6 процесів, які допомагають наростити і зміцнити сідниці
© nd3000/IStock
Наростити і зміцнити м'язи сідниць мріє кожна дівчина. Це не те, чого можна досягти лише за одне тренування. Але якщо ви продовжите наполегливо працювати над собою і наберетеся терпіння – у вас все вийде. Зміцнення сідниць – це не тільки красивий зовнішній вигляд, це також розвиток мускулатури. Якщо ви зробите це, то стабілізує стегна, будете рухатися більш вільно, мінімізуєте біль у попереку, запобіжите травми надалі.
Ми б хотіли поділитися з вами досвідом роботи над своїми сідницями фітнес-спеціаліста Джини Флоріо. Вона ось уже кілька місяців поспіль нарощує цю частину свого тіла, і вона неухильно зростає щотижня. Ось 6 порад, які допоможуть вам досягти таких вражаючих результатів, як у Джини.
Робіть більше силових вправ
«Ви не можете розраховувати на нарощування м'язів, якщо тренуєтеся нерегулярно, тому я щотижня займалася важкою атлетикою. Починала з 2-3 разів, потім стала займатися по 5-6 разів у тиждень. Але я не була новачком і вже мала досвід з підйомом ваги, так що для мене це було трохи. Якщо ж ви тільки почали займатися, вам не потрібні такі часті тренування.
Я присвячувала 2-3 тренування опрацювання м'язів нижньої частини тіла: я робила всі види силових вправ, включаючи станову тягу, випади і т. д. Це дозволило мені постійно нарощувати м'язи, особливо в нижній частині тіла і сідницях».
Замініть присідання на ягодичный місток зі штангою
«Найпопулярніше вправа на тренування м'язів нижньої частини тіла – присідання. Але вони не націлені тільки на нарощування м'язів сідниць і не принесуть вам таку користь, як ви думаєте. Замість цього спробуйте виконати вправу «ягодичный місток». Це – одне з найбільш ефективних вправ, яке допомогло мені підкачати п'яту точку. Два рази на тиждень я робила ягодичный місток, щоб побачити результат якомога швидше. Але знадобиться час, щоб освоїти техніку правильного виконання вправи, завдяки чому активізуються потрібні групи м'язів. Але це того варте!».
- Читайте також: 7 розтяжок для формування гарних вигинів стегон і сідниць
Не голодуйте
Ви можете подумати, що вам потрібно скоротити споживання їжі, щоб побачити зміни у вашому тілі. Але це не стосується тих випадків, коли ви хочете наростити м'язи. Я не скорочувала свій раціон і не перейшла на маленькі порції, так як знала, що їжа допоможе мені наростити сідниці. У підсумку я досягла своєї мети, до того ж завдяки їжі я не відчувала себе втомленою і виснаженою після важкої тренування».
Їжте більше білка
«Я не підраховувала кількість білків, які вживала в їжу, але я старалася при кожній можливості (при кожному прийомі їжі) їх є. Вранці я пила протеїновий напій, в обід їла тофу, а на вечерю готувала щось з бобами. Білок є будівельним матеріалом і допомагає створювати і відновлювати тканини, зміцнювати м'язи, тому переконайтеся, що ви включили його в свій раціон, якщо хочете наростити м'язи».
Додайте кардіо
«У минулому році я почала бігати і боялася, що це завадить мені наростити м'язи сідниць. Але я виявилася неправа. Спринтерський біг (а не кардіо з низькою інтенсивністю) допоміг. Двічі на тиждень я бігала, що робило мої сідниці ще сильніше і більше. Сідниці контролюють величезна кількість руху і стабілізують наше тіло. Це – найпотужніша група м'язів в організмі, так що їй потрібна додаткова підтримка у вигляді бігу».
Не зважуйтеся
«Нарощуючи м'язи, не дивіться на цифру на вагах. М'яз більш щільна, ніж жир, один кілограм м'язів важить більше одного кілограма жиру. Це означає, що ви можете побачити, що ваш вага збільшується. Натомість зосередьтеся на кінцевої мети, дотримуйтеся здорового способу життя, регулярно займайтеся – і з часом ви помітите, що ваші сідниці стали більше і красивіше».
