© IStock

Тривалість тренування ніяк не впливає на її ефективність. Є чимало інтенсивних вправ, які за короткий термін прискорюють метаболізм і призводять до спалюванню жиру. Ми поговоримо саме про такий тренуванні. Тренер і фітнес-спеціаліст Ніккі Мецгер розробила серію вправ високої інтенсивності, які займуть всього 30 хвилин вашого часу, але подарують вам фігуру, про яку ви давно мріяли.

Ви можете виконати лише один сет, якщо у вас немає часу на тренування, або відразу всі перераховані вправи. Важливо при цьому відпочивати протягом 60 секунд між сетами і робити 3 кола двох вправ кожного сету. Закінчуючи один, ви переходите до наступного.

Сет №1

Вправа №1

Ляжте спиною на підлогу, взявши в обидві руки гантелі. Зігніть руки в ліктях, поклавши трицепси на підлогу, а руки розвівши в сторони. Ноги разом і підняті під кутом 45 градусів. Починайте піднімати до стелі руки з гантелями і повністю їх випрямити. Прес при цьому напружений. Через кілька секунд опустіть руки і помістіть трицепси на підлогу. Дотримуйтесь правильність техніки виконання і не прогинайте поперек. Для початку підійдуть гантелі вагою в 3 кг. Якщо вам складно, ноги можете опустити на підлогу. Якщо навпаки вправа здається простим, збільште робочий вагу.

Вправа №2

Вихідне положення – на четвереньках. Долоні покладіть на підлогу на ширину плечей. Коліна зігнуті під прямим кутом. Трохи підніміть їх вгору, при цьому спина повинна залишатися прямою. Потім переставте праву долоню і праву стопу подалі, зробивши ними крок вправо. Виконавши це, переставте до них ближче ліву руку і ногу. Тепер переставте вліво ліву руку і ногу. Поставте до них праву руку і ногу. Продовжуй чергувати сторони, виконуючи «ведмежу ходьбу».

Сет №2

Вправа №1

Прийміть положення високої планки. Тіло являє собою пряму лінію. Ноги разом, руки на ширині плечей. Напружте м'язи преса. Потім зробіть різкий стрибок ногами в сторони. Поверніть ноги у вихідне положення. Якщо відчуваєте, що вам важко зробити стрибок, можете замінити його і переставляти ноги в сторони.

Вправа №2

Встаньте прямо, ноги розташовані разом. Підніміть праве коліно і опустіть ногу назад, зробивши випад. Зробіть корпусом нахил вперед, ліву руку зігніть у лікті і витягніть назад, а правою дотягніться до носка лівої ноги. Не сутультеся. Підстрибніть, піднявши праве коліно і повернувшись у вихідне положення. Продовжуйте виконувати вправи протягом 15 секунд, а потім виконайте те ж з лівою ногою.

Сет №3

Вправа №1

Вихідне положення – глибокий присед. Помістіть гантелі вагою в 3 кг між ніг і тримайте їх двома руками. Зіпріться про них і зробіть стрибок ногами назад, щоб прийняти положення високої планки. Руки при цьому повністю прямі. Зробіть стрибок ногами вперед, щоб повернутися в присед. Підніміться, піднявши при цьому руки з гантелями до плечей. Потім підніміть гантелі вгору. Повільно опустіть їх до плечей. Опуститеся в присед, опустивши руки з гантелями вниз.

Вправа №2

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки зігніть в ліктях і розмістіть на одному рівні з грудьми. Опустіться трохи вниз, не округлюючи спину. Зробіть два кроки праворуч, при цьому тримаючи стопи на відстані один від одного і не поєднуючи їх. Зробіть нахил корпусу вперед, поверніться вправо і торкніться лівою рукою носка правої ноги. Права відведена в сторону. Потім поверніться вліво і торкніться правою рукою лівої ноги. Зробіть два кроки вліво, продовжуючи розгортати корпус в різні сторони.

Сет №4

Вправа №1

Лягайте спиною на підлогу, розставте руки і ноги в сторони, утворюючи зірку. Підніміть праву ногу, одночасно піднімаючи корпус і поверніться вправо так, щоб пряма ліва рука дістала носка правої ноги. Опустіться на підлогу. Підніміть ліву ногу і виконайте все те ж саме з правою рукою.

Вправа №2

Вам потрібно буде взяти гантель або гирю вагою в 5 кг Встаньте прямо, ноги розташуйте трохи ближче ширини плечей. Візьміть гантель двома руками. Опустіться вниз, прийнявши положення неглибокого присідання. Опустіть вперед корпус, але при цьому не округляйте спину. Гантель знаходиться між ніг. Зробіть стрибок, повністю випростатися і піднявши робочий вага вгору над головою. Зробіть все швидко і відразу прийміть вихідне положення.

Читайте також 5 силових кардіо-вправ, які відмінно тренують тіло