Зламати стегно – це один з найбільших наших страхів, які приходять з віком. Такий перелом вимагає довгострокового догляду, а його наслідки можуть навіть призвести до інвалідності. Жінки в два рази частіше, ніж чоловіки, страждають від перелому стегна, почасти тому, що у жінок вище кістки більш слабкі і вище ризик остеопорозу.

Вправи є одним з дієвих видів профілактики остеопорозу. Фізичне навантаження не тільки допомагає обмежити зниження щільності кісток, але також покращує баланс і координацію, зміцнює м'язи. Це, в свою чергу, убезпечить нас від падінь, які ведуть до переломів.

Ось кілька вправ, які зміцнюють тазостегновий суглоб. Крім вправ, також рекомендується займатися іншими видами силового навантаження і розтяжкою. Ці вправи можна робити і для розробки суглобів – через час після травм.

Розворот колін

Сядьте на стілець, одна нога на підлозі, другу зігнути і покласти на коліно, носком повернувши в бік протилежного стегна. Утримувати позу 10-20 секунд. Повторити на іншу ногу. Це вправа розтягує м'язи внутрішньої частини стегна і підвищує рухливість.

Ковзання в бік

Встаньте лицем до стіни, приклавши руки до стіни, щоб підтримувати рівновагу, ноги на ширині плечей. Однією ногою плавно ковзати в бік, потім повертаєте назад. Повторити 10 разів на кожну ногу. Ця вправа зміцнює зовнішні м'язи стегна.

Тазостегнова розтяжка

Поверніться боком до стіни, рука впирається в стіну, інша нога витягнута назад, не стосується підлоги. Слідкуйте за спиною, щоб вона не поверталася. Іншу руку покладіть на живіт. Повільно повертайте ногу на місце, потім повторіть рух.

Виворіт

Встаньте лицем до стіни, приклавши руки до стіни, щоб підтримати рівновагу, ноги трохи ширше плечей. Робіть плавний мах ногою в одну сторону. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Ця вправа зміцнює м'язи зовні стегна і розвиває координацію. 2. Варіант: розгорніть носок убік, потім підніміть ногу в сторону.

Вигин колінного суглоба

Встаньте лицем до стільця. Поставте одну ногу на стілець, залишивши іншу ногу на підлозі. Тримайтеся за стілець, зігніть опорну ногу і акуратно нахиліться вперед до своєї другої ноги, щоб ваше стегно і коліно зігнулися, доторкнутися коліном до грудей. Відчуйте рух в передній частині стегна. Утримуйте положення до 10 секунд.

Сидячи на п'ятах

Опустіться вниз, сидячи на п'ятах. Опустіть стегна на ліву сторону і утримуйте. Постарайтеся торкнутися нижньою частиною підлоги. Потім перемістіть стегна в праву сторону і утримуйте в такому ж положенні. Повторіть. Це вправа координує роботу м'язів стегна і тулуба, покращуючи рухливість стегна.

Тазостегновий квадрант

Лежачи на спині, зігніть одну ногу і підніміть її до грудей. Тримаючи коліно обома руками, направте його дугою до протилежного плеча. Використовуйте невеликі повторюються руху для розтяжки стегна.

Скручування сидячи

Сядьте на підлогу, одну нога повністю покладіть на підлогу, іншу зігніть в коліні і нібито переступите нею через ногу, яка на підлозі. Розгорніть тулуб до цієї нозі, упріться ліктем за коліно, акуратно розгортайте корпус убік. Утримуйте протягом 5-10 секунд. Це вправа розтягує м'які тканини, над спинкою і зовні стегна.

Розтяжка сідниць

Лягайте однією ногою вертикально до стіни, ваша поясниця як можна ближче до стіни. Зігніть одне коліно і покладіть ногу на протилежне стегно, трохи вище коліна. Зігніть своє друге коліно і тримайтеся. Вправа розтягує слабкі м'язи стегна.

Згинання коліна

Лягти на живіт, ноги прямі, носки витягнуті. Зігніть одне коліно так, щоб ногою дотягнутися до сідниці до відчуття розтягнення в передній частині ноги.Потім поверніть ногу у вихідне положення, розслабтеся і повторіть.

• Читайте також: 13 вправ для ніг, які можна зробити вдома