Відтискання – одна з найпростіших, дешевих і ефективних вправ для побудови верхньої частини тіла і кора. Вдосконалюючи свою техніку, ви можете націлюватися на грудні м'язи, так і на прес. Незважаючи на те, що вправа здається нескладним, не всі знають, як правильно робити віджимання. Fitness Mercola розповіли про техніку виконання, а також про те, як отримати максимальну користь від цієї вправи.

Як правильно робити віджимання

Існує багато способів змінити інтенсивність і рівень складності віджимань, щоб вправа вам не набридло і було ефективним як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Спочатку давайте розглянемо основи правильного виконання вправ. Без них ніщо інше не матиме значення.

Занадто швидкий рух з використанням часткового діапазону руху – дві поширені помилки, які люди роблять при віджиманні. Тренер з фітнесу Дарін Стін в цьому відео показує, як їх виправити і правильно виконати віджимання.

Короткий виклад основ правильної техніки віджимання

• Сповільніть рух і робіть трисекундну паузу. Постарайтеся відчути напругу груп м'язів, на які ви націлилися
• Робіть повний спектр руху. Опустіть тіло повністю вниз, дозволяючи грудній клітці злегка торкнутися підлоги
• У верхній точці руху випрямляйте руки повністю
• Зверніть увагу на лікті. Ідеальний кут становить близько 45 градусів. Це дозволяє ефективно пропрацювати м'язи грудей і запобігти травми
• Тіло повинне утворити пряму лінію, включаючи голову
• Не опускайте голову вниз
• Робіть вдих у нижній точці
• Робіть видих у верхній точці через ніс, а не через рот

6 способів поліпшити віджимання

Як отримати максимальну користь для свого тіла? Дотримуйтесь цих порад:

• Притисніть долоні до підлоги. Відштовхуйтеся від зап'ясть, а не від пальців. Повертайте руки в сторони, щоб ліктьові і плечові суглоби перебували в природному і зручному положенні, забезпечуючи повний діапазон рухів.
• Стисніть м'язи спини – це допоможе стабілізувати верхню частину тіла. Також стисніть м'язи пахв, ніби тримаєте щось між ними.
• Відведіть лопатки вниз і в сторони. Це задіює м'язи спини, послабить навантаження на шию і пропрацює потрібні групи м'язів (кора, рук і плечей).
• Тримайте шию і хребет рівними. Не піднімайте голову вгору і не опускайте вниз, так як це збільшує тиск на хребет.
• Напружте також м'язи кора. Це знімає навантаження на нижню частину спини і стабілізує стегна, що допомагає вам підтримувати рівне положення тіла, коли ви піднімаєте і опускаєте його.
• Пам'ятайте, що потрібно правильно дихати. Дихання полегшує виконання вправи. Тому не забувайте робити вдих, коли опускаєте тіло на підлогу, і видих, коли піднімаєте тіло вгору.

Поради новачкам

Віджимання вимагають певної кількості сили. Тому новачкам можна робити віджимання з колін. Зігніть ноги в колінах, схиливши коліна на підлогу і тримаючи верхню частину тіла рівною. Використовуйте повний діапазон рухів, опускаючи груди злегка на підлогу. Ще один варіант для початківців – віджимання від стіни.

Встаньте в метрі від стіни. Покладіть долоні на стіну. Робіть віджимання руками. Як тільки ви зможете з комфортом виконати близько десятка віджимань від стіни, переходите до звичайної техніці віджимання.

Націльте на 2-3 сету по 12 повторень. Якщо вам комфортно їх виконувати, переходите до більш складним варіацій віджимань, про які ми поговоримо нижче.

Не виконуйте одне і те ж вправу постійно. Ваші м'язи звикнуть до навантаження, і вправа перестане приносити користь. Тому буде розумно урізноманітнити тренування і почати робити просунуті варіанти віджимань:

• Віджимання в нахилі. Поставте руки на високу поверхню (наприклад, стіл чи стілець).
• Віджимання від мед-бола. Покладіть руки на медичний м'яч. Це – нестійка поверхню, тому опрацювання м'язів буде більш інтенсивною. Ще один варіант – використовувати два мед-бола для двох рук.
• Робіть віджимання на кінчиках пальців. Це більш просунута техніка, яка поліпшить силу ваших м'язів.
• Піднімайте ногу під час віджимання. Витягаючи ногу позаду себе, ви будете більше напружувати верхню частину тіла. Сідничні м'язи і м'язи кора будуть підтягнутими.
• Помістіть шкарпетки ніг на лаву або стілець. Ваші ноги повинні бути вище рук. Це посилює роботу рук, грудей і верхньої частини спини.

Просунута версія від Стівена Колберта

Стівен Колберт кинув виклик самому собі в цьому відео. Він починає з звичайних віджимань, але ускладнює вправа, щоб збільшити його інтенсивність і користь. Спробуйте і ви!

Як опрацювати прес

Більшість людей схильні думати, що потрібно робити скручування, щоб по-справжньому опрацювати прес. Але віджимання насправді можуть бути настільки ж ефективними, якщо не більше. Щоб підкачати м'язи преса, потрібно для початку позбутися від жиру. Чоловікам, як правило, потрібно зменшити жирові відкладення до шести відсотків, а жінкам – близько дев'яти відсотків.

Поради для тих, хто хоче підкачати прес при віджиманні:

• Тримайте спину рівною і втягніть пупок. Не прогинайтеся в попереку. Це положення є положення планки: ви починаєте скорочувати глибоку внутрішню поперечну м'яз живота.
• Зробіть вправу Кегеля. Втягніть нижні тазові м'язи так, як ніби намагаєтеся зупинити сечовипускання. Скорочувати треба повільно і затриматися в напруженому стані близько 4 секунд, після чого повністю розслабитися.
• Віджимання з тягою гантелі однією рукою. Почніть з ваги, відповідного вашим поточним рівнем фізичної підготовки, переходите до більш важкій вазі по мірі збільшення сили.

Віджимання високої інтенсивності

Дослідження показують, що відносно короткі сплески інтенсивних вправ приносять більше користі, ніж тривалі низькоінтенсивне вправи. Високоінтенсивний інтервальний тренінг HIIT можна виконувати з обладнанням або без нього. Цей вид тренування встиг довести свою ефективність і щодо віджимань.

• Індуїстська віджимання (гінді): ця версія нагадує тренування йоги і включає в себе віджимання з асанами «Собака мордою вниз» і «Кобра». Це високоінтенсивне вправа пропрацює всю верхню частину тіла і збільшить гнучкість. Як його виконувати, ви побачите тут.
• Пліометричні віджимання: як тільки груди торкнеться підлоги, зробіть паузу і дихайте близько трьох секунд, потім виконайте вибуховою поштовх вгору. Ще одна ускладнена варіація – Супермен-віджимання. Це коли у верхній точці ви підстрибуйте руками і ногами, відриваючи їх від підлоги.
• Віджимання з ударами рук. Робіть плиометрическое віджимання, а потім, коли ви выпрямляете руки, зробіть бавовна перед грудьми. Ще більш просунута версія – плескати в долоні за спиною.
• Віджимання протягом 3 хвилин. Тут ви просто намагаєтеся зробити як можна більше віджимань за три хвилини. Якщо вам важко безперервно робити віджимання, відпочиньте 20-30 секунд, зробіть розтяжку і поверніться до вправи.
• Віджимання стоячи на руках у стіни (для професіоналів). Встаньте лицем до стіни і покладіть руки під кутом 45 градусів приблизно на одну-дві довжини руки від стіни. Підніміть ноги вгору. Використовуючи стіну, ви стабілізуєте себе під час віджимання. Робіть вдих, при опусканні на підлогу і видих при піднятті корпусу.

Якими б не були ваші цілі в фітнесі, запам'ятайте наступне: залишатися здоровим – це не тільки займатися спортом. Важливо правильно харчуватись, добре спати і регулярно пити воду.

Якщо ви будете слідувати вищенаведеним рекомендаціям, ви помітите, що віджимання більше опрацьовують м'язи, ніж це було раніше. Вивчайте нові варіації вправи, щоб м'язи не звикали до певної навантаженні. І тоді ваші м'язи завжди будуть розвиватися і рости.