© VlaDee/iStock

Брак часу на спортзал або небажання йти на тренування не повинні служити виправданням, щоб не займатися спортом. Незважаючи на те, що фітнес-блогери активно пропагують оточуючих брати абонемент в тренажерний зал, тренування можна влаштувати і вдома. Це не менш ефективно, якщо знати, які саме вправи приносять користь. Якщо ви мрієте про підтягнутою і пружною п'ятій точці, радимо включити до тренування наступні вправи:

Для успішного виконання вправ важливо розігріти своє тіло: зробіть звичайні стрибки, біг на місці, поверніть корпус вліво і вправо. Розминка займе всього 5 хвилин, але завдяки їй ви зможете підготувати тіло до майбутнього навантаження.

Вправа №1

Зігніть руки в ліктях, ноги в колінах і покласти їх на підлогу. Спина рівна, таз трохи піднятий. Ноги разом. Видихніть і підніміть ліву ногу до стелі. Намагайтеся підняти її якнайвище. Зробіть вдих і опустіть ногу на підлогу. Важливо зберегти спину прямою. Не поспішайте. Виконайте 30 повторів для кожної ноги.

Вправа №2

Для виконання цієї вправи знадобляться гантелі вагою в 5 кг (максимум). Але ви також можете почати з тяги пластикових пляшок, заповнених водою. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині таза. Зігніть трохи коліна. Будьте уважні: спина не повинна округлятися. Зробіть вдих і нахил корпусу вперед, напружте м'язи сідниць, видихніть і візьміть у руки гантелі. Підніміться, повністю випростуючись і зводячи лопатки. Продовжуйте опускатися і підніматися 25 разів.

Вправа №3

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Розгорніть Носки на 45 градусів в сторони. Руки витягніть вперед, погляд спрямований вперед. Повільно присядьте, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Не сутультеся і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Зробіть вдих і підніміться. 30 присідань буде достатньо для отримання відмінного результату.

Вправа №4

Це – неймовірно корисна вправа для м'язів нижньої частини тіла. Воно допоможе вам поліпшити зовнішній вигляд вашої п'ятої точки. З його допомогою ви також зможете зміцнити ноги.

Встаньте прямо, ноги розташуйте разом. Руки вільно лежать уздовж тулуба. Зробіть випад назад правою ногою. Вона при цьому повинна йти по діагоналі. Схрестіть за її лівою ногою. Для зручності зігніть руки в ліктях перед собою. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторень з кожною ногою. Деякі ускладнюють вправа, почавши робити випад, тримаючи при цьому в руках гантелі. Можете спробувати!

Вправа №5

Незважаючи на простоту вправи, не всі його виконують правильно. Лягайте на правий бік. Права рука зігнута в лікті і опущена на підлогу, лівою підіпріть голову. Права нога знаходиться на лівій нозі. Зробіть видих і підніміть праву ногу. Опустіть її, не торкаючись лівої ноги. Продовжуйте робити махи ногою 25 разів. Змініть бік і робіть махи лівою ногою.

Кілька інших секретів ідеальних стегон

Якщо ви хочете закріпити результат, поєднуйте кардіо і силове тренування. Вони повинні бути регулярними і проводяться як мінімум три рази в тиждень. Не поспішайте і наберіться терпіння. Збільшуйте навантаження плавно: коли бачите, що якась вправа виконується легко, використовуйте робочий вага (гантелі, гиря, штанга або навіть пляшки з водою) або збільште кількість повторень. Стежте за диханням: якщо воно буде неправильним, вправи будуть здаватися складніше, ніж це є насправді. Не забувайте також про відпочинок вашому тілу потрібно відновлюватися, тому забезпечте його перервою між тренуваннями хоча б довжиною до 1-2 дні.

Читайте також Пліометричні вправи, які зроблять вашу фігуру краще