4-хвилинні тренування, які допоможуть спалювати жир протягом дня
© 9Coach
Чи знаєте ви, що всього 4 хвилини інтенсивних вправ протягом дня можуть відігравати значну роль для вашого тіла? Така тактика спортивної підготовки була розроблена доктором Ідзумі Табатой і показала відмінні результати серед професійних спортсменів. Сьогодні ми розповімо вам про 4-х хвилинних тренуваннях, спрямованих на спалювання жиру і поліпшення обміну речовин.
Плавання
Плавання стимулює роботу серцево-судинної системи, задіє всі групи м'язів і прискорює метаболізм. Спробуйте комбінувати різні стилі плавання у своїй 4-х хвилинної тренуванні, працюючи на повну силу.
Стійка на руках
Виконуйте стійку на руках у стіни або попросіть допомоги у одного, якщо вам складно утримувати баланс. Спробуйте якомога швидше стати на лікті і простояти не менше 20 секунд. Потім відпочиньте пару секунд і повторіть стійку, використовуючи всі свої сили.
Стрибки
Стрибки – це простий вид вправ, який надає величезний вплив на м'язи. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей, руки тримайте вздовж пояса. Виконуйте інтенсивні стрибки, піднімаючи руки вгору і одночасно широко розставляючи ноги. Зробіть кілька підходів по 10 стрибків.
Віджимання
Віджимання відмінно зміцнюють верхню частину тіла. Для їх виконання встаньте в планку на прямих руках, вирівняйте корпус. Виконуйте віджимання, згинаючи руки в ліктях. Опускайтеся на видиху і піднімайтеся на вдиху. Зробіть 2 підходи по 10 разів.
Стрибки з випадами
Інтенсивні стрибки з випадами зміцнюють сідничні та чотириголові м'язи, а також допомагають спалювати жировою масу. Для їх виконання під час звичайного стрибка необхідно приземлитися у випад, спочатку праву, потім ліву ногу. Виконуйте такі стрибки в максимально швидкому темпі, чергуючи ноги.
Вправа «Альпініст»
Це вправа відмінно тонізує м'язи рук і плечей, а також задіює спину, прес і ноги. Встаньте в планку, спираючись на прямі руки, вирівняйте корпус. Підтягніть праве коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення і підтягніть ліве коліно до грудей. Виконуйте цю вправу в інтенсивному темпі.
- Читайте також: 16 вправ для зменшення жиру на животі
Стрибки на скриньку
Стрибки на ящик або тумбу допомагають зміцнити м'язи ніг і розвинути хороший баланс. Крім того, такий вид стрибків спалює максимум калорій і ефективно бореться із зайвою жиром. Щоб виконати цю вправу, встаньте біля скриньки і стрибайте на нього обома ногами, приземляючись на напівзігнутих колінах. Зробіть кілька підходів по 10 стрибків.
Вправа «Фігурист»
Встаньте прямо, поставте руки на ширину плечей, руки тримайте уздовж корпусу. Зробіть широкий крок у бік правої ногою, відводячи ліву назад. Руки при цьому відводите в протилежну сторону, потім поверніться у вихідне положення і зробіть крок лівою ногою, повторивши вправу у зворотному напрямі. Зробіть кілька підходів в інтенсивному ритмі.
Вправа «Берпи»
Це вправа задіє всі групи м'язів. Для його виконання встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, дотягніться руками до підлоги. З цього положення швидко встаньте в планку і зробіть кілька віджимань. Після цього виконайте присідання. З положення присідання зробіть стрибок вгору і поверніться у вихідне положення. Продовжуйте виконувати вправу з самого початку.
Стрибки зі скакалкою
Стрибки зі скакалкою можна вважати відмінним кардиоупражнением, яке розганяє кров, спалює жир і тонізує м'язи. Встаньте прямо, візьміть в руки скакалку і починайте стрибати через неї якомога швидше. Ви можете чергувати різні варіанти стрибків. Головне – робити це інтенсивно і задіяти максимум своїх фізичних можливостей.
Біг на короткі дистанції
Спробуйте чергувати 20-секундний біг на вашій максимальної швидкості і 10-секундний відпочинок. Не забувайте тримати пряму поставу під час бігу і згинати лікті під кутом 45 градусів.
Присідання з гантелями
Встаньте прямо, поставте ноги трохи ширше плечей, візьміть гантель в праву руку, а ліву поставте на пояс. Виконайте присідання, опускаючи гантель на підлогу, потім поверніться у вихідне положення одночасно піднімаючи руку з гантеллю вгору. Зробіть 20 присідань і повторіть вправу, тримаючи гантель в лівій руці.
Перераховані вище вправи займуть у вас всього 4 хвилини і допоможуть знайти прекрасну фізичну форму, якщо виконувати їх регулярно.
