправа

Лягайте набік і помістіть пояс навколо обох гомілок. Підніміть верхню ногу вгору, притискаючи до ременя, утримуючи коліно прямо. Потримайте позицію протягом п'яти секунд. Повторіть 10 разів.

3. Хіп-флексія

Встаньте прямо. Підніміть праву ногу з підлоги; зігніть її так, щоб створити кут в 90 градусів на стегні. Тримайтеся протягом п'яти секунд, потім повільно опустіть ногу. Повторіть п'ять разів, потім поміняйте ноги.

4. Слайд

Встаньте вертикально спиною до стіни, ноги поставте на ширині плечей. Повільно зігніть коліна, трохи зсунувши спину вниз по стіні, поки ваші коліна не зігнуться під кутом 45 градусів (але не більше, так як це викличе підвищену напругу в колінах). Утримуйте цю позицію протягом п'яти секунд. Починайте випрямити коліна, спираючись на стіну, поки не повернетеся повністю у вертикальне положення з разогнутыми колінами. Повторіть п'ять разів.

Ці вправи для зміцнення кульшового суглоба можуть виконуватися три-п'ять разів на тиждень. Не забувайте влаштовувати дні відпочинку, щоб ваші м'язи стегна відновилися. Якщо ви подбаєте про зміцнення стегон, то зможете краще утримувати рівновагу, нормально ходити і позбутися від болю.

Читайте також Як вибрати правильні кросівки для бігу в місті