© Leon Coupe Fitness

Якщо ви періодично відчуваєте біль у нижній частині спини, то це може свідчити про проблеми з тазостегновими суглобами. Неприємні відчуття можуть проявлятися під час присідань, ходьби і навіть незалежно від фізичного навантаження. В подальшому це може призвести до дуже небажаних наслідків, тому важливо зайнятися зміцненням суглобів і м'язів відразу ж після виявлення проблеми.

Для зміцнення кульшових суглобів існують спеціальні вправи. Вони одночасно задіють ще й безліч м'язів нижньої частини тіла, тому проблема вирішується комплексно. Для цих вправ вам знадобиться гімнастична лава, гантелі, штанга, еластична стрічка і ланцюг для силових тренувань. Все необхідне обов'язково знайдеться в найближчому спортзалі.

Перед виконанням цих вправ, проведіть хорошу розминку, щоб уникнути м'язових травм. Врахуйте, що працювати доведеться з досить серйозним вагою. Не варто виконувати всі вправи в один день. Обмежтеся 2 або 3, решта залиште для повторного відвідування залу.

Вправа 1

Це вправа відмінно підійде для першого заняття. Вам знадобиться тільки гімнастична лава.

Сядьте перед лавкою і зігніть ноги в колінах. Відкиньтеся назад і покладіть лопатки на лавку. Підніміть стегна вгору, щоб все ваше тіло виявилося на одній лінії. Утримувати позиції кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Вправа 2

Для цієї вправи вам знадобиться гімнастичний килимок і 2 важкі гантелі.

Лягайте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Візьміть в руки гантелі і розташуйте їх в області тазу. Тепер підніміть стегна, щоб вони виявилися на одній діагональної лінії з плечима і колінами. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд опустіть стегна на підлогу. Виконайте 3 набори по 10 повторень.

Вправа 3

Тепер настав час попрацювати з більш серйозним вагою. Вам знадобиться ланцюг для силових тренувань.

Сядьте на підлогу біля лавки і покладіть на неї плечі, розвівши руки в сторони. Ноги повинні бути зігнуті в колінах. Покладіть важку ланцюг на свої стегна. Тепер підніміться, щоб стегна виявилися на одній лінії з плечима. Зафіксуйте позицію і поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Вправа 4

У цьому вправ вам не доведеться піднімати вагу. Опір буде надавати еластична стрічка, яку потрібно надійно закріпити на підлозі. Зробити це можна за допомогою важких гантелей.

Сядьте біля лавки так, щоб еластична стрічка знаходилася в районі ваших стегон. Плечі розташуйте на лавці. Тепер виконуйте рухи стегнами, долаючи опір стрічки. Зробіть 3 підходи з 10 підйомів.

Вправа 5

Для цієї вправи вам знадобиться штанга. Краще виконувати в присутності тренера, щоб уникнути травм.

Займіть вже звичне положення на підлозі біля лавки. Гриф штанги розташуйте в районі кульшових суглобів. Виконуйте підняття стегон вгору і фіксуйте положення. Зробіть 3 набори по 10 повторень.

Читайте також: 15-хвилинне тренування з двома гирями, яка зміцнить ваше тіло