© Bell H Franklin/Flickr

Фітнес-тренер Девід Сиик розробив спеціальну програму, яка зробить біг на біговій доріжці більш ефективним, так як максимально задіює м'язи ніг і попрацює над вашим пресом. Високоінтенсивна тренування з інтервалами приведе в тонус ваше тіло і не здасться вам нудним, як звичайний біг.

Тренування

З якою швидкістю вам потрібно почати тренування? Цим питанням задається кожен, хто вирішує позайматися на біговій доріжці. Відніміть від максимальної швидкості 4 км/ч. Наприклад, якщо швидкість, яку ви можете запустити – 12 км/год, перший інтервал починайте зі швидкості до 8 км/ч.

У запропонованої Девідом тренуванні буде три блоки інтервалів: чотири на 90 секунд, чотири на 60 секунд і чотири на 30 секунд. Між кожним інтервалом протягом 1 хвилини ви відпочиваєте (здійснюєте ходьбу або повільний біг). І після кожного блоку ви відпочиваєте протягом 2 хвилин.

По мірі зменшення нахилу під час кожного інтервалу швидкість збільшується. Ви починаєте кожен блок з тією ж швидкістю, з якою ви закінчили попередній інтервал. Залишайтеся зосередженими і отримуйте задоволення. Не соромтеся зменшувати або збільшувати швидкість у міру необхідності.

План тренування

• Час: 0:00 – 2:00, швидкість – 6,5 км на годину, кут нахилу – 0.0% (розігрів)
• 2:00 – 3:30, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 3.0% (блок №1)
• 3:30 – 4:30, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
• 4:30 – 6:00, швидкість – 8,5 км на годину, кут нахилу – 2.0%
• 6:00 – 7:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
• 7:00 – 8:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 1.0%
• 8:30 – 9:30, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
• 9:30 – 11:00, швидкість – 9,5 км у годину, кут нахилу – 0.0%
• 11:00 – 13:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
• 13:00 – 14:00, швидкість – 9,5 км у годину, кут нахилу – 3.0% (блок №2)
• 14:00 – 15:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
• 15:00 – 16:00, швидкість – 10 км в годину, кут нахилу – 2.0%
• 16:00 – 17:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
• 17:00 – 18:00, швидкість – 10,5 км на годину, кут нахилу – 1.0%
• 18:00 – 19:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
• 19:00 – 20:00, швидкість – 10,9 км на годину, кут нахилу – 0.0%
• 20:00 – 22:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
• 22:00 – 22:30, швидкість – 10,9 км на годину, кут нахилу – 3.0% (блок №3)
• 22:30 – 23:30, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
• 23:30 – 24:00, швидкість – 11,4 км на годину, кут нахилу – 2.0%
• 24:00 – 25:00, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
• 25:00 – 25:30, швидкість – 11,9 км на годину, кут нахилу – 1.0%
• 25:30 – 26:30, швидкість – 4 км на годину, кут нахилу – 0.0% (відпочинок)
• 26:30 – 27:00, швидкість – 12,4 км на годину, кут нахилу – 0.0%
• 27:00 – 30:00, швидкість – 6,5 км на годину, кут нахилу – 0.0% (час відновлення)

Не забувайте виконувати розтяжку тіла і розслабляти м'язи після тренування з допомогою масажного ролика.

Читайте також: Кращі 10-хвилинні вправи на біговій доріжці