4 необхідних вправи, щоб уникнути травм після 40 років
21.06.2019 331 0 newsdaily.org.ua

4 необхідних вправи, щоб уникнути травм після 40 років

В закладки

4 необхідних вправи, щоб уникнути травм після 40 років

© Wavebreakmedia/IStock

Є речі, які з віком стають тільки краще – наприклад, вино і сир. Але одна річ точно не входить в цей список – це здоров'я наших суглобів. З часом, рухливість суглобів зменшується і причин цього може бути багато: малорухливий спосіб життя, сидяча робота і погана постава. Наслідки погіршення рухливості суглобів очевидні – біль, неправильна робота м'язів під час руху суглобів, і, як наслідок – травма. Грейсон Викэм розповіла Health, як правильно піклуватися про суглобах, щоб до 40 років не скаржитися на біль.

Подбайте про «рухомому» майбутнє вашого тіла!

Вправи для здорових суглобів

Підбірка цих вправ допоможе вам розробити ваші суглоби і підтримувати їх здоров'я:

Вправа №1. Плечі

© Movement Vault

Ця вправа допоможе «розкрити» м'язи грудей і плечей, каже Викэм. У певному віці 67% людей починають скаржитися на біль і дискомфорт в зоні плечового пояса, але поліпшення рухливості у цій зоні допомагає знизити ризик.

Виконання: ляжте на килимок обличчям вниз, ліву руку покладіть під кутом 90 градусів від тіла долонею вниз, а правою упріться в підлогу, при цьому піднімаючи праву частину тіла, як-б у спробі встати. Докладаючи зусиль, напружте м'язи лівої руки, впираючись у підлогу, і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Потім розслабтеся і повторіть все з протилежної сторони тіла. Для кожного плеча необхідно зробити по три повторення.

Вправа №2. Стегна

© Movement Vault

Порушення рухливості стегон можуть бути небезпечні для колін і щиколоток, так як вони беруть вся навантаження на себе і піддаються ризику травмування.

Виконання: почніть з позиції, як при випадах – праве коліно зверху, ліве – упирається у підлогу, а нога майже випрямлена. Напружте м'язи преса і спробуйте потягнутися вперед так, щоб ви відчули, як тягнеться ліве стегно. Як тільки відчуєте легкий натяг – напружте ці м'язи і постарайтеся затриматися на 10 секунд. Потім розслабте м'язи на кілька секунд, після цього напружте сідниці. Виконайте цю вправу три рази для кожного стегна.

Вправа №3. Спина.

© Movement Vault

Для цієї вправи вам знадобиться валик, який допоможе вам опрацювати верх спини і поліпшити рухливість м'язів і суглобів.

Виконання: покладіть м'який валик під спину так, щоб верхня частина спини опинилася на ньому, руки заведіть за голову, як при скручуванні (або витягніть за голову), напружте м'язи кора і нахиліть верхню частину спини вниз до підлоги, при цьому прес повинен бути напружений. Коли ви нахиліться максимально низько, напружте м'язи, які стосуються валика, звівши лопатки. Протримаєтеся 5 секунд, розслабтеся і повторіть так три рази.

Вправа №4. Гомілковостопні суглоби

© Movement Vault

Порушення рухливості гомілковостопних суглобів тягне за собою серйозні проблеми – біль при ходьбі на каблуках і навіть на низькому ходу.

Виконання: станьте на коліна, торкаючись килимка верхньою частиною стоп, напружте м'язи корпусу, упріться верхніми частинами стоп килимок і випрямити коліна, щоб ваше становище змінилося з «руки коліна» на «руки + верхні частини стоп». Напружте квадрицепси на самому піку підйому і затримайтеся в такій позиції на кілька секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 плавних, повільних повторень.

На жаль, багато хто замислюється про здоров'я суглобів тільки тоді, коли вони починають турбувати болем або дискомфортом при русі. Постарайтеся робити таку нескладну зарядку пару раз в тиждень, щоб продовжити «молодість» суглобів!

Читайте також 10 корисних вправ для зміцнення кульшового суглоба

3 ефективних вправи, якщо у вас "сидяча робота"
© Popsugar Чи знайоме вам оніміння нижньої частини спини і сідниць після довгого сидіння? У вас сидяча робота», тривалий переліт? Щоб зберегти здоров'я м'язів і
Як відновити суглоби легко і безболісно
©PhotoBylove/IStock Підколінне сухожилля грає ключову роль в ходьбі, бігу, їзді на велосипеді і плавання. Проте з часом робота підколінного сухожилля і інших суглобів
Як захистити себе від виникнення травм у спорті
© busracavus/iStock Найгірше, що трапляється з бігуном, – це травма. Біль може бути гострою або хронічною, поступово посилюватися без належного догляду та лікування.
Чому чоловікам і жінкам старше 40 років потрібно займатися йогою
© Ridofranz/IStock Важливість фізичної активності для здоров'я важко переоцінити. Але як бути тим, хто прийшов до цієї думки вже після 40 років, коли біг і силові
9 щоденних вправ, які допоможуть роботі суглобів
© rawpixel.com/Pexels Розтяжка та силові тренування добре впливають на тонус м язів. А кардіотренування добре впливають на роботу серця. Але як щодо суглобів? Суглоби, а
Топ-4 вправи для зміцнення кульшового суглоба
©verywellhealth.com Одним з кращих способів зберегти здоров'я кульшових суглобів є робота по зміцненню м'язів, які оточують ваші стегна і ноги. Сайт Very Well Health