27.03.2019 634 0 newsdaily.org.ua

Як поліпшити фігуру до Китайського Нового року, якщо ви не встигли до звичайного

В закладки

Як поліпшити фігуру до Китайського Нового року, якщо ви не встигли до звичайного

Китайський новий рік не за горами, і у кожного є можливість виконати одну з обіцянок, даних собі в новорічну ніч. За короткий термін ви зможете зробити те, що так хотіли зробити ще в минулому році – схуднути. Фітнес-модель Саманта Енн Літ розповіла Bodybuilding про те, як схуднути за 4 тижні. На її думку, найголовніше – це дисципліна, правильна програма тренувань і харчування.

Вміст матеріалу

Як схуднути за 4 тижні?

Вищевказані складові схуднення здаються простими на перший погляд. Але насправді не всі можуть дотримуватися навіть місячного плану. Найголовніше – ставитися до цього серйозно, взяти на себе зобов'язання і впевнено йти до мети.

HIIT тренування

Ви будете виконувати одну програму тренування протягом місяця, але інтенсивність буде збільшуватися. Ця тренування націлена на швидкий результат і допоможе вам побудувати тіло своєї мрії. Але для того, щоб вона працювала ефективно, ви повинні докласти максимум зусиль.

Перш ніж почати, потрібно розігрітися: протягом 5-10 хвилин робіть динамічну розтяжку і біг підтюпцем
На початку тренувань HIIT співвідношення тренування та відпочинку складає: 1:3. Тобто якщо ви робите 30-секундний спринт, а далі буде потрібно 90 секунд, щоб відновитися. Повторіть цей цикл протягом 20 хвилин.
Щоб підвищити інтенсивність тренування, скоротіть час на відновлення: співвідношення тренування і відпочинку має становити 1:2
Кожен інтервал має бути настільки інтенсивним, наскільки це можливо. Після цього робіть розтяжку протягом 5-10 хвилин, щоб відновитися.

Тиждень 1: Початок роботи

Робіть всі вправи з сета, зазначеного нижче, відпочиваючи 30-45 секунд перед кожним сетом
20-хвилинні высокоинтервальные тренування розподіліть на 3 дні тижня (наприклад, понеділок, середа, п'ятниця)
Ваші тренування HIIT можуть бути виконані де завгодно: під час спринту на відкритому повітрі, на біговій доріжці, еліптичному тренажері або велосипеді.

Тиждень 2: Суперсети

Суперсет означає, що ви робите дві вправи один за одним без відпочинку. Перший набір буде включати в себе перші дві вправи нижчезазначених тренування, другий набір буде складатися з наступних двох вправ і так далі. Відпочивайте 30-45 секунд перед кожним суперсетом.
Дотримуйтеся такого ж плану HIIT (три дні в тиждень), але постарайтеся займатися старанніше, ніж минулого тижня.

Тиждень 3: Супер Дроп-сети

На цьому тижні ви продовжуєте робити суперсети, але в останньому наборі кожного суперсета ви будете виконувати дроп-сети обох вправ. Під час дропсета ви просто продовжуєте виконувати вправу з меншою вагою після того, як досягли «м'язового відмови» з великою вагою.
Наприклад, під час тренування сідниць і підколінних сухожиль ви зробите три суперсета згинання ніг у тренажері і підйом на платформу, як ви робили на другому тижні. Але на четвертому суперсете ви повинні зробити дропсет згинання ніг і відразу ж дропсет підйому на платформу. Відпочивайте 45-60 секунд між суперсетами.
Примітка. Ви можете не робити дропсеты для плиометрической тренування і тренування преса: робіть їх так само, як робили на 2 тижні.
Дотримуйтеся такого ж плану HIIT (три дні в тиждень), але додайте два 10-хвилинних сеансу ходьби з робочим вагою і одну кардиотренировку (15-30 хвилин) з постійним темпом на ваш вибір.

Тиждень 4: збільшення швидкості

Виконуйте всі вправи кожен день в безперервному циклі протягом заданого кількості повторень з мінімальною перервою між ними. Відпочивайте 60-90 секунд після кожного кола, потім виконайте 4 кола. Кардіопрограма така ж, як на третьому тижні.

Щоденна програма тренувань на тиждень

День 1: Сідниці/Підколінні сухожилля

Згинання ніг лежачи на тренажері (4 сети по 15-20 повторень)
Крок на платформу з підйомом коліна (4 сети по 15-20 повторень для кожної ноги
Випад зі штангою в сторону (4 сети по 15-20 повторень для кожної ноги)
Румунська тяга (4 сети по 15-20 повторень)
Жим гантелі з зворотним випадом (4 сети по 15-20 повторень для кожної ноги (поза платформи)
Пліє-присідання з гантелями (4 сети по 15-20 повторень)
Підйоми тазу з гантелями на стегнах (4 сети по 15-20 повторень)
Тяга блоку однією ногою назад (4 сети по 15-20 повторень для кожної ноги)

День 2: Плечі/Трицепс/Груди

Жим Арнольда (4 сети по 12-15 повторень)
Віджимання вузьким хватом (4 сети по 12-15 повторень)
Розведення гантелей в сторони в нахилі сидячи (4 сети по 12-15 повторень)
Відведення руки в сторону з гантелей біля стійки (4 сети по 12-15 повторень)
Тяга до підборіддя на блоці (4 сети по 12-15 повторень)
Тяга блоку вниз зворотним хватом (4 сети по 12-15 повторень)
Розгинання рук лежачи зі штангою перед собою (4 сети по 12-15 повторень)
Жим лежачи на лаві дуже вузьким хватом (4 сети по 12-15 повторень)

День 3: Пліометріка

Стрибки на платформу (3 сети по 10-20 повторень)
Випади зі зміною ніг у стрибку (3 сети по 10-20 повторень)
Присідання зі стрибком вгору (3 підходи по 10-20 повторень)
Вправа «Альпініст» (3 сети, 20-25 повторень)
Бурпи з віджиманням і стрибком (3 сети по 10-20 повторень)
Бокові стрибки на одній нозі (3 сети, 20-25 повторень)
Стрибок з підтягуванням колін до грудей (3 сети по 10-20 повторень)
Швидкі перескакування (можна зі скакалкою) (3 сети, 20-25 повторень)

День 4: Квадрицепси/Ікри

Розгинання ніг (4 сети по 10-12 повторень)
Прогулянкові випади (4 сети по 10-12 повторень)
Присідання зі штангою на плечах (4 сети по 10-12 повторень)
Спліт-присідання (4 сети по 10-12 повторень)
Жим ногами на тренажері (4 сети по 10-12 повторень)
Жим носками на тренажері (4 сети по 10-12 повторень)
Підйоми на шкарпетки сидячи (4 сети по 10-12 повторень)
Стрибки в глибину (4 сети по 10-12 повторень)

День 5: Спина/Біцепс

Підтягування широким хватом (4 сети по 12-15 повторень)
Підтягування на низькій перекладині (4 сету, 12-15 повторень)
Тяга вниз за голову на високому блоці з широким хватом (4 сети по 12-15 повторень)
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом (4 підходи по 12-15 повторень)
Тяга до грудей на високому блоці з вузьким хватом (4 сету, 12-15 повторень)
Тяга блоку до поясу сидячи (4 сету, 12-15 повторень)
Згинання рук на біцепс на нижньому блоці в кросовері (4 сети по 12-15 повторень)
Поперемінний підйом гантелей на біцепс (4 сети по 12-15 повторень на руку)

День 6: Прес

Згинання тулуба (3 сети, 15-20 повторень)
Скручування «Кокон» (3 сети, 15-20 повторень)
Скручування з підтягуванням колін до грудей (3 сети, 15-20 повторень)
Вправа «Велосипед» (3 сети по 15-20 повторень для кожної сторони)
Підйом ніг лежачи на прес (3 сети, 15-20 повторень)
Вправа «Ножиці» (3 сети по 15-20 повторень для кожної сторони)
Планка (3 сети, 60-90 сек.)
Вправа «Розкладачка» (3 сети, 15-20 повторень)

День 7: відпочинок

Харчування

Тренування – це ще не все. Потрібно правильно харчуватися, щоб схуднути за 4 тижні. Це всього лише приклад, так що не думайте, що ви повинні їсти одні й ті ж продукти щодня. Якщо ви відчуваєте себе голодним, додайте більше овочів до кожного прийому їжі.

План харчування

Прийом їжі 1

Яєчні білки – 4
Вівсяна каша – 1/2 чашки
Банан – 1/2
Сироп (без цукру) на одну порцію

Прийом їжі 2

Протеїновий батончик (MusclePharm Combat Crunch Bar) – 1 шт.

Прийом їжі 3

Шинка з індички – 113 г
Авокадо – 28 г
Перець халапеньо – за бажанням
Стручкова квасоля – 1 чашка

Прийом їжі 4 (перед тренуванням)

Фланк-стейк – 113 г
Кукурудзяні тортилії – 2 шт.
Цибулю, нарізану кубиками – за бажанням
Коріандр – за бажанням
Капуста подрібнена – 1 чашка

Прийом їжі 5 (після тренування)

Курка – 113 г
Білий рис – 1/2 чашки
Овочі – 1 чашка

Прийом їжі 6

Протеїновий порошок (FitMiss Delight Protein) – 1 1/2 ложки

Поради по харчуванню

Не пропускайте прийоми їжі, оскільки це призводить до переїдання.
Пийте багато води: це допомагає уникнути зневоднення і продовжує насичення організму.
Їжте білок при кожному прийомі їжі. Білок більш насичений, ніж вуглеводи або жири.
Їжте необмежену кількість овочів з клітковиною, таких як спаржа, брюссельська капуста, селера, капуста, стручкова квасоля, капуста, броколі, цвітна капуста та шпинат.
Ви не повинні повністю позбавляти себе задоволень. Краще з'їсти одне тістечко, ніж зірватися і кинути дієту.

Добавки

Добавки – це просто доповнення до вашої програми тренувань та дієти. Вони допоможуть вам прискорити процес схуднення і збільшать вашу енергію.

Полівітаміни

Так як ви споживаєте менше калорій в цілому, ви їсте менше поживних речовин (в цілому). Полівітаміни компенсують втрату.

Кон'юговані лінолева кислота CLA

CLA підтримує здорову втрату ваги і сприяє відновленню організму.

Протеїнові порошки

Вони допоможуть вам наростити м'язову масу і контролювати апетит.

Амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюгами BCAA

Вони допомагають відновити сили і дають вам джерело енергії під час інтенсивних тренувань.

Жіросжігателя

Він підвищить загальну втрату ваги і також допоможе контролювати апетит. Але його не варто приймати довше чотирьох тижнів, оскільки багато з них містять стимулятори, до яких ви, можливо, не звикли.