© Instagram/jenselter

Сідничні м'язи — найбільші в тілі людини, але при цьому одні з найбільш нетренованих з-за сидячого способу життя більшості сучасних людей. Під час сидіння спинка стільця підтримує спину, а тому так називаючи задня ланцюг м'язів (включаючи сідниці і поперек) залишається не задіяним і з часом слабшає і втрачає еластичність.

Настав час змінити цю плачевну ситуацію! Включіть ці сім потужних вправ в свої тренування, і ви обзаведетеся красивою і пружною п'ятою точкою на заздрість всім подругам:

Підйом на степ-платформу

Дана вправа змушує працювати сідничні м'язи, коли ви відштовхуєтеся ногою, щоб зробити крок на платформу, а також і в той момент, коли повертаєте ногу на місце. Ви можете виконувати його з додатковою вагою, так і без нього, прокачуючи не тільки сідниці, але і квадрицепси і підколінні м'язи.

Підйом тазу

Цим рухом ви одночасно зміцніть стегна і сідниці — дві протилежні групи м'язів, які піднімають і опускають таз. Його можна виконувати з власною вагою або ж використовувати гантель. Для того щоб збільшити силу напруги сідниць, затримуйтеся у верхній точці на кілька секунд.

Удар осла

Цю вправу можна ускладнити, використовуючи спеціальні фітнес-гумки, але і без них воно прокачує сідниці «на ура». Ви відчуєте вогонь у п'ятій точці вже після кількох повторів.

Присідання з ударом ногою назад

Всі давно знають, що присідання відмінно опрацьовують стегна і сідниці, однак додавання елемента удару ноги назад подвоює напруга необхідних м'язів. Коли піднімаєтеся з присідання, робіть удар ногою назад, змінюючи ноги місцями при кожному підйомі.

• Читайте також: 5 видів фізичної активності, які спалюють більше 1000 калорій

Варіації випадів

Випади, як і присідання, відмінно підходять тим, хто хоче опрацювати свої сідниці, однак деякі варіації роблять це ще краще, ніж класичне вправа: випади ковзаняра, зворотні і бічні випади, випади з стрибком і так далі.

Станова тяга

Заняття становою тягою допомагають зміцнити м'язи попереку, однак правильна позиція ніг при цьому (нерухомість, злегка зігнуті коліна) також робить її корисною і для сідниць. Для того щоб ще більше сфокусувати увагу на своїй проблемній зоні, спробуйте робити станову тягу на одній нозі. Ваші сідниці будуть працювати вдвічі сильніше, щоб утримати рівновагу і підняти додаткову вагу.

• Читайте також: 5 вправ для тренування сідниць в тренажерному залі