© shironosov/IStock

Якщо ви досі не знайшли спосіб позбавитися від зайвої ваги і прокачати м'язи преса, радимо вам звернути увагу на такий снаряд, як фітбол. Перевага його в тому, що ви можете легко робити ті або інші вправи прямо вдома і опрацювати всі групи м'язів відразу. До того ж цей снаряд безпечний: з ним можна займатися навіть літнім людям та вагітним, так як ризик отримання травми мінімальний.

Принцип роботи з фітболом

Для того, щоб допомогти своєму тілу схуднути і стати більш привабливим, потрібно виділити на тренування 1 годину. Займайтеся пару раз в тиждень, щоб привести до тонус все тіло і розвинути витривалість. Діаметр м'яча залежить від вашого зростання. Наприклад, для зростання до 165 – це 55 см, для тих, хто вище – 65 і 75 див.

Розминка

Щоб тренування була ефективною і не нашкодила вашим м'язам, виконайте розігрів тіла:

• Сядьте на фитнесбол. Почніть малювати їм круги то вправо, то вліво. Всього має бути 5 обертань у кожну сторону.
• Встаньте на карачки, розмістивши фітбол зліва від себе. Одну руку опустіть на м'яч, іншу витягніть убік. Нахиліться корпусом максимально вліво до м'яча. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 повторення з кожної сторони.
• Встаньте на карачки обличчям до фитболу. Спина пряма, руки розташовані на м'ячі. Вигніть спину до стелі, потім поверніться у вихідне положення і зробіть прогин спини у зворотний бік. Зробіть 5 повторень.

Тренування верхньої частини тіла (2-4 кола)

Вправа №1

Вам знадобляться легкі гантелі. Ляжте верхньою частиною спини і головою на фітбол. Візьміть в обидві руки гантелі і витягніть їх перед собою. Починайте розводити гантелі в сторони повільно і плавно. Зробіть 12 повторів.

Вправа №2

Залишайтеся в тому ж положенні, що і в попередній вправі. Зробіть класичний варіант жиму гантелей, напружуючи також м'язи преса.

Вправа №3

Зробіть класичне вправа французький жим, але тепер на фітболі: ляжте на фітбол, витягніть руки з гантелями вперед, а потім повільно опустіть їх до голови, зігнувши руки в ліктях під кутом 90 градусів. Всього має бути 12 повторень.

Вправа №4

Тут вам потрібно буде змінити положення тіла. Покатитесь трохи до підлоги, майже торкаючись стегнами підлоги. Голова відірвана від м'яча, в той час як спина до нього притиснута. Опустіть руки з гантелями уздовж тулуба. Зробіть підйом на біцепс 12 разів.

Тренування нижньої частини тіла

Вправа №1

Прийміть упор лежачи, помістивши зігнуті коліна на фітбол. Руки повністю прямі. Зробіть 5-8 віджимань.

Вправа №2

Ляжте животом на фітбол. Візьміть в обидві руки гантелі. Почніть піднімати одночасно праву руку і ліву ногу. Опустіть їх і змініть бік. Зробіть 20 повторень.

Вправа №3

Прийміть бічної планки, притулившись боком до фитболу. Одна рука повністю пряма і спирається об підлогу, а друга – зігнута в лікті і заведена за голову. Зігніть верхню ногу в коліні і підніміть її до ліктя руки. Зробіть всього 10 повторень з кожної сторони.

Вправа №4

Ляжте спиною й стегнами на фітбол. Ноги зігнуті в колінах, руки – в ліктях. Заведіть руки за голову. Зробіть 20 скручувань.

Читайте також Без обмежень: тренування з еспандером для домашніх умов