30-хвилинне тренування, яка переможе впертий жир на животі й боках
22.03.2019 290 0 newsdaily.org.ua

30-хвилинне тренування, яка переможе впертий жир на животі й боках

В закладки

30-хвилинне тренування, яка переможе впертий жир на животі й боках

© Bell H Franklin/Flickr

Фітнес-тренер Девід Сиик розробив спеціальну програму, яка зробить біг на біговій доріжці більш ефективним, так як максимально задіює м'язи ніг і попрацює над вашим пресом. Високоінтенсивна тренування з інтервалами приведе в тонус ваше тіло і не здасться вам нудним, як звичайний біг.

Тренування

З якою швидкістю вам потрібно почати тренування? Цим питанням задається кожен, хто вирішує позайматися на біговій доріжці. Відніміть від максимальної швидкості 4 км/ч. Наприклад, якщо швидкість, яку ви можете запустити – 12 км/год, перший інтервал починайте зі швидкості до 8 км/ч.

У запропонованої Девідом тренуванні буде три блоки інтервалів: чотири на 90 секунд, чотири на 60 секунд і чотири на 30 секунд. Між кожним інтервалом протягом 1 хвилини ви відпочиваєте (здійснюєте ходьбу або повільний біг). І після кожного блоку ви відпочиваєте протягом 2 хвилин.

По мірі зменшення нахилу під час кожного інтервалу швидкість збільшується. Ви починаєте кожен блок з тією ж швидкістю, з якою ви закінчили попередній інтервал. Залишайтеся зосередженими і отримуйте задоволення. Не соромтеся зменшувати або збільшувати швидкість у міру необхідності.

План тренування

© Bell H Franklin/Flickr
  • Час: 0:00 – 2:00, швидкість – 6,5 км на годину, кут нахилу – 0.0% (розігрів)
  • 2:00 – 3:30, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 3.0% (блок №1)
  • 3:30 – 4:30, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
  • 4:30 – 6:00, швидкість – 8,5 км на годину, кут нахилу – 2.0%
  • 6:00 – 7:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
  • 7:00 – 8:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 1.0%
  • 8:30 – 9:30, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
  • 9:30 – 11:00, швидкість – 9,5 км у годину, кут нахилу – 0.0%
  • 11:00 – 13:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
  • 13:00 – 14:00, швидкість – 9,5 км у годину, кут нахилу – 3.0% (блок №2)
  • 14:00 – 15:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
  • 15:00 – 16:00, швидкість – 10 км в годину, кут нахилу – 2.0%
  • 16:00 – 17:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
  • 17:00 – 18:00, швидкість – 10,5 км на годину, кут нахилу – 1.0%
  • 18:00 – 19:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
  • 19:00 – 20:00, швидкість – 10,9 км на годину, кут нахилу – 0.0%
  • 20:00 – 22:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
  • 22:00 – 22:30, швидкість – 10,9 км на годину, кут нахилу – 3.0% (блок №3)
  • 22:30 – 23:30, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
  • 23:30 – 24:00, швидкість – 11,4 км на годину, кут нахилу – 2.0%
  • 24:00 – 25:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
  • 25:00 – 25:30, швидкість – 11,9 км на годину, кут нахилу – 1.0%
  • 25:30 – 26:30, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
  • 26:30 – 27:00, швидкість – 12,4 км на годину, кут нахилу – 0.0%
  • 27:00 – 30:00, швидкість – 6,5 км на годину, кут нахилу – 0.0% (час відновлення)

Не забувайте виконувати розтяжку тіла і розслабляти м'язи після тренування з допомогою масажного ролика.

Читайте також: Кращі 10-хвилинні вправи на біговій доріжці

15-хвилинне тренування на біговій доріжці для спортивної фігури
©nd3000/iStock Якщо у вас немає часу на багатогодинні тренування достатньо приділити всього 15 хвилин бігу на біговій доріжці. Ефективна та швидка кардіотренування від
3 способи спалити більше 200 калорій на біговій доріжці
© epickidstoys Smith/Flickr Якщо ви не спалюєте необхідну кількість калорій на біговій доріжці, треба внести деякі зміни у ваше тренування, щоб вона приносила результат,
4 лайфхака для кращого схуднення при кардіо
©nd3000/IStock Чи відчуваєте ви, що тренування на біговій доріжці перестала приносити користь? Ви, напевно, не раз чули, що, якщо ваше тіло буде виконувати одні і ті ж
Як схуднути всього лише за допомогою бігової доріжки
© Bell H Franklin/Flickr Деякі з нас у пориві спортивного натхнення починають активно займатися на тренажерах і навіть купують бігову доріжку. Але через деякий час цей
Кращі 10-хвилинні вправи на біговій доріжці
Користь від бігових доріжок неоціненна, особливо, якщо до них знайти підхід. Завдяки цьому кардиотренажеру можна легко позбутися зайвої ваги, він допомагає при
Як правильно бігати на біговій доріжці: техніка від школи бігу
© shironosov/iStock Бігова доріжка – корисний винахід, яке допомагає залишатися в тонусі в будь-яку погоду. Але дощ і сніг не єдині причини, чому цей тренажер так