Тренування на біговій доріжці можуть стати одноманітними. Але цей недолік можна виправити, якщо знати, як поліпшити тренування і зробити її більш цікавою. Переваг у тренування на біговій доріжці набагато більше. Ви можете займатися спортом цілий рік, так як не залежите від погодних умов. Ви з легкістю підготуєтеся до будь-якого марафону і схуднете, якщо це є вашою метою. Ми хочемо допомогти вам поліпшити кардіо і розповімо про деякі способи оптимізувати тренування.

Біг на біговій доріжці: як отримати максимальну користь

Є способи зробити кожну сесію на біговій доріжці більш ефективною і цікавою.

Робіть інтервали, щоб спалити більше калорій за менший час

Інтервальне тренування (чергування високої інтенсивності і низькою) не тільки допомагає побороти нудьгу на тренуванні. Цей вид тренування дозволяє спалювати значну кількість калорій за короткий час. Для людей, яким дійсно зручно бігати на бігових доріжках, простий і ефективний спосіб проведення високоінтенсивних інтервальних тренувань – це 20-секундний швидкий біг і потім 20-секундний відпочинок.

Вся інтервальне тренування повинна займати не більше 15 хвилин. Іноді вона займає всього 5 хвилин, якщо проводиться в кінці силового тренування. Це має призвести до того, що ви будете повністю виснажені – ви відчуєте, що не можете зробити ще одне повторення.

Чергуйте дні високої інтенсивності і відновлення

Чергування сеансів високої інтенсивності і днів відновлення допоможе вам швидше поліпшити свою фізичну форму. Це також корисно для тіла в довгостроковій перспективі. У дні відновлення деякі ходять в стійкому темпі протягом тривалого періоду часу, інші – роблять легку пробіжку. Це не має великого тиску на організм, але в той же час ви спалюєте калорії. Важливо прислухатися до свого тіла щодня, щоб визначити, який вид тренування підходить саме вам.

Стимулюйте свій мозок

Нудьга і відсутність мотивації – це одні з найбільших перешкод, які потрібно подолати, щоб не кинути своє тренування на біговій доріжці і не залишити спортзал раніше часу. У чому наш успіх залежить від нашого розуму. Якщо ви готуєтеся до змагань, спробуйте візуалізувати, як ви перетинаєте фінішну межу. Збільшуйте нахил бігової доріжки, коли уявляєте, що біжите по крутих схилах. Якщо ваша мета – пробігти три кілометри, розбийте шлях на шість частин за 500 метрів і зосередьтеся на проходження кожної ділянки окремо.

Не варто відволікатися на перегляд телевізора. Якщо ви хочете провести цілеспрямовану інтенсивну тренування, телебачення не допоможе вам в цьому, тому що ви не будете повністю зосереджені на тому, що робите. Але якщо ви проводите тренування, яка більше призначена для відновлення і поліпшення самопочуття, ви можете дивитися телевізор під час пробіжки.

Зрештою, важливо отримувати задоволення від тренування. Тому, якщо телевізор допомагає вам під час сеансу, зробіть це. Якщо ви любите дивитися телевізор під час тренування, це краще, ніж взагалі не ходити в спортзал.

Як подолати нудьгу під час тренування на біговій доріжці

З-за цієї проблеми багато бігуни часто відмовляються від тренувань. Біг на біговій доріжці може з часом стати нудним і монотонним. Але щоб запобігти це, робіть наступне:

Спробуйте інтервальне тренування

Ми вже говорили про переваги чергування високої та низької інтенсивності. Verywellfit радять наступну схему: п'ятихвилинний розігрів, три набору четырехминутных інтервалів (дві хвилини швидкого бігу і дві хвилини легкого бігу) з подальшим п'ятихвилинним охолодженням-відновленням.

Бігайте з одним

Якщо ви з другом чи колегою ходите в один спортзал, спробуйте бігати на бігових доріжках поруч один з одним. Ви можете мотивувати один одного і відволікати, щоб прискорити час тренування. Одна з чудових особливостей бігу на біговій доріжці полягає в тому, що вам не обов'язково бігати в однаковому темпі. Ви зможете бігати з друзями, з якими зазвичай не бігаєте на вулиці з-за відмінності в темпі бігу.

Слухайте музику

Дослідження показали, що музика може зіграти певну роль у вашої фізичної активності. Багато слухають музику, щоб підштовхнути себе до більш ефективних тренувань.

Використання навушників під час бігу на вулиці небезпечно. Прослуховування музики на біговій доріжці може стати відмінним способом боротьби з нудьгою. Вибирайте мотивуючі пісні і створюйте плейлист для тренування. Це допоможе вам не відволікатися на перегляд годин: ви будете знати, коли тренування закінчилася завдяки відтворенню останньої пісні в плейлисті.

Змішайте тренування з вправами на власний вагу

Після 5-хвилинної розминки бігайте в зручному темпі протягом п'яти хвилин, потім зійдіть з бігової доріжки і зробіть силові вправи (2 хвилини). Корисними будуть: скручування, віджимання, бічні скручування, випади і віджимання на брусах. Спробуйте виконати чотири сети бігу/силових тренувань.

Слухайте аудіокниги

Будь то повчальна науково-популярна книга або захоплююча новела, її прослуховування допомагає відволіктися і мотивувати рухатися далі. Audible.com – відмінний ресурс для пошуку аудіокниг. Ви будете з нетерпінням чекати кожного тренування, оскільки вона дозволить вам розвиватися як розумово, так і фізично.

Працюйте над поліпшенням бігу

Бігові доріжки – це відмінна можливість попрацювати над поліпшенням швидкості бігу. Професійні бігуни біжать зі швидкістю близько 180 кроків на хвилину – подивіться, як швидко ви можете дістатися до цього значення. Робота над кількістю ваших кроків може підвищити ефективність бігу, навіть для бігу на свіжому повітрі.

Пориньте в спокійне розслаблений стан

На відміну від бігу на свіжому повітрі, біг по біговій доріжці не вимагає пильної уваги до навколишнього середовища і стеженням за автомобілями, велосипедистами, собаками та іншими небезпеками. Вам навіть не потрібно думати про своєму маршруті. Ви можете просто розслабитися і отримувати задоволення від бігу.

Влаштуйте тренування методом «Піраміда»

Після 5-хвилинної розминки біжіть в інтенсивному темпі (темп в 5 км) протягом однієї хвилини, відновлювати одну хвилину. Потім біжіть в інтенсивному темпі дві хвилини, відновлювати дві хвилини. Біжіть в інтенсивному темпі три хвилини, відновлювати дві хвилини; біжіть в інтенсивному темпі чотири хвилини, відновлювати дві хвилини; біжіть в інтенсивному темпі п'ять хвилин, відновлювати дві хвилини.

Потім повертайтеся до «піраміди» і біжіть в інтенсивному темпі чотири хвилини, відновлювати дві хвилини; біжіть в інтенсивному темпі три хвилини, відновлювати дві хвилини; біжіть в інтенсивному темпі дві хвилини, відновлювати дві хвилини; біжіть в інтенсивному темпі одну хвилину, відновлювати одну хвилину. Завершіть тренування 5-хвилинним охолодженням-відновленням.

Чергуйте біг з іншим кардиотренажером

Спробуйте чергувати біг на біговій доріжці з велосипедом або еліптичним тренажером. Якщо ви хочете влаштувати 40-хвилинну кардиотренировку, біжіть на біговій доріжці протягом 10 хвилин, а потім перемкнутися на інший тренажер (10 хвилин) і продовжуйте чергувати до тих пір, поки не досягнете спільної мети – 40 хвилин.

Якщо ви бігаєте на біговій доріжці будинку і це ваш єдиний тренажер, спробуйте бігати вгору і вниз по сходах протягом п'яти хвилин після бігу на біговій доріжці.

Важливі поради для бігу по біговій доріжці

Біг на біговій доріжці має багато переваг. І це відмінна альтернатива для бігунів, які не можуть займатися на вулиці (з-за погоди, безпеки тощо). Дотримуйтесь цих порад, щоб зробити ваше бігову доріжку більш ефективною, приємною і безпечною.

Зробіть розминку

Біжіть або ідіть повільним легким кроком протягом 5-10 хвилин. Ви повинні виділити час на розминку, щоб допомогти тілу розігрітися і підготуватися до важкої навантаженні.

Використовуйте легкий нахил

Встановіть нахил бігової доріжки від 1% до 2%. Оскільки в приміщенні немає опору вітру, плавний підйом краще імітує біг на вулиці. Звичайно, якщо ви тільки починаєте бігати, потрібно залишити нахил на рівні 0%. Потім, коли ви поліпшите свою фізичну форму і підвищите рівень комфорту на біговій доріжці, ви зможете встановити нахил.

Не встановлюйте занадто великий нахил

В той же час не встановлюйте занадто великий нахил (більш 7%) – це може привести до травми ахіллового сухожилля або литкових м'язів. Крім того, не варто бігати з нахилом більше 2% за всю тренування. Переконайтеся, що ви чергуєте нахил з бігом на плоскій поверхні.

Не тримайтеся за поручень або консоль

Деякі люди припускають, що їм потрібно триматися за поручні при ходьбі або бігу по біговій доріжці. Поручні призначені тільки для того, щоб допомогти вам безпечно встати на бігову доріжку і спуститися з неї. При бігу на біговій доріжці слідкуйте за положенням свого тіла. Руки повинні бути під кутом 90 градусів, як під час бігу на вулиці.

Виділіть час на те, щоб тіло охололо

Виділіть 5 хвилин на повільну пробіжку або прогулянку в кінці тренування, і дайте серцебиття опуститися нижче 100 ударів у хвилину, перш ніж зійти з доріжки. Охолодження допоможе запобігти запаморочення.

Не нахиляйтеся вперед

Ваше тіло повинно бути у вертикальному положенні. Немає необхідності нахилятися вперед, тому що бігова доріжка тягне ваші ноги назад. Якщо ви занадто сильно нахиліться вперед, у вас можуть виникнути болі в шиї і спині.

Працюйте над підвищенням кількості кроків

Чим більше кроків ви робите в хвилину, тим ефективніше ви будете бігати. Ми відзначали, що професійні бігуни здійснюють близько 180 кроків на хвилину. Визначте кількість кроків, підрахувавши, як часто робить кроки одна нога, а потім помножте це число на два. Спробуйте поліпшити кількість кроків під час бігу, зосередившись на більш коротких і швидких кроків.

Також зверніть увагу на саму техніку бігу. Постановка стопи тут здійснюється з п'яти на носок.

Уникайте зневоднення

Ви можете втратити ще більше води, бігаючи на біговій доріжці, а не на вулиці, тому що опір повітря мало, щоб підтримувати охолодження тіла. Тримайте пляшку води під рукою.

Не дивіться вниз

Важко відучити себе не дивитися вниз. Це роблять багато бігуни, щоб дізнатися, скільки часу або відстані залишилося. Але якщо ви це робите, страждає ефективність вашого бігу. Також не дивіться на свої ноги. Швидше за все, ви сгорбитесь, що може призвести до болю в спині і шиї. Дивитися прямо перед собою – найбезпечніший спосіб бігу, будь то біг на біговій доріжці або біг на вулиці.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Coach і Verywellfit.