© Testoram Review/Flickr

Існує величезна кількість ефективних силових тренувань для того, щоб прокачати м'язи. Але яка з них підходить вам? Адже Все залежить від цілей, які ви перед собою ставите, а також від того, які саме групи м'язів ви хочете прокачати, чи є ви новачком або досвідченим спортсменом і т. д.

Редакція Newsdaily.org.ua хоче розповісти вам про 5 популярних програмах бодібілдингу, їх переваги та недоліки, щоб ви змогли визначитися, що саме підійде вам.

Система 5х5

Ця програма користується великою популярністю у тих, хто хоче за короткий термін наростити м'язи. В її основі лежить 3 базові вправи, які націлені на основні групи м'язів тіла. При цьому виконують 5 сетів по 5 повторень, використовуючи для всіх однакову вагу.

• Переваги:

Інтенсивна тренування дає прекрасний результат. Спортсмени спостерігають хороший зростання м'язової маси і збільшення рівня тестостерону. Якщо ви хочете максимально простумилировать м'язи, використовуйте також і інші вправи.

• Недоліки:

У цій програмі використовуються більш важку вагу, тому потрібно бути обережним, щоб не перетренуватися і не отримати травму. Підготуйте своє тіло до цієї навантаженні: тренуйтеся піднімати штанги і гантелі протягом 3-6 місяців. Тренування проводять 3 рази на тиждень, так що ваше тіло буде втомлюватися і вам складно буде займатися іншими видами тренувань.

Система 10х10 (German Volume Training/GVT)

Відмінність цієї програми від попередньої в тому, що виконується 10 підходів по 10 повторень. Її проводять 3 рази в день, але в день тренування увагу приділяють двом основним групам м'язів. Приміром, у понеділок ви качаєте м'язи спини і грудей, у вівторок – прес і м'язи ніг і т. д.

• Переваги:

Навіть у новачків відбувається швидкий ріст м'язів. Важливо при цьому також стежити за своїм харчуванням: багато хто не приділяють увагу цьому моменту і знижують ефективність тренувань. Якщо ви будете активно поповнювати запаси організму вітамінами і мінералами, ви за короткий час зможете знайти тіло, про який завжди мріяли.

• Недоліки:

Як і в попередній тренуванні вам доведеться скоротити кількість інших видів тренувань, так як вашому тілу знадобиться більше часу на відновлення і відпочинок. Навантаження дуже велика, так що ви поступово збільшуєте вага обтяження.

Читайте також: Корисні поради, які допомагають знизити втому після тренування

Тренінг на розтяг фасції (FST-7/Fascia Stretch Training)

Основною метою програми є розтягнути фасцію (сполучнотканинна оболонка, яка виконує опорну функцію), а також звільнити місце для росту м'язів. Також завдяки цьому в м'яз буде доставлятися набагато більше вітамінів, кисню і мінералів. Бодібілдери виконують 7 сетів по 15 повторень, прокачуючи в день тренування окрему групу м'язів.

• Переваги:

В першу чергу – ви поліпшите стан фасції. Крім того, ви зможете зосередитися на якійсь конкретній групі м'язів, підвищити метаболізм, спалити жир, наростити м'язи.

• Недоліки:

Багато кидають цю програму, якщо не бачать результату. А адже його може і не бути, якщо ви не будете пити більше питної води і не збільшите кількість споживання солі. Набратися терпіння потрібно також і при відновленні організму, адже вашому тілу знадобиться багато часу для того, щоб знайти сили перед новим тренуванням.

«Тренувальний спліт верх-низ» (Upper & Lower Body Split)

Ця програма націлена на опрацювання кожної групи м'язів двічі в тиждень. В один день тренувань ви будете качати м'язи верхньої частини тіла, в інший день – у нижній частині тіла. Спліт приносить результат, коли ви тренуєтеся 4 рази в тиждень (верх-низ-верх-низ).

• Переваги:

Ця програма – відмінний варіант для початківців бодібілдерів, які хочуть наростити м'язову масу. Адже ви будете виконувати базові вправи, які допоможуть рівномірно розподілити навантаження на все тіло і підготувати його до подальших вправ. Якщо ви хочете вдосконалити окремі групи м'язів, можна додати деякі ізолюючі вправи.

• Недоліки:

У цій програмі не так багато недоліків, так як вона є універсальною і її легко міняти під себе. Єдине, що може вам не сподобатися, – це те, що займатися треба буде 4 рази в тиждень.

Читайте також: 5 вправ, які надовго зарядять енергією

Силова тренування на все тіло з гантелями (TBW/total body workout)

Програма 5х5 в якійсь мірі теж є силовий тренуванням на все тіло, так як ви працюєте майже з усіма основними групами м'язів (3 виконуючи вправи), але все ж TBW відрізняється від неї: ви будете одночасно опрацьовувати всі групи м'язів за 1 вправа.

• Переваги:

Ви заощадите час, так як не будете витрачати його на нарощування кожної групи м'язів окремо. Ви зможете не тільки наростити м'язову масу, але і в цілому зміцнити тіло, зробити його більш сильним. Ви поліпшите координацію, за короткий термін позбавитеся від зайвої ваги і потренуєте м'язовий корсет. Незважаючи на те, що силове тренування на все тіло люблять новачки, навіть досвідчені бодібілдери можуть отримувати масу переваг від її використання.

• Недоліки:

Тут дуже важлива техніка виконання вправ. А робити їх важче, так як вони об'єднані. Консультуйтеся з тренером, уважно спостерігайте за тим, як він виконує вправи. Якщо ви не будете робити все технічно, то постраждає весь результат тренувань. Ще одним «мінусом» є те, що, якщо у вас, наприклад, слабкі м'язи ніг, ви візьмете меншу вагу обтяження, з-за чого м'язи рук (більш сильні) недоотримають необхідну їм навантаження.

Читайте також: 10 причин, по яких вам не вдається прокачати м'язи