©leaf/IStock

Один з найбагатших людей, які заробляють на фітнесі – це тренер Шон Томпсон. Він прославився завдяки спеціально розробленим для компанії BeachBody програмами для схуднення. Його тренування швидко стала успішною і популярною: вона складається з плиометрических вибухових вправ, які підвищують серцевий ритм і посилюють обмін речовин, допомагають спалити калорії і наростити м'язову масу. Ми б хотіли поділитися з вами 20-хвилинної тренуванням від Шона, яка за 2 тижні призведе користь і зміни вашого тіла.

Закінчивши один сет, відпочиньте протягом 60 секунд. Потім знову почніть виконувати кожне з вправ. Зробіть 3 сети. Виконуйте вправи протягом двох днів, а потім візьміть один день на відпочинок і відновлення.

Вправа №1

Встаньте прямо, покладіть ноги на ширину стегон. Займіть положення полуприсед. Стисніть долоні в кулаки, злегка зігнувши руки в ліктях. Праву простягніть до лівого коліна, ліву – до правого коліна. Піднімайте схрещені руки вгору, зробивши стрибок. Під час стрибка доторкніться п'ятами ніг один одного. Продовжуйте виконувати вправу швидко протягом однієї хвилини.

Вправа №2

Встаньте прямо, ноги разом. Руки зігніть в ліктях і покладіть на одному рівні з грудьми, торкаючись пальцями рук один одного. Потім підстрибніть і приземлитеся в широкий присед, опускаючи праву руку до лівої ноги. Ліва рука при цьому витягнута назад. Підстрибніть, повернувшись у вихідне положення. Потім виконайте стрибок, опускаючи ліву руку до правої ноги. Продовжуйте чергувати руки протягом однієї хвилини.

Вправа №3

Встаньте, розмістивши ноги на ширину плечей. Руки опущені вздовж тулуба. Опустіться корпусом вниз, трохи зігнувши праву ногу в коліні і опустивши праву руку поруч з лівою ногою. Ліва рука витягнута позаду вас. Стрибніть, піднявши руки над головою. Приземлившись на ліву ногу, опустіть вниз ліву руку. Права – позаду вас. Продовжуй чергувати сторони протягом однієї хвилини.

Вправа №4

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки опущені. Починайте присідати, руки при цьому піднімаючи до рівня грудей. Підніміть їх вгору і підстрибніть, торкнувшись в стрибку руками колін. Приземлення повинне бути легким і м'яким. Продовжуйте виконувати вправу швидко протягом однієї хвилини.

Вправа №5

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу. Зробіть стрибок на ліву ногу, в стрибку притискаючи до грудей праве коліно. Ліва рука розташована перед грудьми, а права – позаду. Потім виконайте стрибок в іншу сторону. Продовжуй чергувати сторони протягом однієї хвилини.

Вправа №6

Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, руки прямі, розташовані позаду вас. Підніміть стегна від підлоги. Спираючись руками об підлогу, в такому положенні починайте піднімати вгору то праву ногу, то ліву. Кожна нога при підйомі повинна бути повністю распрямлена. Виконуйте вправу швидко і виштовхуючи кожну ногу вгору протягом однієї хвилини.

Читайте також: Пліометричні вправи для кращої роботи мишц