5 кращих програм бодібілдингу, які сподобаються вашому тілу
12.03.2019 1 483 0 newsdaily.org.ua

5 кращих програм бодібілдингу, які сподобаються вашому тілу

В закладки

5 кращих програм бодібілдингу, які сподобаються вашому тілу

© Testoram Review/Flickr

Існує величезна кількість ефективних силових тренувань для того, щоб прокачати м'язи. Але яка з них підходить вам? Адже Все залежить від цілей, які ви перед собою ставите, а також від того, які саме групи м'язів ви хочете прокачати, чи є ви новачком або досвідченим спортсменом і т. д.

Редакція Newsdaily.org.ua хоче розповісти вам про 5 популярних програмах бодібілдингу, їх переваги та недоліки, щоб ви змогли визначитися, що саме підійде вам.

Система 5х5

© SamCarlson83/Flickr

Ця програма користується великою популярністю у тих, хто хоче за короткий термін наростити м'язи. В її основі лежить 3 базові вправи, які націлені на основні групи м'язів тіла. При цьому виконують 5 сетів по 5 повторень, використовуючи для всіх однакову вагу.

  • Переваги:

Інтенсивна тренування дає прекрасний результат. Спортсмени спостерігають хороший зростання м'язової маси і збільшення рівня тестостерону. Якщо ви хочете максимально простумилировать м'язи, використовуйте також і інші вправи.

  • Недоліки:

У цій програмі використовуються більш важку вагу, тому потрібно бути обережним, щоб не перетренуватися і не отримати травму. Підготуйте своє тіло до цієї навантаженні: тренуйтеся піднімати штанги і гантелі протягом 3-6 місяців. Тренування проводять 3 рази на тиждень, так що ваше тіло буде втомлюватися і вам складно буде займатися іншими видами тренувань.

Система 10х10 (German Volume Training/GVT)

© nicholasmarkbaker/Flickr

Відмінність цієї програми від попередньої в тому, що виконується 10 підходів по 10 повторень. Її проводять 3 рази в день, але в день тренування увагу приділяють двом основним групам м'язів. Приміром, у понеділок ви качаєте м'язи спини і грудей, у вівторок – прес і м'язи ніг і т. д.

  • Переваги:

Навіть у новачків відбувається швидкий ріст м'язів. Важливо при цьому також стежити за своїм харчуванням: багато хто не приділяють увагу цьому моменту і знижують ефективність тренувань. Якщо ви будете активно поповнювати запаси організму вітамінами і мінералами, ви за короткий час зможете знайти тіло, про який завжди мріяли.

  • Недоліки:

Як і в попередній тренуванні вам доведеться скоротити кількість інших видів тренувань, так як вашому тілу знадобиться більше часу на відновлення і відпочинок. Навантаження дуже велика, так що ви поступово збільшуєте вага обтяження.

Читайте також: Корисні поради, які допомагають знизити втому після тренування

Тренінг на розтяг фасції (FST-7/Fascia Stretch Training)

@ Pixabay/Pexels

Основною метою програми є розтягнути фасцію (сполучнотканинна оболонка, яка виконує опорну функцію), а також звільнити місце для росту м'язів. Також завдяки цьому в м'яз буде доставлятися набагато більше вітамінів, кисню і мінералів. Бодібілдери виконують 7 сетів по 15 повторень, прокачуючи в день тренування окрему групу м'язів.

  • Переваги:

В першу чергу – ви поліпшите стан фасції. Крім того, ви зможете зосередитися на якійсь конкретній групі м'язів, підвищити метаболізм, спалити жир, наростити м'язи.

  • Недоліки:

Багато кидають цю програму, якщо не бачать результату. А адже його може і не бути, якщо ви не будете пити більше питної води і не збільшите кількість споживання солі. Набратися терпіння потрібно також і при відновленні організму, адже вашому тілу знадобиться багато часу для того, щоб знайти сили перед новим тренуванням.

«Тренувальний спліт верх-низ» (Upper & Lower Body Split)

© Testoram Review/Flickr

Ця програма націлена на опрацювання кожної групи м'язів двічі в тиждень. В один день тренувань ви будете качати м'язи верхньої частини тіла, в інший день – у нижній частині тіла. Спліт приносить результат, коли ви тренуєтеся 4 рази в тиждень (верх-низ-верх-низ).

  • Переваги:

Ця програма – відмінний варіант для початківців бодібілдерів, які хочуть наростити м'язову масу. Адже ви будете виконувати базові вправи, які допоможуть рівномірно розподілити навантаження на все тіло і підготувати його до подальших вправ. Якщо ви хочете вдосконалити окремі групи м'язів, можна додати деякі ізолюючі вправи.

  • Недоліки:

У цій програмі не так багато недоліків, так як вона є універсальною і її легко міняти під себе. Єдине, що може вам не сподобатися, – це те, що займатися треба буде 4 рази в тиждень.

Читайте також: 5 вправ, які надовго зарядять енергією

Силова тренування на все тіло з гантелями (TBW/total body workout)

© Bahrain Personal Fitness/Flickr

Програма 5х5 в якійсь мірі теж є силовий тренуванням на все тіло, так як ви працюєте майже з усіма основними групами м'язів (3 виконуючи вправи), але все ж TBW відрізняється від неї: ви будете одночасно опрацьовувати всі групи м'язів за 1 вправа.

  • Переваги:

Ви заощадите час, так як не будете витрачати його на нарощування кожної групи м'язів окремо. Ви зможете не тільки наростити м'язову масу, але і в цілому зміцнити тіло, зробити його більш сильним. Ви поліпшите координацію, за короткий термін позбавитеся від зайвої ваги і потренуєте м'язовий корсет. Незважаючи на те, що силове тренування на все тіло люблять новачки, навіть досвідчені бодібілдери можуть отримувати масу переваг від її використання.

  • Недоліки:

Тут дуже важлива техніка виконання вправ. А робити їх важче, так як вони об'єднані. Консультуйтеся з тренером, уважно спостерігайте за тим, як він виконує вправи. Якщо ви не будете робити все технічно, то постраждає весь результат тренувань. Ще одним «мінусом» є те, що, якщо у вас, наприклад, слабкі м'язи ніг, ви візьмете меншу вагу обтяження, з-за чого м'язи рук (більш сильні) недоотримають необхідну їм навантаження.

Читайте також: 10 причин, по яких вам не вдається прокачати м'язи

10 заповідей для новачка у залі
© Eve Olive/Flickr Німецький фітнес-тренер і фахівець з бодібілдингу Франц-Хоргель Акэр вирішив дати кілька порад про те, як вести себе в спортзалі новачкові. Завдяки їм
Основні причини, чому не вдається прокачати м'зв'язку
© SamCarlson83/Flickr Кожен похід в тренажерний зал повинний приносити користь вам та вашому тілу, але якщо ви бачите, що ваші руки зовсім не змінились, що ви не
Топ-6 програм для створення відео з анімацією
© IStock Хочете навчитися створювати власні анімовані відеоролики, щоб використовувати їх для різних цілей? Сьогодні ми розповімо вам про 6-ти кращих програмах, які
Як отримати користь від бодібілдингу після 40 років?
Senior man in sports clothing in gym working out with weights. Вік не вважається перешкодою для того, щоб не тільки почати вести здоровий спосіб життя, але і досягти
6 помилок під час дієти, які тільки шкодять
© nxthealthtv/Flickr Існує величезна кількість програм дієти і способів схуднути, і кожен сам вибирає, що йому ближче. Незважаючи на те, що заняття спортом і скорочення
5 зоряних тренувань, які сподобаються вашому тілу
© bruce mars/Pexels Іноді важко тренуватися одному, особливо людям, які потребують підтримки та контролю. І тут на допомогу приходять улюблені зірки. Адже Правда, що