© Huffington Post

Вас досі викликає паніку прохання тренера прийняти упор лежачи і зробити 20 віджимань? Не варто ставити на них хрест. Це вправа, однаково гарний як для новачків, так і для професіоналів у світі спорту, допомагає відмінно прокачати груди, трицепси і м'язи, що підтримують хребет.

Ось вісім правил, які допоможуть вам оволодіти технікою віджимань і не ігнорувати це проста, але дуже ефективна вправа у своїй програмі тренувань:

Починати потрібно з підлоги

Ляжте всім тілом на підлогу, щоб зрозуміти, що ви перебуваєте в правильній позиції. Стисніть ноги і напружте прес і тільки потім відривайте корпус від землі. Якщо ви поки не можете тримати спину прямо, почніть з віджимань на колінах чи інших спрощених варіацій.

Не соромитися спрощених віджимань

Звичайно, з боку здається, що техніка виконання класичного віджимання навіть дуже проста, але ця думка помилкова. Насправді, для того щоб правильно віджиматися, потрібно проробити чимало роботи. Тому не соромтеся починати з спрощених віджимань: на колінах або з опорою руками об стіну.

Ставити руки на правильну ширину

Широкі і вузькі віджимання іноді використовують для прокачування певних м'язів, але недосвідчені спортсмени можуть тільки нашкодити своєму тілу. Починайте віджиматися в стандартній позиції: ваші руки повинні стояти так, щоб великі пальці знаходилися на одній лінії з під пахвами, а лікті утворювали кут 45 градусів до тіла.

• Читайте також: 6 вправ, з якими ви прокачаєте сексуальну спину і плечі

Не піднімати сідниці вгору

Віджимання — це планка в русі. Задираючи вгору сідниці, ви, замість того, щоб напружувати спину і прес, перекладаєте всі напруга на плечі.

Не провисати ногах

Під час вправи ваше тіло повинно нагадувати натягнуту струну, а не банан — інакше вам загрожують проблеми з попереком. Щоб уникнути такої поширеної помилки, стисніть м'язи преса і постарайтеся притиснути живіт до спини.

Не опускати голову

Тіло необхідно тримати в прямої лінії, при цьому голова має бути гармонійним продовженням цієї лінії. Щоб не закидати і не опускати голову під час віджимань, виберіть точку на стіні і сфокусуйте на ній свій погляд.

Прагнути до якості, а не кількості

Буде краще, якщо ви зможете віджатися 5 разів, але повністю дотримуючись правильну техніку, ніж 20 разів, але як попало. Неправильні віджимання можуть призвести до перенапруження м'язів і навіть травм.

Робити варіації вправи

Після того, як ви без проблем зможете виконувати три підходи по 12-15 віджимань, можна переходити до ускладненим формам: плиометрическим, на гантелях, на одній руки і так далі.

• Читайте також: Різні види віджимань і їх вплив на тіло