© rawpixel.com/Pexels

Розтяжка та силові тренування добре впливають на тонус м язів. А кардіотренування добре впливають на роботу серця. Але як щодо суглобів? Суглоби, а також кістки, м'які м'язи, сухожилля, зв'язки та хрящі, утворюють систему опорно-рухового апарату, яка дозволяє нам ходити, бігати, стрибати і рухатися в будь-якому зручному напрямку.

Суглоби залежать від руху, бо саме рух забезпечує їх належно функціонування. На відміну від м язів, суглоби не мають прямого кровопостачання. Щоденна розминка збереже ваші суглоби і попередить затікання кінцівок, утворення м'яких м'язового дисбалансу та навіть артриту. Вправи також допоможуть відновити втрачену рухливість. З кожним заняттям ви отримуватимете все більше задоволення від вправ, підвищуючи свою продуктивність. Спробуйте робити ці щоденні вправи для суглобів після пробудження, перед основним тренуванням або коли вам просто необхідно розслабитися.

1. Оберти шиєю

Нині ми все більше часу проводимо за екраном комп'ютера, або постійно заглядаючи в екран смартфона. Такі рухи можуть спричинювати постуральні недоліки, такі як напуга у передній частині голови. Це викликає жесткость в суглобах шийного відділу хребта та видовжує м'яка м'язи на задній частині шиї та плечах, створюючи вузли та відчуття напруження. Обертання шиї — це проста та ефективна вправи для зняття цієї напруги. Потрібно стати рівно, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, живіт втягнутий, руки на боках. Плечі розкриті, шия на одній лінії зі спиною. Відкинути підборіддя назад. Повільно покладіть право вухо на праві плечі. Обережно поверніть голову назад і повільно покладіть ліве вухо до лівого плеча. Акуратно поверніться в початкове положення. Виконайте перші кілька повторень на кожну сторону повільно і плавно. Повторіть п'ять-десять разів, перш ніж робити оберти в іншу сторону.

2. Гребля

Плечовий суглоб є найбільш рухливим у людському тілі, але через неправильні пози, з годиною рухливість може зменшуватися. Варто слідкувати за правильною поставою під час сидіння на робочому місці і робити перерви, щоб розім'яті суглоби, а також забезпечити зволоження хряща. Для цього тримайте руки рівно, лікті притиснуті до тіла. Піднімаючи одну руку прямо, повільно крутіть нею назад. Спробуйте унікати обертання або будь-яких рухів тулубом. Тримайте стегна і плечі також рівно. Спробуйте провести біцепсом руки якомога ближче до вухан у верхній частині руху, при цьому не піднімаючи плечей. Повторити ті саме з іншою рукою одночасно і продовжувати рухи, по 10-20 підйомів для кожної руки.

3. Прокручування ліктів за спиною

Згідно дослідження 2013 року, поступове розтягування є найкращим способом лікування післяопераційної жорсткості суглобів. Альо можна запобігти проведенню хірургічного втручання щоденно тренуючись. Що робити: трохи нахиліться вперед, перенести вагу на стегна, при цьому зберігаючи рівну спину. Заведіть лікті по обидва боки вашої грудної клітини, лікті зігнуті у куті 90 градусів. Стиснути кулаки. Розтягнути руки за спиною прямо, руки повернені одна до одної. Провернути руки у лікті, далі провернути у зворотному напрямку. Повернутися на початкову позицію. Зробити 5-10 повторень.

4. Кола тазом

Кожного разу, коли ми робимо крок, щось має поглинути поштовх. М'яка м'язи, сухожилля та зв'язки не призначені для того, щоб роити все це одразу. Диски поперекового відділу хребта поглинають цей поштовх. І якщо щось закупорюється в хребті, вагове навантаження перееходить на базі м'язи, сухожилля та зв'язки. З плином часу це призводить до розтягування, деформацій, болю в колінах і спині. Розвантажте ваші тазові суглоби та поперековий відділ хребта цією вправою. Для цього станьте рівно, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть кругові рухи стегнами в один бік, згодом — у інший. Повторіть 5-10 разів у кожну сторону.

5. «Кішка корова»

Ця традиційна поза з йоги найкраща для того, щоб розкрити грудний відділ хребта та змастити диски. Якщо ваш грудний відділ хребта замкнений, у вас, ймовірно, можуть виникнути проблеми в шийному та поперековому відділах. Якщо ваш хребет не вирівнюється, можуть виникнути неврологічні проблеми. І це в свою чергу може призвести до проблем дисбалансу та рухливості. Ви повинні вилікувати неврологічні захворювання, а потім стабілізувати поставу хребта. Вправи: почніть стоячи в позі на руках і колінах, хребет в природньому положенні. Вдихніть та вигніть спину, підніміть голову догори, у тій годину як живіт опуститися до підлоги. Видихніть, коли ві прогинаєте спину, потягніться центром хребта догори, шию та голову опустіть донизу. Повторіть, слідкуючи за диханням 5-10 разів. Якщо на колінах занадто складно, ви можете змінити цю позу, залишившись стояти, руками впершишсь у ноги, коліна дещо зігнуті.

6. «Двірники»

Підвищення рухливості стегон може полегшити біль у спині. Згідно дослідження 2011 року, більше 60 відсотків людей повідомили про поліпшення хронічного болю у спині після виконання ними спеціальної вправи. Якщо stegna не рухаються, більше навантаження йде на нижню частину spini або коліна. Таким чином відбувається компенсація втраченого потенціалу руху та зберігається координація. Вправи «двірник» або «склоочисник» є високопродуктивною та позитивно впливає на загальний стан здоров'я організму. Якщо у вас сидяча робота, або ви в дорозі — виконайте цю вправу, щоб розвантажити поперек. Вправ: сядьте на підлогу, ноги згаходяться поряд з вашими сідницями, коліна зігнуті, руками спертися на підлогу, руки знаходяться на ширині стегон позаду. Покладіть на коліна одну сторону, залишаючись сидіти на підлозі. Не відриваючи носків від підлоги, підніміть коліна назад через центр та покладіть на інший бік. Повторити 10 разів на кожну сторону

7. Кругові оберти колінами

Біль у коліні часто є результатом зменшенням рухливості стегон. Ця вправо не лише розвантажує на м'язи, сухожилля і зв'язки навколо колінного суглоба, альо кож розслаблює стегна. Як робити: Станьте прямо, руки на стегнах. Підніміть ногу та зігніть коліно. Стегнова кістка залишається паралельною підлозі. За необхідності, тримайтеся за стілець для рівноваги. Або робіть біля стіни. Витягніть ногу прямо перед собою. Зробіть оберти коліном, зігнувши ногу позад себе коліном усередину, слідом — виверніть коліно назовні. Поверніться в початкову позицію. Зробіть від 5 до 10 разів, вивертаючи коліна спочатку назовні , а потім всередину. Поміняйте ногу і виконайте ще 5-10 разів.

8. Кругові оберти щиколотками

Підвищення рухливості щиколоток — можливо саме те, що вам потрібно для того, щоб зникло відчуття ниття запущених травм у нижній частині ніг. Підошовний фасціїт та плоскостопість є результатом дестабілізації кісток стоп. Оберти щиколотки відновлюють їхню рухливість, вирівнють навантаження на коліна під час ходьби та зменшують прояви плоскостопості і болю від підошовного фасціїту. Як робити: станьте прямо, одну ногу зігніть в коліні і підніміть до рівня трохи нижче пояса. Робіть кругові рухи щиколоткою, відчуваючи натягування від носків до п'єр ят. Повторіть 5-10 обертів у кожному напрямку, потім поміняйте ноги. Вправу можна робити сидячи на стільці або лежачі на підлозі.

9. Прокручування зап'ястями

Весь день, працюючи за комп'ютером або піднімаючи достатня велику вагу у тренажерному залі, як наслідок, можна отримати зменшення рухливості зап'ясть. Це унеможливлює виконання деяких вправ, наприклад віджимання або поз із йоги, у яких треба використовувати руки та зап'ястя. Вправи з прокручування зап'ясть може змінити ситуацію на краще. Як робити: витягніть руки перед собою, долоні відкриті. Робіть кругові рухи пальцями, максимально обертаючи зап'ястя. Зробіть по 5-10 обертів у кожну бік обома руками.

• Читайте також: 9 щоденних вправ, які допоможуть роботі суглобів