© yurok/iStock

Які вправи допоможуть прокачати верхню частину тіла? Звичайно, вам відомі нахили корпусу і віджимання, махи руками і скручування. Але якщо додати до цих вправ гантелі, то тренування буде більш ефективною. Новачки можуть взяти гантелі легше, щоб не перевантажити м'язи. Якщо ви вже підготовлений спортсмен, візьміть гантелі поважче для більшої навантаження. У будь-якому випадку, таке тренування буде універсальною і покаже, як прокачати верхню частину тіла швидко і ефективно.

8 вправ з гантелями і красиве тіло? Легко!

До вашої уваги 8 вправ з гантелями для прокачування верхньої частини тіла. Хапайте гантелі, з якими вам комфортно займатися і приступайте до тренування. Не забудьте розім'ятися протягом 10 хвилин перед початком занять.

1. Човник

Ляжте на живіт. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Одночасно підніміть руки і ноги від підлоги і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Намагайтеся, щоб руки і ноги залишалися прямими. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 3 рази протягом 1 хвилини з перервами 30 секунд.

2. Діагональні скручування до ноги

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і поставте їх на ширину плечей. Візьміть Гантель руками і тримайте її перед собою. Підніміть корпус і, скручуючись вправо, підніміть праву ногу. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в іншу сторону. Виконуйте вправу 3 рази протягом 1 хвилини з перервами 30 секунд.

3. Тяга до підборіддя

Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей і злегка зігнуті. Візьміть гантелі (штангу) і опустіть руки вниз. Піднімайте руки до плечей, розводячи лікті в сторони. Спину і плечі зафіксуйте. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу 3 рази протягом 1 хвилини з перервами 30 секунд.

4. Розгинання рук в нахилі

Нахиліть корпус вперед на 45 градусів. Ноги поставте на ширину тазу. Візьміть гантелі, зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів, притисніть лікті до корпусу. Спина пряма. Розігніть руки назад. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу 3 рази протягом 1 хвилини з перервами 30 секунд.

Читайте також Як зробити присідання більш ефективними для фігури

5. Віджимання з тягою до живота

Стати в позу для віджимань (планка), спираючись витягнутими руками на гантелі. Ноги на ширині плечей. Намагайтеся, щоб шия, спина і ноги були на одній лінії. Опуститеся так, щоб лікті були притиснуті до корпусу. Отожмитесь. Підтягніть одну гантель до грудей. Намагайтеся розподілити вагу тіла на 3 точки опори. Таз утримуйте прямо, не розвертайтеся. Опустіть гантель і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою рукою. Виконуйте вправу 3 рази протягом 1 хвилини з перервами 30 секунд.

6. Згинання рук

Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі і опустіть руки вздовж корпусу. Підведіть руки до плечей, згинаючи їх в ліктях. Намагайтеся не розгойдувати лікті і корпус. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу 3 рази протягом 1 хвилини з перервами 30 секунд.

7. Тяга до живота

Нахиліть корпус вперед на 45 градусів. Ноги на ширині плечей. Спина пряма. Гантелі тримаєте в руках на рівні колін. Зігніть руки в ліктях і підтягніть їх до низу живота. Намагайтеся зводити лопатки, розправити плечі і ковзати ліктями уздовж корпусу. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу 3 рази протягом 1 хвилини з перервами 30 секунд.

8. Нахили корпусу

Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. Гантелі тримаєте в руках біля стегон. Повільно нахиліть корпус вперед, опускаючи гантелі до середини гомілки. Тримайте спину прямо. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу 3 рази протягом 1 хвилини з перервами 30 секунд.

Відмінне тренування для відмінного тіла

Тепер ви знаєте, як прокачати верхню частину тіла так, щоб був результат. А для ще більшої ефективності, радимо вам тримати м'язи живота напруженими, виконуючи вправи. Таке тренування принесе вам задоволення та очікувані результати швидко і легко. Нехай ваше тіло буде красивим і здоровим!