© Pixabay/Pexels

Якщо ви не знаєте, як наростити м'язи при схудненні, то WikiHow допоможуть вам з цим питанням. Далі ви дізнаєтеся, як поєднати ці два процеси і не нашкодити здоров'ю.

Вміст матеріалу

Як наростити м'язи при схудненні: харчування

Зараз ми поговоримо про те, як налагодити раціон і на яких продуктах варто зробити акцент.

Розрахуйте щоденне споживання калорій

Щоб схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Ви можете використовувати онлайн-калькулятор, щоб з'ясувати, скільки калорій вам потрібно в день. Потреби у кожного різні, тому загальні рекомендації не допоможуть, а тільки нашкодять.

Розрахувавши кількість, відніміть від цього числа 300. Наприклад, якщо ваша денна норма дорівнює 1800 калорій, то в результат вам потрібно знизити цифру до 1500 калорій, щоб схуднути. Пам'ятайте, що вам потрібно багато енергії, щоб залишатися активними, тому не плануйте різко скорочувати кількість калорій.

Вибирайте цільнозернові продукти

Виберіть продукти, які забезпечать вас енергією. Продукти, які необроблені або ледве оброблені є кращим паливом для вашого організму. Вони також можуть допомогти вам скинути вагу, оскільки мають мінімальний вміст цукру та жирів. Зверніть увагу на овочі, фрукти і бобові.

Збільште споживання білка

Це допоможе наростити м'язи і не відчувати голод. Прагніть з'їдати 0,9 грам на кілограм маси тіла. У цьому вам допоможуть такі продукти: курка, індичка, лосось, тунець, яйця, молочні продукти.

Прагнете втратити 500 г – 1 кг в тиждень

Стійкість і стабільність є ключами до втрати ваги. Якщо ви почнете занадто швидко втрачати вагу, то також стрімко втратите м'язи. Ваша мета – це до 1 кілограма на тиждень.

Як наростити м'язи при схудненні: силове тренування

Не забувайте про фізичних навантаженнях і дотримуйтесь рекомендацій, щоб поліпшити свою форму.

Займайтеся 3 рази в тиждень

Заняття мають тривати не менше 45 хвилин. Це допоможе наростити м'язи, головне приділити увагу підйому ваги. Можете поєднувати кілька тренажерів відразу. Відпочивайте між тренуваннями. Радимо записатися в спортзал, щоб мати доступ до всіх тренажерів.

Включіть вправи для ніг

Ваші ноги є основною групою м'язів, тому вам потрібно працювати над ними на кожному тренуванні. Зверніть увагу на вагові тренажери. Переконайтеся, що ви активно працюєте стегнами. Обов'язково робіть ці вправи: присідання, випади і жим стоячи.

Читайте також Як підняти груди: 10 вправ, які допоможуть виглядати краще

Виконуйте жим стоячи догори

Щоб отримати максимальну віддачу від тренування, вам потрібно пропрацювати м'язи з усіх боків. Тягові вправи допоможуть тримати себе у формі і максимально швидко досягти своєї мети. Починайте з ваги в 2, 5 кілограм і поступово збільшуйте його. Те ж саме можна сказати про кількість підходів і повторень, які ви повинні виконувати. Почніть з 1 підходи по 10-12 повторень і далі збільшуйте.

Виконуйте вправи для м'язів кора

Для того, щоб отримати бажаний прес, вам потрібно підвищити загальну міцність і стабілізацію. Додайте до своїх тренувань планку. Почніть з 30 секунд, поступово збільшити до 2 хвилин. Також виконуйте бічні планки, щоб попрацювати над косими м'язами.

Ведіть журнал тренувань

Заведіть журнал тренувань, щоб відслідковувати прогрес. Кожен раз, коли ви тренуєтеся, записуйте, скільки повторень ви робите для кожної вправи, і вага. Звертайте увагу на області, в яких ви зробили прорив. Для цього ви можете використовувати ноутбук, блокнот або додаток на смартфоні.

Займайтеся з тренером

Подумайте про зустріч з тренером, якщо ви новачок. Дуже важливо мати гарну форму, коли ви працюєте з вагами. Таки чином ви отримаєте поради, які допоможуть швидше досягти бажаного. Часто спортивні зали пропонують перше заняття безкоштовно. Також можете переглянути відео з рекомендаціями професійних тренерів.

Включіть в заняття розтяжку

Робіть наголос на розтяжку після кожного тренування. Прагніть до 5-10-хвилинах в кінці заняття. Вам не потрібно розтягувати кожен м'яз у вашому тілі, але не забудьте зняти напругу в тих областях, над якими ви працювали в цей день. Приклад вправи для розтяжки: стати рівно, ноги на ширині плечей, поставте руки з боків букової Т, потім потягніться руками вгору і вниз, робіть все повільно.

Як наростити м'язи при схудненні: інтенсивне тренування на все тіло

Інтенсивна тренування — це відмінний спосіб швидко спалити жир. З допомогою цих вправ ви втратите калорії і наростити м'язи.

Зробіть розминку

Разогрейтесь протягом 3-5 хвилин. Дозвольте своєму тілу легко увійти в ритм тренування, повільно почавши роботу. Оберіть будь-яке просте вправу як розігрів і виконуйте його протягом декількох хвилин. Зверніть увагу на ці вправи: колові рухи руками, розгойдування ніг назад і вперед, стрибки на скакалці.

Виконуйте кожну вправу 60 секунд

Неважливо, що ви робите протягом 60 секунд. Просто потрібно, щоб ви підштовхували себе до абсолютної межі. Встановіть таймер на свій телефон, щоб стежити за часом. Радимо виконувати такі вправи: спринт, бічні випади, стрибки Джека.

Уповільнення і відновлення

Для відновлення сил вам потрібно 2-4 хвилини. Для зниження серцевого ритму продовжуйте працювати, але не в такому шаленому темпі. Під час цього періоду ви можете робити присідання або віджимання, ходити на біговій доріжці.

Займайтеся 1-3 рази в тиждень

В ідеалі, ви повинні прагнути до 2-3 20-30-хвилинних занять в тиждень. Ви можете завантажити спеціальний додаток на телефон, щоб контролювати час тренування. Деякі фітнес-центр пропонують подібні групові заняття. Не забувайте про високої навантаженні на серце, при необхідності обмежте кількість занять до 1 разу на тиждень.

Важливо знати, як наростити м'язи при схудненні, щоб це відбувалося поступово і без погіршення стану здоров'я. Ці поради допоможуть вам домогтися бажаних результатів.

Читайте також за допомогою 3 способів схуднути до Нового Року-2019