З молодших класів школи ми знаємо, що таке віджимання від підлоги, але варто відзначити, що віджимання – це не тільки один варіант виконання класичного вправи. Є велика кількість різновидів віджимань, які дозволяють опрацювати різні групи м'язів, а також – розвинути силу і витривалість і зміцнити зв'язки і сухожилля.

Більше всього при віджиманнях працюють грудні м'язи, трицепси і дельтовидні м'язи плечей. Навантаження можна зміщувати з однієї групи на іншу, змінивши положення рук і корпусу.

Класична техніка

Прийняти упор лежачи, ноги на носках, долоні знаходяться трохи ширше плечей. Корпус витягнутий, живіт не провисає, поперек рівна, сідниці не піднімаються. На вдиху, не міняючи положення корпусу, зігнути руки в ліктях і опуститися вниз. До підлоги залишиться кілька сантиметрів. На видиху випрямити руки і повернутися у вихідне положення. У цьому варіанту пір робиться на грудні м'язи, трицепси і трохи передні пучки дельт.

Акцент на м'язах грудей

При віджиманнях з широкою постановкою рук, груди працює найбільше.
Розподілити навантаження по частинах грудних м'язів можна по-різному. Це залежить від положення корпусу. Якщо руки і ноги знаходяться на підлозі – упор йде на середину і низ грудей. Якщо поставити ноги на піднесення, лавку чи сходинку, – працює верхня частина грудей. Щоб змістити акцент на низ грудей – на піднесення треба поставити руки, однак чим вище вони будуть стояти – тим менше навантаження (зазвичай для цієї частини використовують вправи на брусах).

Акцент на трицепсах

Трицепс задіяний в віджиманнях завжди, але навантаження на ці м'язи розподіляється мінімально. Щоб якісно тренувати задню поверхню рук – груди потрібно «вимкнути». Для цього долоні ставлять на підлогу на ширині плечей, а лікті необхідно відвести назад і притиснути до корпусу. Є ще також вид зворотних віджимань, коли руки ставлять на лаву позаду корпусу.

• Читайте також: Ефективні поради з підвищення витривалості в бігу

Для розвитку плечей

Середні і передні пучки дельтоподібних м'язів також прокачують з допомогою віджимань. Таз і ноги в цьому виді вправи потрібно підняти максимально високо — фактично встати в позу вниз головою і віджимати себе від підлоги. Для розвитку плечей використовують похилі і вертикальні віджимання в стійці на руках. Цей вид вправи підійде для досвідчених спортсменів.

Зміцнення кулаков, кистей і пальців

З допомогою віджимань можна зміцнити кисті і пальці. Це важливий аспект для ех, хто займається єдиноборствами та іншими видами спорту, при яких потрібні удари кулаками, долонями або пальцями.

Розвиток вибухової сили

Уміння здійснювати максимальну роботу в мінімальний проміжок часу – це і є вибухова сила. Вправи на вибухову силу припускають хорошу витривалість і розвинену мускулатуру. Тут можна робити віджимання з бавовною,
спартанські віджимання, коли одна рука виставлена трохи вперед, а інша трохи назад, в стрибку розташування міняється, і інші варіації. Берпи – відмінний приклад подібних віджимань.

Прості варіанти для новачків

Всі вищеперелічені варіанти можуть вчитися робити новачки. Але, щоб зменшити навантаження – слід спиратися не на шкарпетки і стопи, а на коліна. З часом м'язи зміцніють і можна буде перейти до більш складних варіантів.

Прагніть до збільшення числа повторів до 10-15 і виконуйте не менше трьох підходів. Поступово збільшуйте навантаження.

• Читайте також: Поширені міфи про тренуваннях, в які ми продовжуємо вірити