Багато дівчат і жінки стикаються з такою проблемою, як целюліт. Займаючись спортом, вони націлюються на сідниці або інші проблемні частини тіла. Але які вправи принесуть користь? Ми розповімо, як позбутися від целюліту і як підкачати сідниці за допомогою різних ефективних процедур і тренувань.

Вміст матеріалу

5 популярних методів лікування целюліту – від кращих до гірших

Целюліт може з'явитися на таких ділянках тіла, як сідниці, стегна і живіт, створюючи ефект апельсинової шкірки. Він може з'явитися як у дівчат з розміром S, так і в пишних дам або навіть у Кім Кардашьян. Ви можете подякувати за це генетику, а також той факт, що жінки більш схильні до целюліту, ніж чоловіки. На жаль, існує безліч засобів, які стверджують, що позбавлять вас від проблеми, хоча це не так. Доктор медичних наук, дерматолог Джоел Шлессингер назвав найкращі і найгірші з таких процедур:

Система Cellfina

• Вартість: 4000 доларів, згідно RealSelf.com

Cellfina – це перше і єдине FDA-очищене мінімально інвазивне лікування, що покращує зовнішній вигляд і позбавляє від целюліту протягом як мінімум двох років (це доведено). Лікар використовує пристрій розміром з голку, і вже після першого застосування ви отримаєте результат. Ви його побачите через тиждень, і він збережеться на тривалий час. Але процедура дорога, а також з-за неї тимчасово з'являться синці.

Vela Shape

• Вартість: $1100, згідно RealSelf.com

Портативний пристрій використовує інфрачервоне світло для зменшення жирових відкладень. Пристрій притискається до поверхні шкіри, і результати починають з'являтися приблизно після чотирьох процедур. За словами Шлессингера, процедура ефективна для стегон, задньої частини стегон, сідниць, живота і позбавлення від бічних відкладень. Vela Shape схвалено FDA і вважається неінвазивним лікуванням. Процедура дешевше, ніж Cellfina, але ви повинні повертатися кожні три місяці, щоб побачити результат.

Креми від целюліту

• Вартість: $78-130

В основному крем просто робить целюліт менш помітним. Шлессингер радить використовувати Jan Marini CelluliTX – лосьйон, який зменшує появу целюліту. В лосьйоні використовується ретинол для стимулювання зростання колагену і аминофиллин для підтягування шкіри, а кофеїн зневоднює жирові клітини під шкірою, роблячи їх менш помітними. Інші креми (наприклад, Replenix Smoothing Body Lotion) містять антиоксиданти, такі як ресвератрол, які допомагають візуально зменшити целюліт.

Процедура Cellulaze

• Вартість: $5800, за даними RealSelf.com

Що це таке? Як і у випадку з Cellfina, це – мінімально інвазивна процедура для руйнування структури целюліту під шкірою: але вона використовує лазери, а не леза. Ефект триватиме протягом року-двох років. Шлессингер вважає, що це – невдала альтернатива Cellfina, так як вона дорожче, та й тривалість ефекту не така, як у Cellfina.

Масаж сухою щіткою

• Вартість: $5-$25

Техніка фокусується на рухах вгору сухою щіткою по проблемних ділянках шкіри. Це повинно стимулювати лімфатичну систему, відлущуючи шкіру і покращуючи циркуляцію і еластичність. Шлессингер не рекомендує процедуру, т. к. «суха чистка навряд чи принесе якусь користь і може викликати подразнення шкіри та інфекції».

Інші прості способи позбутися від целюліту на стегнах, ногах і спині

Погане харчування, недолік фізичної активності, гормональні зміни, генетика і загальна кількість жиру в організмі є основними причинами целюліту. На щастя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб позбутися від нього:

Здорове харчування

Зміна раціону поліпшить стан шкіри і допоможе запобігти появі целюліту в майбутньому. Целюліт часто з'являється через накопичення жирів або токсинів, які знижують еластичність шкіри і уповільнюється кровообіг. Дотримуйтесь лужну дієту з великою кількістю сирих овочів і свіжих фруктів. Також включіть в свій раціон нежирні білки, корисні жири і цільнозернові продукти.

Уникайте певних продуктів і напоїв

А саме таких продуктів, як біле борошно, цукор і оброблені продукти. Деякі дослідження показують, що кофеїн може посилити проблему целюліту через його впливу на кровотік і надходження кисню та поживних речовин до тканини шкіри. Тому обмежте споживання кави, коли та енергетичних напоїв. Також уникайте куріння і алкоголю.

Приймайте контрастний душ

Щоб звести до мінімуму целюліт, промийте уражені ділянки шкіри 2-3 хвилини теплою, а потім холодною водою (протягом 2-3 хвилин).

Пийте більше води

Оптимальна кількість добового споживання становить 8-9 склянок води в день. Гідратація очистить ваше тіло, позбавить його від токсинів і жирів. Вода також може поліпшити міцність колагену і сполучної тканини у вашій шкірі, роблячи її більш пружною.

Кардіо

Кардіо-тренування допомагають спалювати жир по всьому тілу, підвищуючи частоту серцевих скорочень і обмін речовин. Інтенсивні кардіо-тренування, такі як біг, їзда на велосипеді, походи в гори, плавання, аеробіка, зумба або танці, є кращим рішенням. У поєднанні з силовими вправами такий план тренування допоможе вам швидко позбутися від целюліту. Тренуйтеся 5 днів в тиждень.

Силове тренування

Оскільки целюліт знаходиться в сполучних тканинах, силові тренування можуть реконструювати тканину і запобігти появі целюліту. Набираючи м'язову масу, ви підвищуєте метаболізм і обмін речовин, що змушує ваше тіло спалювати більше калорій.

Кращі вправи для позбавлення від целюліту

Перевага цих вправ в тому, що вони не тільки позбавлять вас від целюліту, але і допоможуть підкачати інші м'язи тіла. Робіть їх регулярно – і ваше тіло зміниться в кращу сторону за короткий термін.

Присідання

Встаньте прямо, поставивши ноги ширше ширини стегон. Шкарпетки направлені трохи назовні. Руки складете в замок і тримайте перед собою. Сядьте в глибокий присед. Напружте м'язи преса. Не забудьте тримати спину рівною. Не дозволяйте колін виявитися далі шкарпеток ніг. Натискаючи на п'яти, поверніться у вихідне положення.

«Лягание ослиці»

Прийміть положення планки з колін. Спина рівна. Коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Підніміть праве коліно вгору, поки воно не буде на одному рівні з стегном. Стисніть м'язи сідниць, щоб підняти ногу на 2,5 см до стелі. Продовжуйте ці маленькі концентровані імпульси протягом 30 повторень. Розгорніть праве коліно у бік, зігнувши ногу, і посувайте ногою на 2,5 см вліво. Не намагайтеся підняти коліно при цьому, тримайте його рівним. Повторіть руху на другій нозі.

Сумо-присідання зі стрибками

Встаньте прямо, поставивши ноги ширше плечей. Направте шкарпетки ніг на 45 градусів назовні. Руки зімкнуті в замок на рівні грудей. Можете також опустити вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах, опустивши тулуб вниз, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Потім дуже різко підстрибніть, витягнувши руки вгору, як ніби ви намагаєтеся дістати стелі. Після стрибка поверніться в присед. Це – одне повторення. Якомога більше протягом однієї хвилини.

Випад вперед

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Руки висять уздовж тулуба. Це – вихідне положення. Зробіть крок вперед правою ногою і поставте стопу на підлогу. Зігніть коліна обох ніг, щоб кожне з них створило кут в 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Поверніть праву ногу у вихідне положення. Зробіть все повторення на цій же нозі, а потім змініть бік.

Зворотний випад з гантелями

Руки з гантелями висять уздовж тулуба. В іншому вихідне положення – таке ж, як і в попередній вправі. Але в цей раз зробіть крок назад правою ногою, опустивши носок на підлогу. П'ята відірвана від підлоги. Зігніть коліна обох ніг під кутом 90 градусів. Напружте м'язи преса і сідниць. Поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть все повторення на цій же нозі, а потім змініть бік.

Спліт-присідання

Встаньте спиною до лави або іншій поверхні. Ліву стопу поставте на підлогу в декількох кроках від лави. Верхня частина правої стопи знаходиться на лаві. Обидві руки тримають гантелі. Руки вільно висять уздовж тулуба. Стисніть м'язи кора і опуститеся в присед. В ідеалі – щоб коліно лівої ноги утворило кут 90 градусів. Ліве коліно не повинно заходити далі носка лівої ноги. Якщо це відбувається, потрібно ще трохи відійти лівою ногою від лави. Випряміться, повернувшись у вихідне положення. Повторіть вправу з іншою ногою.

Присідання зі штангою на плечах

Встаньте перед стійкою для присідань. Висота має бути такою, щоб, коли ви присідали, ваші стегна були трохи нижче рівня колін. Візьміть гриф широким хватом. Стисніть лопатки і підніміть штангу. Робіть повільний присед. Як тільки ви доторкнетеся до стійки, напружте м'язи преса, щоб захистити нижню частину спини. Коліна повинні дивитися в сторони. При присяд з легким вагою виконайте 4-5 сетів по 20 повторень (з 30-60-секундним відпочинком). Якщо ви присідаєте з важкою штангою, зробіть 2 сети по 6-8 повторень з 2-3-хвилинним відпочинком.

Присідання з кроком на степ-платформу

Візьміть в обидві руки гантелі. Встаньте перед пліо-боксом, стільцем, сходинкою або іншої стійкої поверхнею. Зробіть крок на стілець однією ногою, потім інший. Зробіть крок назад однією ногою, потім другою. Тут же зробіть присідання. Повторіть, починаючи з іншої ноги.

Розгинання ніг на тренажері

Встановіть спинку тренажера так, щоб стегно повністю містилося на сидінні. Заведіть за ноги валик. Він повинен знаходитися так, щоб нижня частина вашої гомілки в нього впиралася. Розгинайте ноги, тримаючись руками за спеціальні ручки тренажера. На вдиху опустіть їх вниз, але не згинайте коліна до кінця. Контролюйте кожне повторення і робіть паузу у верхній точці.

Бічний випад

Тримайте руки на рівні грудей. Підніміть одну ногу, перенесіть вагу на протилежну ногу. Зробіть бічній випад. Не допускайте згинання витягнутої ноги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть бічній випад з іншою ногою. Зробіть 5 сетів по 16 повторень (8 для кожної ноги) з 1-хвилинною перервою між сетами.

Місток

Ляжте спиною на підлогу або килимок. Ноги зігніть в колінах, руки вільно лежать уздовж тулуба, плечі не відриваються від підлоги. Підніміть таз вгору, напружуючи м'язи і зупиніться, коли тіло представить собою пряму лінію. Слідкуйте за диханням. Голова і плечі щільно притиснуті до підлоги. Погляд спрямований вперед. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно опустіть стегна на підлогу.

«Гідрант»

Прийміть положення планки з колін. Спина рівна. Коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Зап'ястя під плечима, а коліна під стегнами. Тримайте праве коліно під кутом 90 градусів, повільно піднімаючи його вправо до тих пір, поки воно не виявиться паралельно підлозі. Не піднімайте коліна занадто високо. Утримуючи спину рівною. Опустіть ногу назад на підлогу.

Альпініст

Прийміть положення планки. Починайте згинати праве коліно, підтягуючи його до грудей. Поверніть коліно у вихідне положення і зробіть те ж з лівим коліном. Зробіть 8 повторень.

Суперпродукти, які підвищать ефективність тренування для сідниць

Коли дівчата гойдаються м'язи сідниць і хочуть візуально збільшити їх, вони не завжди бачать результат. Насправді дуже важливим є ваше харчування. Та ні, вам не потрібно їсти фастфуд, щоб збільшити сідниці. Вживаючи багато нездорової їжі, ви збільшуєте кількість жиру: не тільки в сідницях, але і інших частинах тіла. Але є продукти, які вам допоможуть підвищити ефективність тренування та перетворити на краще сідниці.

Ось що вам потрібно є більше:

• Квіноа
• Горіхи (мигдаль, фісташки, волоські горіхи кешью і)
• Яйця
• Риба
• Курка
• Вівсяна каша
• Шпинат
• Авокадо
• Коричневий рис
• Стейк
• Протеїновий коктейль
• Солодкий картопля
• Зелень
• Квасоля
• Сочевиця
• Нут
• Молоко
• Сир
• Насіння чіа
• Простий грецький йогурт
• Насіння льону
• Мигдальне масло
• Індичка

Добавки

Немає абсолютно ніякої чарівної таблетки, яка могла б допомогти вам збільшити сідниці. Ви можете побачити безліч виробників таблеток для збільшення сідниць, але не варто їм довіряти. Ви не тільки викинете гроші на вітер, ви можете завдати шкоди здоров'ю, т. до. вони можуть містити шкідливі речовини.

Єдине, що ми радимо приймати, – риб'ячий жир. Риб'ячий жир містить багато вітаміну D і жирних кислот омега-3, які корисні для запобігання целюліту і розтяжок.

Робота «по максимуму»

Якщо ви хочете пропрацювати м'язи сідниць, займайтеся спортом регулярно. Також не забувайте про правильне харчування. Якщо ви використовуєте велотренажер або інший кардіо-тренажер, збільште швидкість і опір. Якщо ви виконуєте силові вправи, збільшуйте вагу обтяження за 6-12 повторень. Відпочивайте від 30 до 90 секунд між сетами/підходами. І не забувайте: якісна дієта також сприяє формуванню м'язової маси.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Womenshealthmag, Femniqe, Womensbest і Webmd.