© kjekol/IStock

Ви, ймовірно, чули про таке поняття, як функціональний фітнес. Але що функціональний фітнес і чому він став таким популярним в наші дні? Люди, які займаються спортом, нерідко включають її в свою програму для досягнення швидких і більш ефективних результатів. Ми хочемо допомогти вам дізнатися про всі її переваги, а також розповімо, як тренуватися на функціональному фітнесі.

Вміст матеріалу

Що таке функціональний фітнес

Функціональна тренування не є чимось новим – і ви, швидше за все, виконували різні функціональні вправи, не знаючи про це.

Для багатьох людей фізичні вправи – це спосіб схуднути або підкачати своє тіло. Але в чому сенс мати підтягнуті м'язи стегон, якщо ви не можете сісти навпочіпки і дістати ключі з підлоги? Це порівняння використано для того, щоб позначити суть функціональних тренувань.

Функціональні фітнес-вправи призначені для тренування і розвитку м'язів. Ця тренування робить все, щоб м'язам було легше і безпечніше виконувати повсякденні справи, такі як гра в баскетбол з дітьми або носіння важкої сумки.

Функціональні вправи імітують звичайні рухи, які ви можете виконувати вдома, на роботі чи в спорті. Завдяки одночасному використанню різних м'язів верхньої та нижньої частини тіла функціональні вправи також збільшують стабільність м'язів кора.

Наприклад, присідання – це функціональне вправа, тому що воно тренує м'язи, які використовуються, коли ви піднімаєтеся і опускаєтеся зі стільця або піднімаєте предмети з підлоги.

Наші тіла були розроблені таким чином, щоб змусити всі наші м'язи працювати разом і підтримувати один одного для виконання певних рухів та завдань. Але, коли спортсмен опрацьовує лише одну частину м'язів і ігнорує іншу, відбувається дисбаланс. Якісь м'язи сильніші, інші – слабші, і це збільшує ризики травми. Крім того, навіть звичайні повсякденні речі можуть викликати у вас перенапруження і втома. А так бути не повинно.

Переваги функціонального фітнесу

Функціональна фізична форма має ряд переваг. До них відносяться переваги для вашого здоров'я, повсякденного життя і поліпшення показників у спорті.

• Менше навантаження у повсякденному житті

Підвищуючи м'язову силу і витривалість, а також розвиваючи м'язову та фізичну стабільність, можна легко виконувати повсякденні дії. Порівняно із звичайними тренуваннями, переваги функціональної фізичної форми, як правило, переважують все інше, тому що вони фактично націлені на рухи, які ми робимо кожен день. Крім того, функціональна тренування покращує загальну якість життя завдяки фактору зняття стресу. Адже подібні тренування більш цікаві і веселі, вони покращують самопочуття і настрій.

• Зниження ризику отримання травм

Функціональні тренування сприяють зміцненню м'язів і зв'язок, які є областями найбільш схильними до травм.

• Поліпшення постави й рівноваги

Так як функціональна тренування – це тренування тіла і одночасна робота всіх м'язів, а не тренування однієї частини тіла, загальна сила і ваша рівновага покращаться. Ви будете краще керувати своїм тілом і розподіляти навантаження, а це в свою чергу позитивно позначиться на вашій поставі.

• Підвищення мобільності

Функціональні вправи мають тенденцію використовувати множинні суглоби і численні м'язи. Наприклад, замість того, щоб рухати тільки ліктями, функціональне вправа може включати в себе лікті, плечі, хребет, стегна, коліна й щиколотки.

Вибирайте вправи, які дозволяють вам рухатися в декількох площинах, оскільки кожному спортсменові буде корисно збільшити діапазон руху. Функціональна тренування допомагає покращити рівновагу, координацію, гнучкість, м'язову силу і спритність. Усі ці компоненти зроблять вас більш мобільними, що, в свою чергу, допоможе вам у повсякденному житті.

• Зміцнення сили

Функціональне вправа повинна бути многосуставным і, в ідеалі, має працювати на верхню і нижню частини тіла. У повсякденному житті ми використовуємо все тіло. Навіть при тому, що при якомусь русі може бути більш домінуючою верхня або нижня частина тіла, ми покладаємося на іншу частину для стабільності та підтримки. Тренуючи м'язи, ви в цілому стаєте більше сильним.

• Економія часу

Одним з переваг об'єднання вправи на кілька груп м'язів є те, що ви виконуєте більше роботи за менший час. Це також означає, що ви побачите результати набагато швидше.

Ще однією перевагою є поліпшення роботи серцево-судинної системи; виконуючи анаеробні силові вправи, ви також отримуєте аеробний ефект, тому що ваше серце повинно переміщувати кров між верхньою і нижньою частинами тіла.

Особливості функціонального фітнесу

Ніж функціональна тренування відрізняється від інших?

Функціональна тренування проти силової

Основні характеристики традиційних силових тренувань:

• Фокусується на одному м'язі за раз
• Сидить або підтримувана позиція
• Не пов'язане з рухами в повсякденному житті
• Діапазон руху обмежений
• Може призвести до м'язового дисбалансу

При силовому тренуванні ви можете зміцнювати певні м'язи, але інша частина вашого тіла нічому не вчиться. Функціональна ж тренування змушує вас використовувати все своє тіло, щоб максимізувати свій фізичний потенціал.

Функціональна тренування проти бодібілдингу

Як правило, бодібілдери зосереджують свої тренування на створенні певних груп м'язів, щоб набрати м'язову масу і знизити процентний вміст жиру в організмі. Найбільша різниця між бодібілдінгом і функціональним фітнесом полягає в тому, що бодібілдери тренуються виключно для змагань. Хтось може зробити жим ногами вагою більше 500 фунтів, але не може зробити один повтор присідання на одній нозі. Функціональна ж дозволяє людина не тільки досягти фітнес-цілей, але і спростити виконання щоденних завдань.

Як тренуватися на функціональному фітнесі

В ідеалі функціональна тренування повинна проводитися з невеликою групою і з персональним досвідченим тренером, особливо якщо ви отримали травму або тільки починаєте тренуватися.

Ось кілька найбільш поширених функціональних методів тренування:

• CrossFit: один з найпопулярніших методів функціонального фітнесу, CrossFit складається з постійно мінливих функціональних рухів, що виконуються з високою інтенсивністю
• Orange Theory: годинне тренування для всього тіла, сфокусована на тренуванні витривалості, сили і могутності
• Тренування TRX: ви будете виконувати різні вправи з вагою всього тіла
• Obstacle Course: найчастіше ця тренування проводиться в тренажерних залах з перешкодами, на скеледромі або в сертифікованих спортивних залах; суть у тому, щоб подолати різні перешкоди під час тренування
• OPEX Fitness: OPEX Fitness орієнтується виключно на індивідуальний підхід до функціонального фітнесу та функціональному бодібілдингу. У кожної людини є своя індивідуальна програма, яку йому дає особистий тренер

Але якщо вам подобається займатися спортом вдома, ви можете включити в тренування функціональні вправи для підвищення ефективності. Функціональні вправи повинні складати від 25 до 40 відсотків (або від двох до п'яти вправ) від вашої тренування. Саме стільки потрібно для того, щоб вони принесли користь вашому тілу і в той же час не нашкодили.

5 функціональних вправ для початківців

Кроки на плиобокс

Поставте стопу правої ноги на сходинку або табурет. Зробіть крок вперед лівою ногою, поставивши її стопу на табурет. Не роблячи паузи, поставте стопу лівої ноги назад на підлогу, зробивши крок назад. Як тільки ви закінчите 10-12 повторень, зробіть те саме з правою ногою.

Жим гантелей сидячи

Сядьте на край лави. Візьміть в обидві руки гантелі. Підніміть їх вгору, повністю випрямивши руки. Повільно зігніть руки в ліктях, поки гантелі не опиняться на одному рівні з плечима. Не роблячи паузи, поверніться у вихідне положення.

Румунська станова тяга

Візьміть двома руками штангу (або гантель в кожну руку). Коліна злегка зігнуті. Повільно нахиліться, не округлюючи при цьому спину. Таз відведена назад. Зупиніться, дійшовши до середини гомілки. Обтяження тримайте близько до ніг, майже торкаючись їх. Повільно почніть піднімати робочий вага у вихідне положення.

Присідання з гирею перед собою

Візьміть в обидві руки важку гирю і тримайте її під підборіддям. Розгорніть носки ніг в сторони приблизно на 45°. Присядьте, завівши коліна в сторони так, щоб лікті могли пройти між ними. Тримайте спину рівною. Зробіть максимально глибокий присед. Поверніться у вихідне положення.

Прогулянка фермера

Візьміть вантаж в кожну руку і станьте прямо, а потім рухайтеся прямо протягом 30 секунд, потім пауза і збільшуйте час до 60 секунд. Будьте обережні і не ходіть дуже швидко спочатку. При виконанні ви можете просто використовувати гирі або важкі гантелі (в ідеалі вам потрібні мішки з піском).

5 функціональних вправ для літніх людей

Повітряні присідання

Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Руки розташуйте перед собою на рівні грудей. Утримуючи вагу в п'ятах, зробіть глибоке присідання. Переконайтеся, що ваші коліна не виходять за межі пальців ніг. Максимально напружуйте прес під час присідань. Зробіть максимальна кількість за 6 хвилин.

Станова тяга

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Візьміть в обидві руки гантелі. Гантелі тримаєте на рівні стегон. Опускаючи гантелі до підлоги, намагайтеся не сильно згинати коліна. Не округляйте спину. Поверніться у вихідне положення, напружуючи м'язи стегон.

Підйом гирі стоячи на одному коліні

Опустіть коліно лівої ноги на підлогу. Іншу ногу зігніть в коліні під кутом 90 градусів. Стопа це ноги опущена на підлогу. Візьміть двома руками одну легку гирю і тримайте її стегна лівої ноги. Руки повністю прямі. Спина рівна. Підніміть гирю діагонально і затримайте її над правим плечем. Без довгої паузи поверніть руки у вихідне положення. Продовжуйте опускати і піднімати руки в гантеллю.

Ведмежа проходка

Прийміть вихідну позицію як для віджимань. Одночасно виставляйте вперед одне коліно і протилежну руку, зображуючи ходу крадеться ведмедя. Слідкуйте за тим, щоб плечі і стегна залишалися на одному рівні. Проползите так 5 метрів вперед і потім повторіть те ж рух у зворотному напрямку.

Трастери

Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше ширини стегон. Обидві руки тримають за гантелі. Зігніть руки в ліктях і підніміть трохи вище рівня плечей. Зігніть ноги в колінах, як якщо б ви сідали на стілець. Розподіліть вагу на п'яти. Випряміть руки над головою, випрямивши коліна, щоб повернутися в положення стоячи. Це – одне повторення. Зробіть 12.

Кому підходить функціональний фітнес

Якщо ви не займалися спортом протягом деякого часу або у вас є проблеми зі здоров'ям, рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої нової програми тренувань. Точно так само вагітним жінкам слід проконсультуватися з лікарями.

Новачкам радять виконувати вправи, які використовують тільки ваш власний вагу тіла, і не поспішати брати гантелі та гирі. По мірі того, як ви стаєте більше сильним, ви можете включати в тренування вага опору.

Функціональний фітнес може бути особливо корисним у рамках комплексної програми для літніх людей, спрямованої на поліпшення рівноваги, спритності і м'язової сили, а також зниження ризику падінь.

Але знову ж, якщо у вас є травма або проблеми з пересуванням, вам не потрібно ризикувати і починати тренуватися самостійно. Поговоріть з лікарем і тренером, щоб зрозуміти, які саме вправи будуть для вас безпечними.