Біг на біговій доріжці має багато переваг, і це відмінна альтернатива для тих, хто не любить погану погоду. Дотримуйтесь цих порад, щоб зробити воші тренування більш ефективними і веселими.

Вміст матеріалу

Як правильно займатися на біговій доріжці

• Починайте з розминки. Біжіть або ідіть повільним, легким кроком протягом 5-10 хвилин. Спокусливо просто застрибнути на бігову доріжку і почати тренування, але ви повинні дати виділити час на розминку.

• Використовуйте легкий нахил. Встановіть нахил бігової доріжки від 1% до 2%. Оскільки в приміщенні немає опору вітру, плавний підйом краще імітує біг на вулиці. Звичайно, якщо ви тільки починаєте бігати, то непогано залишити нахил на рівні 0%, поки ви не поліпшите свою фізичну форму і не підвищите рівень комфорту на біговій доріжці.

• Не робіть нахил занадто великим. В той же час не встановлюйте занадто крутий ухил (більш 7%) — це може привести до травми ахіллового сухожилля або ікри. Крім того, не бігайте з ухилом більше 2% за весь пробіг.

• Не тримайтеся за ручки або консоль. Деякі люди припускають, що їм потрібно триматися за ручки при ходьбі або бігу. Вони призначені тільки для того, щоб допомогти вам безпечно ставати на бігову доріжку. При бігу дотримуйтесь правильну форму верхньої частини тіла, утримуючи руки під кутом 90 градусів, як якщо б ви бігали на вулиці.

• Виконуйте затримку. Також легко зіскочити з бігової доріжки, коли ви закінчите тренування і підвищена частота серцевих скорочень. Проведіть 5 хвилин, виконуючи повільну пробіжку або прогулянку в кінці бігу, і дайте серцебиття опуститися нижче 100 ударів в хвилину. Це допоможе запобігти запаморочення.

• Не нахиляйтеся вперед. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться у вертикальному положенні. Немає необхідності нахилятися вперед, тому що бігова доріжка тягне ваші ноги назад. При такому положенні тіла можуть виникнути болі в шиї і спині.

• Зверніть увагу на свій крок. Він повинен бути швидким і коротким, щоб мінімізувати вплив на ноги. Намагайтеся робити кроки всією стопою, а не ставати тільки на носочки.

• Працюйте над поліпшенням кількості ваших кроків. Чим більше кроків ви робите в хвилину, тим ефективніше ви будете працювати. Визначте кількість кроків, підрахувавши, як часто одна нога вдаряється за хвилину, а потім подвоївши це число. Спробуйте поліпшити кількість кроків під час бігу, зосередившись на більш коротких і швидких кроків і тримайте ноги близько до поясу. Ця вправа допоможе вам впоратися з нудьгою на біговій доріжці і навіть поліпшити біг на свіжому повітрі.

• Слухайте музику. Хоча використання навушників під час бігу на вулиці небезпечно, прослуховування музики на біговій доріжці може стати відмінним способом боротьби з нудьгою. Виберіть мотивуючі пісні і створіть плейлист для тренування.

• Не забувайте залишатися гидратированными. Опір повітря в приміщенні мало, щоб підтримувати вас у прохолоді. Тримайте пляшку води в межах легкої досяжності.

• Візуалізуйте маршрут. Інший трюк, щоб скоротати час на біговій доріжці, — візуалізувати відкритий маршрут, по якому ви часто їздите чи бігаєте. Уявіть будівлі та інші пам'ятки, які ви побачите по дорозі. Змініть настроювання нахилу в той час, коли ви йдете в гору.

• Не дивіться вниз. Не дивіться на свої ноги. Швидше за все, ви сгорбитесь, що може призвести до болю в спині і шиї. Дивитися прямо перед собою — найбезпечніший спосіб бігу, будь то бігова доріжка або біг на вулиці.

Як впоратися з нудьгою на біговій доріжці

Більшості спортсменів стає нудно під час бігу на біговій доріжці, адже це може бути утомливо. Щоб ваші тренування були продуктивними і цікавими, спробуйте наступні варіанти проведення заняття.

• Спробуйте інтервальне тренування. Замість того, щоб бігати в постійному темпі, міняйте навантаження. Спробуйте дві хвилини швидкого бігу, дві – легкого.

• Займайтеся з одним. Якщо ви і ваша подруга займаєтеся в одному тренажерному залі, попросіть її бігати на біговій доріжці поруч з вами. Ви можете мотивувати один одного і відволікати, щоб прискорити час тренування. І одна з чудових особливостей полягає в тому, що вам не обов'язково бути в однаковому темпі, тому ви можете бігати з друзями, з якими зазвичай не бігаєте на вулиці.

• Слухайте музику. Створіть спеціальний плейлист для тренувань, щоб завжди залишатися мотивованими.

• З'єднайте біг з силовими вправами. Після 5-хвилинної розминки бігайте в зручному темпі протягом п'яти хвилин, потім зійдіть з бігової доріжки і зробіть дві хвилини силових вправ, таких як віджимання, скручування і випади. Всього виконайте 3-4 підходи.

• Слухайте аудіокниги. Будь то повчальна науково-популярна книга або новела, її прослуховування допомагає відволіктися і рухатися далі.

• Розслабтеся. На відміну від бігу на свіжому повітрі, біг по біговій доріжці не вимагає, щоб ви приділяли пильну увагу навколишньому середовищі і стежили за автівками, велосипедистами, собаками та іншими небезпеками. Вам навіть не потрібно думати про вашому маршруті. Таким чином, біг на біговій доріжці дає вам шанс втратити себе в ритмі рухів.

• Зробіть тренування «піраміда». Час летить під час цього тренування на біговій доріжці, тому що ви приділяєте так багато часу вашого інтервалу. Після 5-хвилинної розминки біжіть старанно протягом однієї хвилини, відновлювати одну хвилину. Потім збільшуйте час бігу до 5 хвилин, залишаючи час відновлення – 2 хвилини. Після почніть з вершини піраміди і біжіть 5 хвилин, відновлювати 2 і т. д.

• Дивіться телевізор. Дивіться фільми на планшеті або на телевізорі. Створіть своєрідний ритуал: під час кожної пробіжки дивіться одну серію улюбленого шоу, так що ви точно не будете пропускати тренування.

• Чергуйте з іншим кардиотренажером. Якщо ви хочете виконати 40-хвилинну кардиотренировку, біжіть на біговій доріжці протягом 10 хвилин, а потім займайтеся 10 хвилин на велотренажері. Продовжуйте чергувати до тих пір, поки не досягнете потрібного часу.

Помилки тренувань на біговій доріжці

Коли ви займаєтеся бігом в приміщенні, вам потрібно переконатися, що ви біжите правильно, щоб ви могли уникнути травм і отримати максимальну віддачу від тренувань. Ось деякі з найбільш поширених помилок.

• Пропуск розминки і затримки

Спокусливо просто застрибнути на бігову доріжку, збільшити параметр нахилу або темпу до бажаного рівня і почати рух. Але, як і при бігу на свіжому повітрі, важливо розігрітися, перш ніж приступити до більш складної частини бігу. Переконайтеся, що ви починаєте з 5-хвилинної прогулянки або легкої пробіжки, перш ніж наберете темп або збільшите нахил.

Якщо ви відчули легке запаморочення після того, як зробили перший крок з бігової доріжки, це, швидше за все, тому, що ви не охололи в кінці бігу. Ви можете відчути бажання зістрибнути з бігової доріжки, як тільки таймер досягне заданого вами часу для пробіжки. Але раптова зупинка може викликати запаморочення, тому що ваш пульс і кров'яний тиск швидко падають. Після того, як ви закінчите біг, переконайтеся, що ви виконали заминку, йдучи або повільно бігаючи підтюпцем протягом 5-10 хвилин.

• Неправильна форма бігу

Зазвичай люди нервують з приводу падіння з бігової доріжки, тому вони змінюють свою форму бігу. Ви повинні бігати на біговій доріжці так само, як бігали на вулиці. Намагайтеся робити це своєю природною ходою і уникайте коротких, переривчастих кроків. Якщо ваша форма ослабла, сповільнюйте темп.

Ще одна поширена помилка — це перенапруження або посадка п'яти, коли ступня випереджає центр ваги вашого тіла. Так як ремінь бігової доріжки переміщує вас вперед, перевантаження створює гальмівне зусилля з ременем. Щоб уникнути цього, намагайтеся тримати ноги під своїм тілом, а не попереду або позаду нього.

• Тримання за ручки

Є кілька проблем, які викликає ця помилка. По-перше, це змушує вас горбиться, що може призвести до болю в шиї, плечах і спині. Ваша голова повинна бути піднята, спина випрямлена, а плечі вирівняні.

Тримаючись за ручки, ви знижуєте навантаження. Спробуйте зробити вигляд, що ви біжите на вулиці. Якщо ви турбуєтеся про падіння, ви, ймовірно, рухаєтеся занадто швидко.

• Недостатня навантаження

Якщо ви один з тих людей, які читають журнал і ледь потіють, значить ви недостатньо тренуєтеся. Працювати на знос те ж не дуже добре, але іноді ви повинні намагатися змусити себе отримати деякі результати.

Спробуйте збільшити швидкість або нахил, щоб ви відчували труднощі, принаймні, в якійсь частині тренування. Інтервальне тренування – це відмінний варіант для цієї мети.

• Спригіванія з доріжки під час її руху

Однією з головних причин травм на бігових доріжках є стрибок з швидко рухається бігової доріжки. Якщо вам потрібно в ванну, взяти рушник або трохи води, сповільніть роботу тренажера до дуже низької швидкості і зменшіть нахил. А ще краще — спробуйте переконатися, що у вас є все, що вам потрібно — рушник, вода, навушники і т. д., перш ніж ви почнете бігати.

• Біг з однаковою швидкістю протягом всього тренування

Не варто стрибати на бігову доріжку, задавати темп і дотримуватися його протягом усього заняття. По-перше, ви повинні варіювати темп, починаючи з повільною розминки. Ви також повинні завершувати тренування легкою затримкою.

Крім того, коли ви біжите на вулиці, ви біжите на різних швидкостях з-за різних чинників, таких як вітер, пагорби, світлофори і зміна погодних умов. Тому, щоб імітувати умови бігу на свіжому повітрі, спробуйте варіювати темп і/або нахил протягом усього бігу. Це також допоможе вам занудьгувати.

• Виконання всього тренування на великому нахилі

Деякі бігуни припускають, що вони отримують відмінну тренування, якщо вони кидають собі виклик, бігаючи по крутому схилу. Але такий біг ніколи не є хорошою ідеєю і може призвести до травм. Подумайте про це: ви коли-небудь знайдете 3-мильний пагорб з нахилом 5 або 6%?

Ви повинні уникати подібних занять більше 5 хвилин поспіль. Ви отримаєте набагато кращу і безпечну тренування, якщо будете чергувати навантаження на протязі всього часу. Крім того, ви також повинні уникати підйому вище 7%, так як це створює надмірне навантаження на спину, стегна і гомілки.

Читайте також Що краще: вправи на тренажерах або групові заняття

Правила тренувань на біговій доріжці

Якщо у вас вдома є власна бігова доріжка, вам не потрібно занадто турбуватися про те, щоб ретельно витирати її після кожного використання. Але якщо ви займаєтеся в спортивному залі, то застосовуються певні правила етикету.

• Не перевищуйте встановлені терміни. У багатьох спортивних залах є правила стосовно того, як довго ви можете залишатися на бігових доріжках, особливо в періоди пікового навантаження. Деякі спортивні зали досить слабкі щодо дотримання правил і залишають це на розсуд клієнтів. Не чекайте, поки інша людина або працівник попросить вас дотримуватися обмеження по часу. Зійдіть з тренажера, коли ваш час мине.

• Протирайте доріжку. У вашому спортзалі повинні бути серветки або аерозольний очищувач з паперовими рушниками, щоб витерти доріжку, коли ви завершите заняття. Очистіть консоль, а також ручки. Навіть якщо ви не чіпали їх, ваш піт міг стекти з вас під час бігу.

• Не розпорошуйте аерозоль на інші тренажери. Говорячи про аерозольному очиснику, будьте обережні, щоб не зайти за борт і не розпорошувати його на інші тренажери або на інших людей.

• Не «бронюйте» бігові доріжки. Хочете виконати розминку перед заняттям на біговій доріжці? Тоді не варто захаращувати тренажер рушником або журналом, якщо ви не плануєте почати тренування. Це несправедливо по відношенню до інших членів спортзалу.

• Не дивіться на інших людей. Вам може бути цікаво, в якому темпі біжить хлопець поруч з вами або будь журнал читає жінка перед вами, але це може трохи бентежити і дратувати іншого бігуна. Слідкуйте за своєю доріжкою або дивіться у вікно (якщо вам пощастило мати його перед собою) або на телевізор.

• Не бігайте по скрипучих біговій доріжці. Не мучте своїх сусідів по несправної доріжці. Повідомте співробітнику тренажерного залу, що бігова доріжка не працює належним чином, а потім виберіть інший тренажер.

• Не розмовляйте по телефону. Це може бути дратівливим для інших бігунів. Якщо дзвінок дійсно так важливий, відійдіть від бігової доріжки, щоб прийняти його.

Спалювання калорій на біговій доріжці

Багато людей використовують бігову доріжку, щоб позбавитися від зайвих кілограмів. Але наскільки точний ваш метод оцінки спалених калорій на біговій доріжці? Кількість калорій, які ви спалюєте за милю або кілометр, визначається:

• Вага: ваші м'язи повинні використовувати калорії, щоб перемістити вашу масу. Це самий важливий фактор. Чим більше вага, тим більше калорій спалюється за милю або кілометр.

• Довжина кроку: більш короткий крок означає часте піднімання та опускання ніг, що спалює більше калорій.

• Інтенсивність вправ: ви спалюєте більше калорій, якщо ваше серце і легені працюють старанніше. Це може бути виміряно серцевим ритмом або пульсом.

• Ефективність: чим плавніше ваші рухи, тим менше калорій ви будете спалювати на даній відстані. Деякі швидкості більш природні і ефективні для вашого тіла, і це залежить від конкретної людини.

• Швидкість: подолавши відстань за більш короткий час, ви не тільки спалили більше калорій з-за інтенсивності, але ви також будете спалювати калорії, просто дихаючи в той час, який ви зекономили. Чистий ефект — більше спалених калорій.

• Нахил: при ходьбі або бігу в гору спалюється більше калорій, ніж при спуску або на рівній поверхні. Ви будете спалювати додатково від 3 до 5 калорій у хвилину в залежності від нахилу.

• Моторизовані бігові доріжки: рухома стрічка і гладка поверхня скорочують кількість спалених калорій на милю порівняно з ходьбою або бігом без бігової доріжки. Різниця в спалюванні калорій може бути компенсована за наявності на біговій доріжці нахилу не менше 1%.

• Тримання за ручки: ви будете спалювати менше калорій, якщо будете триматися за ручки під час ходьби або бігу по біговій доріжці.

Кількість калорій, які ви спалюєте в хвилину, також залежить від цих факторів, причому швидкість і довжина кроку стають ще більш важливими, оскільки відстань, яку ви долаєте за цей час, є одним з найбільш важливих факторів.

Дисплеї калорій бігових доріжок

Багато бігові доріжки мають дисплей калорій. Ви можете підвищити його точність, правдиво ввівши свою вагу (включаючи одяг і взуття). Пам'ятайте, чим більше вага, тим більше спалених калорій. Якщо він не запитує вага, число буде неточним.

Якщо бігова доріжка запитує тільки вагу, вона оцінює ваш витрата калорій на основі швидкості, відстані і нахилу, який вона вимірює, і вашого введеного ваги. Це не залежить від довжини вашого кроку або інтенсивності вправ.

Помилки обчислення спалених калорій на біговій доріжці

• Якщо бігова доріжка не може точно виміряти швидкість і пройдену відстань під час тренування, оцінка калорій не буде точною.

• Якщо ви не ввели точну вагу, ваша оцінка калорій буде помилковою.

• Якщо бігова доріжка сама не оцінює калорії, то в використовуваного методу будуть свої проблеми з точністю.

Тепер ви знаєте, як правильно займатися на біговій доріжці і отримати користь від тренувань.

За матеріалами: verywellfit.com, verywellfit.com, verywellfit.com, verywellfit.com, verywellfit.com.