© nd3000/IStock

Як зберегти здоров'я кульшового суглоба? Потрібно працювати над зміцненням м'язів ніг і стегон. Для цього необов'язково ходити в спортзал. Ви можете займатися прямо вдома. Verywellhealth назвали кращі вправи для зміцнення тазостегнових м'язів. Їх легко включити в свою програму тренувань, а результат не змусить себе довго чекати.

Вміст матеріалу

Переваги тренування

Кістки тазу людини з голівкою стегна утворюють кулястий суглоб. Голівка стегна покрита хрящем. Якщо він зношується, це шкодить кісток. Вони починають тертися один об одного. В результаті зменшується гнучкість і рухливість суглоба. Крім цього, людина відчуває нестерпний біль, з'являються хвороби.

Вправи для зміцнення тазостегнових м'язів дійсно важливі. Вони захищають тазостегновий суглоб від «зносу». Наші стегна контролюють стан наших колін. Тому, якщо у вас є біль в коліні, в якості лікування вам можуть призначити лікування і стегна. Фізіотерапевт покаже відповідні вправи для зміцнення цієї частини тіла. Ви можете робити з дому. Але важливо обов'язково консультуватися з лікарем. Вправи для зміцнення тазостегнових м'язів є простими. Вони не повинні викликати у вас біль.

Тренування будинку

1. Підйом ноги

Лягайте на правий бік. Зігніть праву ногу в коліні і покладіть ліву стопу на підлогу.

Повільно підніміть ліву ногу на 60 см вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім повільно опустіть ногу. Повторіть п'ять разів, потім поміняйте ногу.

2. Ізометричне вправа для середньої сідничного м'яза

Вам знадобиться еспандер. Ляжте на один бік. Обв'яжіть навколо обох гомілок еспандер. Почніть піднімати верхню ногу вгору. Коліно не згинайте. Ви повинні відчути розтягнення м'яза. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Повторіть 10 разів і потім змініть бік.

3. Згинання колін

Встаньте прямо. Підніміть праву ногу зігніть її в коліні так, щоб вона з тулубом утворили кут 90 градусів. Затримаєтеся на 5 секунд. Потім повільно опустіть ногу. Повторіть п'ять разів, а потім змініть ногу.

4. Ковзання по стіні

Встаньте спиною до стіни, поставивши ноги на ширину плечей. Про стіну потрібно спертися. Повільно згинайте ноги в колінах. При цьому ковзаєте спиною по стіні, поки ваші коліна не будуть зігнуті під кутом 45 градусів. Занадто глибокий присед робити не потрібно, так як це перенапряжет коліна. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім почніть випрямляти ноги і ковзати вгору по стіні. Тим самим ви повернетеся у вихідне положення. Повторіть вправу п'ять разів.

Просунуті вправи для стегон

Навантаження можна збільшити за рахунок обважнювачів для ніг. Ви можете почати з мінімального ваги, а потім поступово збільшувати вагу. Ваш фізіотерапевт може допомогти вам розробити найкращу стратегію тренування з обважнювачем.

Важливі моменти

Перераховані вище вправи потрібно виконувати 3-5 разів на тиждень. Між днями тренування повинні бути дні відпочинку, щоб ваші м'язи відновилися. Слідкуйте за реакцією свого тіла і сигналами, які подає здоров'я. Якщо відчуваєте дискомфорт або біль, зверніться до лікаря.

Читайте також Вправи з гантелями для спини: формат тренувань домашнього використання