© Alexandr Screaghin/IStock

Приходячи в перший раз в тренажерний зал, багато людей помиляються, починаючи відразу з складних і вимагають підготовки вправ. Але для перших тренувань існує групи вправ, які є основою, і краще всього підходять для новачків.

Жим ногами

На самому початку немає необхідності навантажувати хребет і суглоби, тому стартом повинна стати тренування на тренажері для жиму ногами. Жим ногами дуже ефективний, до того ж, підготує м'язи до подальших вправ.

Тяга гантелі з упором

На перших порах не варто розробляти м'язи спини за рахунок станової тяги, підтягувань, оскільки це і травмонебезпечно, і зажадає багато сил для виконання непідготовленим. Альтернативою може стати тяга гантелі з упором: упріться в лавку коліном і рукою, другу ногу поставте на підлогу, а другою рукою – робіть тягу. Це вправа навантажує м'язи спини, але не навантажує поперек.

Жим гантелей від грудей

Для опрацювання грудних м'язів слід починати з жиму гантелей лежачи. Так-так, саме гантелей, а не штанги – при неправильно підібраній вазі гантелі можна самостійно відкласти.

Підйом гантелей з упору

Для початку варто освоїти невелику вагу, щоб краще виробити техніку вправи. Знайшовши хороший упор, наприклад, спинку лавки, повільно і плавно виконуйте згинання, використовуючи тільки біцепс.

Віджимання на брусах

Це вправа з власною вагою, що дає відмінну навантаження м'язів для зміцнення і підготовки до більш складних вправ.

Жим гантелей сидячи

Для зміцнення м'язів плечового пояса важливий не вага, а техніка виконання, опрацювання конкретного м'яза. Виконуйте вправу, сидячи на лаві зі спинкою, щоб забезпечити рівну посадку без відхилення назад під час вправи.

Підйом ніг у висі

Багато новачків в залі, прагнучи якнайшвидше позбутися животика, починають з скручувань. Але проблема нижній частині живота при цьому не усувається. Тому більш ефективним буде підйом ніг у висі, який призначений для опрацювання нижнього преса.

При відвідуванні тренажерного залу необхідно на перших порах слідувати рекомендаціям тренера, не намагатися поставити рекорд у тязі штанги або кількість виконаних вправ. Все добре в міру.

Читайте також 10 головних правил фітнесу для схуднення