© socialmediasl444/Flickr

У більшості з нас занадто мало часу навіть на таку важливу річ, як тренування. Якщо багато хто не може виділити час на соцмережі, що можна говорити про часовий тренування в спортзалі? Але не хвилюйтеся. Health підготували для вас швидке і інтенсивне тренування на основні групи м'язів. Ви дізнаєтеся, як прокачати руки і ноги одночасно всього за 10 хвилин.

Вміст матеріалу

Як прокачати руки і ноги одночасно?

Ця швидка інтенсивне тренування ідеально підходить для обідніх перерв або тренування під час подорожі. Все, що вам знадобиться, – це дві гантелі. Використовуйте гантелі вагою в 1,5-4,5 кг і не бійтеся кидати собі виклик. Немає під рукою гантелей? Візьміть пляшки з водою або банки з консервованим супом. Будьте креативні.

Зворотний випад з підйомом гантелей на біцепс

Це рух опрацьовує м'язи ніг, рук, стегон і верхньої частини тіла. Коли ви робите випад, згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня плечей. Зробіть паузу і плавно перейдіть у вихідне положення. Постійно чергуйте ноги при випаді.

Присідання з жимом над головою

Руки зігнуті в ліктях і тримає гантелі на рівні плечей. Сядьте в звичайний присед. Коли ви выпрямляетесь тілом, підніміть руки над головою. Не забувайте стискати м'язи сідниць при цьому. А також слід напружити м'язи кора.

Бічний випад з підйомом гантелей на біцепс

Руки вільно висять уздовж тулуба з гантелями. Ноги поставте разом. Роблячи бічній випад, згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня грудей (на фото інша версія цієї вправи). При цьому не забувайте відводити таз назад. Робіть 10 повторень для однієї ноги. А потім зробіть випади на іншу ногу.

Розгинання рук з гантелями в нахилі

Поставте ноги на ширині стегон. Візьміть гантелі, нахиліться вперед, трохи зігнувши ноги в колінах, а руки – в ліктях. Напружте м'язи кора. Підтягніть гантелі вгору тому, щоб руки були паралельні підлозі. Потім зігніть руки в ліктях, повернувшись у вихідне положення.

Планка з тягою і підйомом ніг

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Кожна рука тримає гантель. Підтягніть до себе праву руку з гантеллю. Повільно опустіть її вниз. Зробіть те ж з лівою рукою. Потім підніміть вгору праву ногу. Потім ліву. Продовжуйте робити тягу і підйом ніг в положенні планки.

Човник

Вам не потрібні гантелі в цій вправі, але вони зможуть ускладнити його. Сядьте на килимок і візьміть гантелі. Відірвіть ноги від підлоги і витягніть їх у становище човники. Витягніть поперед себе руки з гантелями і затримайтеся в цьому положенні. Переконайтеся, що ваші м'язи кора напружені.

Місток з підйомом тазу

Ляжте спиною на підлогу. Відірвіть стегна від підлоги, прийнявши положення містка. Стисніть м'язи сідниць. Візьміть в одну руку гантель і помістіть її на нижню частину живота. Опускайте таз вниз, а потім піднімайте вгору. Верхня частина тіла залишається нерухомою.

Діагональні випади з підйомом ніг

Візьміть двома руками одну гантель. Тримайте її на рівні грудей. Зробіть діагональний випад. Потім, повертаючись у вихідне положення, заведіть задню ногу назад. Не робіть різких махов. Повільно поверніться у вихідне положення і продовжуйте робити випади з підйомом ноги.