Корисні вправи для ефективного бодібілдингу будинку
© gpointstudio/iStock
Ви давно мрієте про красивому і накачаним тілі, але досі не дійшли до спортзалу? Відкриємо вам великий секрет: для цього ніякої спортзал і не потрібен. Провести ефективну 40-хвилинне тренування можна на підлозі і турніку, встановленому у власній квартирі, — причому абсолютно безкоштовно.
Хочете пропрацювати м'язи всього тіла за одне тренування, не виходячи з дому? Тоді виконуйте ці вправи під час кожного заняття:
Віджимання
Це всім відоме вправа відмінно прокачує м'язи грудей і трицепси, а також побічно задіює м'язи преса, спини і ніг. Для того щоб отримати максимальний ефект, використовуйте обважнювач — наприклад, навантажений книгами рюкзак. Також можна спробувати віджиматися на кожній руці окремо, тоді навантаження зросте вдвічі.
Вправи для біцепса
Мрієте про сталевих «банках», як у професійних бодібілдерів? Вам допоможуть підтягування зворотним хватом на турніку. Коли вийде підтягнутися 15 разів без перепочинку, пора використовувати обважнювачі.
І, звичайно ж, вам не варто уникати звичайного підйому гантелей або гирі, які максимально задіюють у роботу ваші біцепси.
Вправи для ніг
Щоб тримати ноги у задовільній формі, можна виконувати прості присідання. Головне, не відривати п'яти від підлоги та тримати спину рівною, опускаючи сідниці вниз. Під час вправи уявляйте, що сідайте на невидимий стілець.
Так само, як і у випадку з віджиманнями, під час присідань можна використовувати важкий рюкзак.
Для того щоб добре прокачати гомілки, підійдуть вправи з вставанням на носок. І не забудьте про додатковий вага — гантелі або все той же рюкзак.
- Читайте також: 20 вправ, з якими всі позаздрять вашим сідницям
Вправи для преса
Для того щоб обзавестися рельєфним пресом, достатньо виконувати скручування на підлозі і підйом ніг на турніку. Під час другого вправи потрібно схопитися за перекладину, зігнути ноги в колінах і піднімати їх вгору, утворюючи тілом прямий кут.
Вправи для спини
Почніть з попереку. Для тренування м'язів, що підтримують цей відділ хребта, виконуйте вправу човник. Для цього ляжте на підлогу на живіт, випряміть все тіло, витягніть руки вперед і, прогинаючись в попереку, намагайтеся підняти руки, голову і ноги максимально високо.
Також можна зробити розгинання спини, але буде потрібно помічник. Для його виконання необхідно лягти на ліжко обличчям вниз так, щоб тулуб звисало за краєм. Зафіксувавши ноги, виконуйте підняття корпусу.
Щоб опрацювати верх спини, зробіть ряд підтягувань на турнірі, розставивши руки трохи ширше плечей.
Для прокачування трапецієподібних м'язів найкраще підійдуть шраг. Тримаючи в прямих руках гантелі або відра з водою, піднімайте плечі вгору якомога вище і потім опускайте їх вниз.
Регулярно виконуйте цю тренування вдома, і ви помітите приголомшливий результат вже через два місяці.
