© g-stockstudio/IStock

Неідеальні сідниці — проблема абсолютної більшості дівчат. Одним не подобається, що їх округлості занадто великі або маленькі, інші скаржаться на плоский вигляд або в'ялість. Сідничні м'язи — найбільші в людському організмі, проте із-за сидячого способу життя — одні з самих не тренованих. Ось звідки з'являються зайві жирові відкладення, целюліт і в'ялість шкіри. Щоб повернути своїй п'ятій точці гарний зовнішній вигляд, не обов'язково лягати під ніж хірурга — достатньо виконувати цей простий комплекс вправ протягом 20 хвилин через день:

Розминка

Почніть тренування з розминки з допомогою відомого вправи «Стрибунець» (Jumping Jacks): станьте прямо, ноги ширше плечей. Піднімаючи руки вгору так, щоб тильні сторони долонь дивилися один на одного, виконайте стрибок ногами в сторони, а потім знову станьте прямо, повернувшись у вихідне положення. Обов'язково стежте за правильним диханням: на вдиху — руки вгору, ноги в сторони, на видиху — руки вниз, ноги разом. Повторіть 10 разів.

Основна частина

Вправи лежачи на животі

Підйоми ніг: ляжте на живіт, зробивши упор на лікті. Праву ногу злегка зігніть в коліні — пальці в підлогу. Ліву ногу випрямити і почніть відривати її від статі, відчуваючи напругу сідничних м'язів. Виконайте по 16 повторів на обидві ноги.

Кола ногами: ляжте на живіт, поклавши голову на складені під лобом руки. Напружуючи сідниці, підніміть праву ногу вгору і опишіть нею 16 кіл за годинниковою стрілкою і стільки ж — проти. Повторіть ті ж рухи лівою ногою. Слідкуйте за тим, щоб не оберталася ступня, а вся нога від стегна.

• Читайте також: 5 вправ, які накачають сідниці, не пошкоджуючи коліна

Діагональна розтяжка: продовжуючи лежати на животі, витягніть перед собою прямі руки, ноги розставте на ширину плечей. По черзі відривайте праву руку/ліву ногу і ліву руку/праву ногу на відстань 10-15 см від підлоги і постарайтеся затриматися в такому положенні декілька секунд. Виконайте по 8 повторів на кожну сторону.

Хлопки ступнями: лежачи на животі, витягнувши руки вздовж тіла — ноги на ширині плечей. Відриваючи корпус від підлоги, одночасно піднімайте ноги і робіть бавовна ступнями один про одного. Виконайте 50 разів.

Вправи сидячи

Підйом на сідницях: сядьте прямо, ноги рівні. Тримаючи спину прямо, поставте долоні на підлогу біля стегон. Напружте обидві сідниці, і ви помітите, як піднялися на кілька сантиметрів. Виконайте 16 підйомів.

Кроки на сідницях: прийміть те ж вихідне положення, що і в попередній вправі, тільки руки складіть на грудях. Напружуючи сідниці по черзі, виконайте 16 «кроків» вперед-назад і вправо-вліво (це складніше), немов повзете по підлозі.

Пливуть риби: сядьте прямо, ноги рівні, руки витягнуті вперед перед собою. По черзі натягуйте шкарпетки, а потім тягніть стопи на себе. І так 16 разів.

Пам'ятайте, що під час виконання всіх вправ сидячи спина повинна залишатися ідеально рівною, а сідниці — напруженими.

Вправи стоячи

Розворот ступень: станьте прямо — можна біля стіни. Тримайте стопи разом, але вони не повинні торкатися один одного. Почніть розгортати шкарпетки так, щоб стопи утворили букву V, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 16 разів.

Глибокий присед: продовжуючи стояти прямо (але вже не у стіни), розведіть ноги трохи ширше плечей — шкарпетки злегка дивляться назовні. Не відриваючи п'яти від підлоги, присядьте якнайнижче і затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення і підніміться на шкарпетки. Виконайте 8 повторів.

Намагайтеся присідати як можна повільніше. Якщо не можете утримати рівновагу, дотримуйтеся рукою за спинку стільця — тільки міняйте руку через кожні два присідання.

Заминка

Підніміть руки вгору, піднятися на носки. Потім знову станьте прямо, опустивши руки через сторони. Виконайте 5-6 разів, не забуваючи глибоко дихати.

Після тренування обов'язково сходіть в душ і гарненько помасажуйте сідниці жорсткою мочалкою, а потім натріть антицелюлітним кремом.

• Читайте також: 9 вправ, які зроблять сідниці пружними