©Pixabay/Pexels

На сьогоднішній день набирає популярність тренування з плиометрическими вправами. У більшості своїй вони включають стрибки, що робить їх ще динамічніше і інтенсивніше. Якщо ви хочете поліпшити координацію, зміцнити м'язи, зробити тіло ще сильніше і схуднути, зробіть розминку і переходьте до наступних плиометрическим вправ:

Вправа №1

Зробіть глибокий присед. Руки на талії, ноги на ширині плечей, а носки і коліна нарізно. Витягніть праву ногу в бік, повністю її розпрямивши. Зробіть стрибок, при якому варто витягнути ліву ногу і приземлитися на обидві ноги. Поверніться у вихідне положення. Тепер витягніть ліву ногу і перенесіть вагу на неї. Продовжуйте робити стрибки і чергувати ноги.

Вправа №2

Сядьте на коліна. Ноги разом, долоні на підлозі. Зробіть стрибок ногами назад, зайнявши положення планки. Затримайтеся в цьому положенні і потім знову зробіть стрибок ногами, але вже вперед, щоб повернутися у вихідне положення.

Вправа №3

Тут вам знадобиться тумба або низький стілець. Поверхня повинна бути стійкою, щоб ви не отримали травму і не впали. Встаньте перед тумбою, опуститеся в присед і зробіть стрибок на тумбу. Застрибнувши на неї, зробіть присідання і стрибок на підлогу. Поверніться обличчям до тумбі і продовжувати робити приседы і стрибки.

Вправа №4

Зробіть глибоке присідання. У цьому положенні зробіть стрибок вгору, не розпрямляючи ніг в колінах. Приземлитися потрібно м'яко, на п'яти. Без затяжної паузи продовжуйте підстрибувати на зігнутих ногах.

Вправа №5

Зіпріться колінами об підлогу. Руки вільно висять уздовж тулуба. Напружте м'язи живота і стегон. Роблячи мах руками, підстрибніть, м'яко приземлившись на п'яти в глибокому присяд. Поверніться у вихідне положення, знову опустивши коліна на підлогу.

Вправа №6

Ноги розташуйте на ширині плечей. Опуститеся в присед. Зробіть стрибок, намагаючись тримати високо коліна. Можете зробити бавовна руками по колінах. Приземлившись, починайте знову робити стрибки. Чим динамічніше буде вправу, тим краще.

Вправа №7

Встаньте прямо, ноги розставте ширше ширини плечей. Руки прямі, розставлені в сторони. Уявіть, ніби ви стоїте на дошці для серфінгу. Поверніть обличчя вправо, ніби кататися на серфінгу правим боком вперед. Зробіть високий стрибок, розвернувшись корпусом в іншу сторону. Тепер лівий бік знаходиться попереду. Продовжуйте робити стрибки, змінюючи боку.

Вправа №8

Навіть звичайне присідання стає ефективним, якщо до нього додати стрибок. Встаньте прямо, ноги на ширині таза. Випряміть Руки і витягніть перед собою. Зробіть звичайний присед і різко випрямити ноги, зробивши стрибок. Руки при цьому можете опустити. Приземлитеся знову навпочіпки і, не роблячи довгих пауз, продовжуйте стрибати вгору.

Вправа №9

Зробіть глибокий присед. Ноги повинні бути широко розставлені в сторони. Долоні покладіть на підлогу. Шкарпетки нарізно. Спина пряма. Зробіть стрибок, піднявши при цьому руки над головою. М'яко Приземлившись на п'яти, розмістіть руки на підлогу і продовжуйте робити стрибки.

Читайте також Ефективні вправи на сідниці, які корисно використовувати в залі