© picjumbo.com

Біг – це відмінне тренування, яка добре збільшує витривалість і сприяє схудненню. Але є багато інших ефективних способів спалювання калорій. Такі тренування не вимагають кілометрових пробіжок або спеціального обладнання.

1. Інтервальне тренування з понижающейся навантаженням (Метод 60-45-20)

Важливо постійно робити різноманітні вправи для ваших м'язів, щоб ефективно спалювати калорії. Ця інтенсивна тренування змусить вас прикладати максимальні зусилля в короткі проміжки часу. Таким чином посилюється ваш метаболізм, спалюються калорії і жир, формується м'язова маса. Ваш метаболізм буде залишатися підвищеним протягом кількох годин після завершення тренування. Кожен інтервал триває трохи більше восьми хвилин. Ви спалите від 100 до 140 калорій за 1 підхід.

• 60 секунд берпи
• 10 секунд відпочинок
• 45 секунд випади в стрибку зі змахами рук
• 10 секунд відпочинок
• 30 секунд скелелаз
• 10 секунд відпочинок

Зробіть 3 кола.

Або спробуйте цей варіант:

• 60 секунд берпи з віджиманням для трицепса
• 10 секунд відпочинок
• 45 секунд скейтер-джампы
• 10 секунд відпочинок
• 30 секунд джампінг джеків з планки
• 10 секунд відпочинок

Зробіть 3 кола.

2. Тренування для всього тіла

Ця тренування відрізняється від пробіжки, тому що замість того, щоб тримати стійкий темп і підтримувати серцевий ритм протягом 30 хвилин, ви будете працювати в різних зонах вашого серцевого ритму. Ця тренування всього тіла включає в себе силову роботу для нижньої частини тіла, верхньої частини тіла і корпусу, щоб збільшити ваш серцевий ритм, попрацювати над ногами і спалити калорії. В залежності від ваги, росту і зусиль, метою цієї тренування є спалювання 350-450 калорій.

Частина 1: Виконуйте наступні вправи протягом 45 секунд кожне:

• Вихід в планку
• Стрибки з присіданнями
• Присідання сумо
• Віджимання
• 2 рази 10-секундний спринт

Відпочиньте 60 секунд, потім повторіть всю послідовність три рази.

Частина 2: Виконуйте наступні вправи протягом 45 секунд кожне:

• Перехресний скелелаз
• Бічні випади
• Дотрагивания до шкарпеток
• Ослиний стрибок
• 3 рази 10-секундний спринт

Відпочиньте 60 секунд, потім повторіть всю послідовність три рази.

3. Пробіжка в трек-стилі

Забудьте про стабільному кардіо, якщо ваша мета полягає в тому, щоб спалити калорії. Структурована тренування з більшою інтенсивністю, наприклад, з інтервалами з дуже складними сегментами, змусить вас стати стрункішою і допоможе вам вивчити різні швидкості, на яких може працювати ваш організм.

• 5-хвилинний легкий біг підтюпцем
• 8 забігів по 400м з короткими паузами для відновлення.
• Відпочиньте протягом 30 секунд після кожного інтервалу, потім зробіть 30-секундну планку після кожного непарного інтервалу або зробіть від 5 до 10 віджимань після кожного звітного інтервалу.
• Від 5 до 10 хвилин легкого бігу підтюпцем.

• Читайте також: 15-хвилинне тренування, з якою ви досягнете вау-ефекту